仕事が終わって帰宅したときや、筋トレを頑張った後はビールやお酒が飲みたくなるでしょう。
しかし、アルコールを摂取すると筋肉が分解されやすくなったり、筋トレのパフォーマンスが低下するため、上手に付き合う必要があります。
本記事では、アルコールが筋トレに与える悪影響や筋トレ中のお酒の飲み方のポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
お酒を飲むと筋肉は成長しにくくなる？
お酒を飲むと筋肉が落ちるとよく言われますが、結論から言うと、アルコールを摂取すると筋肉落ちやすくなります。
お酒を飲むとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されることで、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまうのです。
もちろん、適度な飲酒はストレス解消や疲労回復などの効果が期待されるので、お酒との上手な付き合い方を学ぶ必要があります。
アルコールが筋肉に及ぼす5つの悪影響
アルコールと筋肉には密接な関係があり、お酒を飲むほどトレーニングの質が落ちたり、筋肉もつきにくくなってしまいます。
ここでは、アルコールが筋トレに与える悪影響について紹介します。普段からお酒をよく飲まれている人は、確認しておきましょう。
筋肉が分解されやすくなる
上記でも述べましたが、お酒を飲むとストレスホルモンである「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。
コルチゾールは適量であれば、血糖値をコントロールしたり、筋肉の炎症やコリなど痛みを緩和するのに効果があります。
しかし過度に分泌されると、エネルギーを生み出すためにタンパク質を分解するようになるため、筋肉が減ってしまいます。
筋肉の合成が抑制される
「mTOR(エムトア)」とはタンパク質キナーゼとも呼ばれており、身体や筋肉を成長させるために欠かせないタンパク質の一種です。
トレーニングによって筋肉に負荷が与えられるとリン酸化され、タンパク質の量を増やすようになり、筋肥大が効率よく進みます。
しかし、アルコールを摂取するとmTORの働きが弱まってしまうので、筋肉の合成が抑制されてしまいます。
ある論文のデータによると、筋トレ後にアルコールを摂取すると筋合成が37％低下したという結果も出ているので、少なくとも筋トレをした日にお酒を飲むのは控えた方がよいでしょう。
カロリー摂取量が増える
お酒には以外にも多くのカロリーが含まれており、アルコール度数が高くなるほど、同じ量に対してのカロリーが高くなります。
お酒100mlあたりのカロリーとしては、
となっております。
ウイスキーや日本酒はカロリーが高めですが、度数が高く多くは飲めないので、嗜む程度であればカロリーを多くとらずに済みます。
しかし、アルコールは肝臓で中性脂肪に合成されやすくなるので、せっかく筋トレを頑張ってもお酒を飲み過ぎると、筋トレの効果が台無しになります。
脱水症状を引き起こす
アルコールを分解する際は、体内にある水分が多く使われます。
また、アルコールを摂取すると利尿作用が働くので、お酒を飲み過ぎると脱水症状になる恐れがあります。
水分は筋肉にも多く含まれており、体内の水分量が少ないと筋肉の発達が遅れたり、筋力を発揮しにくくなります。
脱水症状になると筋トレのパフォーマンスが低下したり、怪我のリスクが高まるので、飲み過ぎには注意が必要です。
睡眠の質が低下する
筋肉を効率よく成長させるためには、質の高い睡眠をとることも重要です。
お酒を飲むと寝つきが良くなると思われがちですが、お酒を飲むと「アセトアルデヒド」という物質が発生し、これが睡眠のサイクルを乱して睡眠の質を下げてしまいます。
睡眠中は、筋肉の合成を促進させる成長ホルモンが大量に分泌されますが、睡眠の質が低下すると成長ホルモンが十分に分泌されなくなるので、筋肉が発達しにくくなります。
また、睡眠の質が下がると体調も悪くなるので、筋力トレーニングにおいて筋力を最大限発揮するのが難しくなります。
筋肉に影響のないお酒の飲み方のポイント4選
お酒を飲むと筋肉に悪い影響がありますが、我慢しすぎるとかえってストレスとなり、筋トレのモチベーションも落ちてしまいます。
ここでは、なるべく筋肉の成長に悪影響を与えないようなお酒の飲み方について解説します。ポイントは以下になります。
①筋トレ前後はお酒を飲まない
基本的に、筋トレをする前や筋トレを終えた後には、お酒を飲むのは控えましょう。
筋トレ直後は筋肉の合成が一番高まる期間であるため、ここでアルコールを摂取すると合成が阻害されてしまい、筋肉が成長しにくくなります。
また、筋トレ前にお酒を飲んで酔っ払った状態になると、トレーニング中に集中力が低下したり、器具を落としたりなどして怪我をするリスクが高まります。
そのため、筋トレをする日はお酒を飲まないようにして、お酒は休息日に嗜む程度に飲むのが理想です。
②糖質が少ないお酒を選ぶ
お酒を飲みたくなったら、ウイスキーやテキーラ、ウォッカ、ジン、ラム、焼酎などの蒸留酒を選びましょう。
蒸留酒は糖質が少ないので、飲んでも脂肪がつきにくいです。一方で、ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒は糖質を多く含んでいます。
飲むと血糖値が急激に上昇して、肥満ホルモンでもある「インスリン」が大量に分泌されるため、脂肪がついて太りやすくなってしまいます。
ウイスキーを炭酸水で割ってハイボールとして飲むと、満腹感を得ながら糖質も多くとらずに済むので、おすすめです。
③タンパク質が豊富なおつまみを食べる
お酒を飲むときにおつまみも一緒に食べる場合は、なるべくタンパク質が多く含まれているものを選びましょう。
タンパク質が豊富なおつまみ
・お刺身
・焼き鳥
・魚の塩焼き
・冷奴
ここで糖質や脂質の多い食べ物を食べると、体脂肪や内臓脂肪が増えたり、食べすぎて太りやすくなります。
アルコールが分解されるときはタンパク質が使われるので、筋肉の分解を防ぐためにも、タンパク質を摂取することが大切です。
④水分をたくさん摂取する
お酒を飲んでアルコールを分解するときは、水分が使われます。
また、アルコールには利尿作用があるので、水分が排出されやすくなり、水分をしっかりと摂取しないと脱水症状を引き起こします。
お酒では水分補給はできないので、お酒を飲むときはこまめに水分を補給するように意識しましょう。
筋肉に栄養を運ぶ血液にも水分が多く含まれており、水分が足りないと栄養素が行き渡らず筋肉の成長が阻害されてしまいます。
まとめ
今回は、アルコールが筋肉に与える悪影響や、筋トレ中のお酒の飲み方のポイントについて紹介しました。
適度な飲酒は健康にとってよい効果がありますが、お酒を飲み過ぎると筋肉が分解されやすくなったり、眠りが浅くなって筋トレの効果が台無しになります。
筋肉の成長を妨げないためにも、なるべく糖質の少ない蒸留酒を選び、筋トレをしない休息日に軽く飲む程度に抑えるのがベストです。
・筋肉が分解されやすくなる
・筋肉の合成が抑制される
・カロリー摂取量が増える
・脱水症状を引き起こす
・睡眠の質が低下する