腕の筋肉を鍛える筋トレメニュー14選|上腕~前腕の効果的な鍛え方を紹介

太く逞しい腕は筋トレをしている男性の憧れであり、多くの人が腕の筋トレに取り組んでいます。

しかしながら、力こぶの部分である上腕二頭筋ばかり鍛えていても、腕を効率よく太くするのは難しいです。

本記事では、腕の筋肉を鍛えるメリットや腕のトレーニングのポイント、腕を効果的に鍛る筋トレメニューなどについて詳しく紹介していきます。

腕を構成している筋肉

腕の筋肉は、

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋群

という3つの筋肉で構成されています。

まずは、それぞれの筋肉の特徴や働きについて紹介します。

上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる力こぶを形成している筋肉です。腕の表側に位置しており、上腕三頭筋と拮抗しているような形で存在しています。

主に肘を曲げる役割を担っており、日常生活の中では物を持ち上げるときによく使われます。上腕二頭筋を鍛えることで

  • 力こぶが大きくなる
  • 重い物を簡単に持てるようになる

などの効果が期待されています。腕相撲にも勝てるようになるでしょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋はいわゆる二の腕の部分であり、上腕二頭筋の裏側に位置しています。腕の筋肉の中で最も大きく、およそ3分の2を占めています。

主に物を押したり腕を伸ばす役割を担っており、ベンチプレスでは補助として上腕三頭筋が使われます。

上腕三頭筋は大きい筋肉であるため、鍛えることで腕を効率よく太くしたり、腕をそこまで太くしたくない方も二の腕を引き締めることが可能です。

前腕筋群

前腕筋群は肘から手首までの前腕に集まった筋肉のことであり、およそ20種類の筋肉で構成されています。

主に手首を動かしたり、手を開閉するときに使われています。

鍛える種目は限られていますが、前腕筋群を鍛えることで

  • 腕の筋肉のバランスを整える
  • 前腕が逞しくなる
  • 握力がアップする

などの効果が期待されているため、腕のトレーニングを行うときは前腕も同時に鍛えるのがおすすめです。

腕の筋肉を鍛える2つのメリット

ここでは、腕の筋肉を鍛えるメリットについて紹介します。

太く逞しい腕を手に入れる

上腕二頭筋と上腕三頭筋を正しく鍛えることで、腕を太く逞しくすることができます。

どちらか一方だけ鍛えても太くすることは難しいので、バランスよく鍛えることが大切になります。

筋トレの質が高まる

上腕二頭筋や上腕三頭筋は、様々なトレーニング種目の補助として使われています。例えば、

・上腕二頭筋→デッドリフト、ベントオーバーローイング
・上腕三頭筋→ベンチプレス、ダンベルベンチプレス

などの種目において、最大限の力を発揮するためのサポート役を担っています。

上腕二頭筋や上腕三頭筋が強化されると、ベンチプレスやデッドリフトでより重い重量を扱えたり、正しいフォームを維持できるようになります。

腕の筋トレに取り組むときのポイント

次に、腕のトレーニングを行うときのポイントについて解説します。

大筋群のトレーニングの後に行う

腕の筋肉はベンチプレスやデッドリフトといった大筋群のトレーニング後に取り組むのが理想です。

これらのトレーニング前に腕を鍛えてしまうと、メインの大筋群よりも先に腕が披露するため、大筋群を効果的に追い込むことができなくなります。

大胸筋のトレーニングの後に上腕三頭筋を、背筋のトレーニングの後に上腕二頭筋を鍛えるのがオススメです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋で扱う重量を変える

上腕二頭筋と上腕三頭筋は筋肉の大きさが異なるため、それに応じて扱える重量が変わってきます。

上腕三頭筋の方が大きく、上腕二頭筋の方が小さいため、それぞれに合わせた重量を扱うことで、腕を効果的に鍛えることが可能です。

上腕三頭筋は重めの重量で、上腕二頭筋はなるべく軽い重量で鍛えていくのがベストです。

上腕二頭筋を効果的に鍛える筋トレメニュー6選

まずは、上腕二頭筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューについて紹介します。

逞しい力こぶを手に入れたい方は、上腕二頭筋を優先して鍛えるのがおすすめです。

①逆手懸垂

逆手懸垂は鉄棒やバーなどに逆手でぶら下がり、身体を持ち上げていく上腕二頭筋の筋トレです。

自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは限られているので、メニューに取り入れてみて下さい。

やり方

①懸垂台やバーに逆手でぶら下がり、肩幅くらいで握る
②腕の力を使って、身体を持ち上げていく
③あごがバーよりも上になったら、元の位置まで下ろす
④下げきったら、再び持ち上げていく

✓ポイント
・足は伸ばしておく
・腕だけで持ち上げない
・背中は丸めない
・手幅は肩幅くらいに広げる

✓セットの組み方
8~12回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

②ダンベルカール

ダンベルカールはダンベルを使った代表的な上腕二頭筋のトレーニング種目です。

ダンベルを持ち上げるという簡単な動作ですが、効かせるにはコツがいります。

やり方

①肘を少しだけ曲げて、脇の腰辺りにダンベルを持って立つ
②肘を曲げて、肩に向かってダンベルを持ち上げていく
③肩の高さまでダンベルを上げきる
④肘が曲がり切ったら下ろしていき、腕が伸びきる直前で止める
⑤逆側の腕も同様に行う

✓ポイント
・体の軸はブラさない
・手首を巻かない
・体の反動を使わない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ダンベルカールの正しいやり方やコツ

③コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはダンベルを一つだけ握って行います。

上腕二頭筋に効かせやすいため、ダンベルカールやケーブルカールなどが苦手な方は取り組んでみましょう。

やり方

①フラットベンチや椅子に座り、ダンベルを片手に持つ
②肘を同じ側のヒザの内側につけて、上腕三頭筋と肘部分を太ももで固定させる
③上腕二頭筋を収縮させながら、ダンベルを胸に引き寄せるように持ち上げていく
④ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、その後ダンベルを元の位置まで下ろしていく
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・肩を下げる
・肘を固定する
・手首を返さない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

④インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは角度をつけたベンチに座って行います。

座ることで三角筋や体幹の関与を抑えつつ、上腕二頭筋をダイレクトに鍛えることができます。

やり方

①インクラインベンチの角度を30度~60度に調整し、シートに座る
②両手にダンベルを持ってダランと下げ、上腕二頭筋が伸びた状態で構える
③肘をしっかりと固定させ、片腕を手首を外側にひねりながらダンベルを持ち上げていく
④上腕二頭筋が十分に収縮させたら、ダンベルを最初のスタートポジションまで下ろしていく
⑤反対側も同じように行う

✓ポイント
・手首を曲げない
・ダンベルをしっかりと下げる
・肘を固定させる

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>インクラインダンベルカールの正しいやり方やコツ

⑤ケーブルカール

上腕二頭筋はケーブルを使って鍛えることも可能です。

自宅で行うことは難しいですが、通常のトレーニング種目とは異なる刺激を与えることができるので、筋肉の発達に繋がります。

やり方

①ケーブルを一番下にセットし、マシンの前に立つ
②手幅は肩幅くらいにして、逆手でケーブルを握る
③上体を軽く後ろに反らしておく
④肘を固定して、顎の辺りまで引き上げていく
⑤ケーブルからは力を緩めず、元の位置まで戻していく

✓ポイント
・姿勢をブラさない
・マシンとは少し距離をとる
・手首を返さない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ケーブルカールの正しいやり方やコツ

⑥バーベルカール

バーベルカールは上腕二頭筋を高負荷で鍛える筋トレ種目です。

二頭筋に強烈な刺激を与えることができるので、腕の発達に効果的です。

やり方

①肩幅くらいの手幅でバーベルを握り、背中を真っすぐ維持して立つ
②両肘を曲げて、肩の高さ辺りまでバーベルを上げていく
③肘を伸ばし、バーベルを元の位置まで下ろす

✓ポイント
・手首を固定する
・上体を反らさない
・手を内側にひねるように行う

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレメニュー6選

次に、上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューについて紹介します。

二の腕を引き締めたり、腕を効率よく太くしたい方は、上腕三頭筋を優先して鍛えましょう。

①ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せは手幅を肩幅くらいに広げるのに対し、ナロープッシュアップでは手幅を狭くして行います。

手幅を狭くするだけで、大胸筋よりも上腕三頭筋に強い負荷をかけることが可能です。

やり方

①通常の腕立て伏せの態勢になり、肩幅と同じかそれ以下の手幅をとる
②頭からかかとまでを一直線にキープし、体のバランスをとる
③肘を曲げて上体を下ろしていく
④胸が手につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして上体を持ち上げていく

✓ポイント
・目線は正面に向ける
・脇を締める
・手の先を少し内側に向ける

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ナロープッシュアップの正しいやり方やコツ

②リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはその名の通り、腕立て伏せを逆にして行う自重トレーニングです。

椅子やベンチなどを活用して両手を高い位置に置くことで、上腕三頭筋を高負荷で鍛えることができます。

やり方

①ベンチや椅子など高さのある台を体の後ろにあらかじめ用意しておく
②台の上にから幅くらいに広げた両手を置き、肘を伸ばす
③視線は正面に向けて、両足を前に真っすぐ伸ばしておく
④肘を曲げて、上体を深く下ろしていく
⑤上腕と前腕が90度になる手前まで下ろしたら、元の位置まで上体を持ち上げていく

✓ポイント
・常に視線は正面に向ける
・お尻を離さない
・姿勢は真っすぐキープする

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

③ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスはダンベルを頭上に持ち上げることで、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができます。

フォームがとてもシンプルなので、初心者でも気軽に取り組みやすい種目です。

やり方

①フラットベンチや椅子に座り、後ろでダンベルの重りの部分を握る
②背筋をしっかりと伸ばし、背中を曲げないように意識する
③肘だけを曲げてダンベルを頭上へと持ち上げていく
④肘が真っすぐ伸びるまで持ち上げたら、元の位置までダンベルを下ろしていく

✓ポイント
・肘を固定する
・手の平が真上に向くようにダンベルを握る
・背中を丸めない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

④ダンベルキックバック

ダンベルキックバックはダンベルを握った腕を前後に動かすことで、上腕三頭筋が鍛えられます。

特に、ダンベルを後ろ側に動かすときに三頭筋が収縮されるのを非常に感じるので、メニューに取り入れるべき種目です。

やり方

①フラットベンチ(椅子やテーブル)とダンベルを用意する
②背中を真っすぐに保ち、同じ側の片手と片膝をベンチにつける
③逆側の手でダンベルを持ち、手の甲を外に向けて肘と二の腕がL字になるように垂直させる
④上腕三頭筋を収縮させながら、肘を動かさずに腕だけを後方に伸ばしていく
⑤初めに作ったL字の形まで腕を戻していく
⑥反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・肘を固定させる
・適切な重量で行う
・背中を真っすぐ伸ばす

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ダンベルキックバックの正しいやり方やコツ

⑤ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンはケーブルを下方向に向けて引っ張ることで、上腕三頭筋を鍛えることができます。

重量を簡単に調整できたり、フォームが覚えやすいことから、筋トレ初心者に人気の種目です。

やり方

①ケーブルマシンのケーブルにバーを取り付ける
②マシンの手前に立ち、胸の前あたりでバーを握る
③肘を伸ばして、バーを押し下げていく
④肘が伸びきったら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・上体をキープする
・肘を動かさない
・肘の幅を変える

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ケーブルプレスダウンの正しいやり方やコツ

⑥ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、トップクラスの負荷を誇ります。

肩幅よりも狭い手幅でベンチプレスを行うため、手首の怪我には注意しましょう。

やり方

①フラットベンチに仰向けになり、肩幅よりも狭い手幅でバーベルを握る
②腕を伸ばしてラックからバーベルを外し、胸の真上で支える
③肘を曲げてバーベルが胸につく直前まで下ろしていく
④腕を完全に伸ばし切らないようにバーベルを押し上げていく

✓ポイント
・バーは乳首あたりに下ろす
・肩甲骨を寄せる
・八の字の形でバーベルを握る

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>ナローベンチプレスの正しいやり方やコツ

前腕筋群を効果的に鍛える筋トレメニュー2選

最後に、前腕筋群を効果的に鍛えられる筋トレメニューについて紹介します。

前腕はあまり上腕筋よりもあまり目立ちませんが、鍛えることで握力がアップしたり、腕のバランスを整えることが期待されます。

①リストカール

リストカールは手首を返す動きを繰り返すことで、前腕の筋肉を鍛えることができる種目です。

前腕筋群に満遍なく負荷がかかるため、前腕の筋トレメニューに取り入れるべきでしょう。

やり方

①ベンチや椅子に座り、手の平が上に向くように前腕を太ももの上に置き、ダンベル
を握る
②腕を動かないように注意しながら、手首を丸めてダンベルを手のひら側に持ち上げていく
③手首を反対側に動かして、ゆっくりダンベルを元の位置まで下ろしていく

✓ポイント
・指先までダンベルを落とす
・ゆっくりな動作で行う
・ダンベルは手首だけで持ち上げる

✓セットの組み方
15~20回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

>>リストカールの正しいやり方やコツ

②ラジアルフレクション

ラジアルフレクションも手首を返す動きを通して前腕筋群を鍛えるトレーニング種目になります。

あまり馴染みがありませんが、手のひら側にある前腕屈筋群がピンポイントで鍛えられ、握力や前腕の強化に効果的です。

やり方

①ダンベルを片手に持ち、真っすぐ立つ
②腕と手首は自然に下ろし、ダンベルの下側を握る
③手首のみを動かし、ダンベルを上げていく
④上まで上げたら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・手首だけを動かす
・ダンベルはしっかりと下げる
・ダンベルは下側を握る

✓セットの組み方
15~20回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

>>ラジアルフレクションの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、腕の筋肉を効果的に鍛える筋トレメニューを詳しく紹介しました。

腕の筋肉は上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群の3種類あり、バランスよく鍛えていくことで太い腕を手に入れることが期待されます。

様々なトレーニング種目に取り組み、逞しい腕を手に入れましょう。