背筋はいくつかの筋肉で構成されており、鍛えることで肩こりや腰痛を予防できたり、猫背を改善することが期待されます。
背筋を鍛えるにはダンベルやバーベルを使って鍛えるのが一般的ですが、器具を使わずに自重で鍛えることもできます。
本記事では、背中の筋肉を構成している筋肉や背筋を鍛えるメリット、背筋を効果的に鍛える自重トレーニングなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
背筋を構成している筋肉
背筋は大きく分けて、
という3つの筋肉で構成されています。
まずは、背筋それぞれ筋肉の特徴や働きについて紹介します。
広背筋
広背筋は、脇の後ろから背中側まで大きく広がっている筋肉です。
腕を伸ばした状態から身体に引き付ける動作(懸垂や網のぼりなど)で作用するため、身体に引き寄せるトレーニングでは広背筋の関与が大きくなります。
また、ボディラインで逆三角形を形成するのも広背筋なので、逆三角形の背中を手に入れたい方は、器具がなくても広背筋を鍛えるのがオススメです。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に沿って盾に走っている筋肉です。姿勢を正しく維持したり、かがんだ状態から上体を起こすときによく使われます。
スポーツの場面では上半身を安定させる働きをしてくれるため、鍛えることでコンタクトの多いスポーツのパフォーマンスを高めてくれるでしょう。
僧帽筋
僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分かれており、肩から背中にかけて伸びている筋肉です。
肩を上げ下げしたり、腕を身体に引き寄せる動作において使われています。
効かせやすい筋肉でもあるので、背筋の中でも発達しやすいという特徴があります。
背筋を鍛える4つのメリット
次に、背筋を鍛えるメリットについて紹介します。具体的なメリットは以下になります。
基礎代謝が向上する
基礎代謝とは何もしなくても自然と消費されるエネルギーのことであり、これは筋肉量と比例しています。
そのため、背筋だけでなく
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス
・大胸筋
・三角筋
などの大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝が大幅に向上させることができ、脂肪が燃焼されやすくなります。
腹筋も割れやすくなるため、シックスパックを手に入れたい方は、意識して鍛えるようにしましょう。
姿勢がよくなる
姿勢は背筋と腹筋のバランスで保たれており、どちらかの筋肉が弱っていたり筋力が足りていないと、姿勢が悪くなり猫背の原因になります。
姿勢が悪くなると内臓が圧迫され、呼吸が浅くなることで、血行不良を引き起こす恐れもあります。
背筋を鍛えると、背筋を伸ばす力やそれを維持する力が向上するため、やる気や活気に満ちた姿勢を維持できるようになります。
持ち上げる力が強くなる
重いものを持ち上げるためには、腕力や脚力が必要になりますが、背筋の力も重要です。
上体を起こして持ち上げるときには背筋と腹筋の力が必要になるため、背筋を鍛えておくことで、重たいものも簡単に持ち上げられるようになります。
反対に、自分の背筋よりも重い物を持ち上げようとすると、腰の筋肉や間接に大きな負担がかかってしまい、ぎっくり腰になる恐れがあります。
筋トレメニューが豊富になる
上半身を鍛えるトレーニングでは、背筋がほどんどの種目で関与しています。
背筋を鍛えると様々な筋トレ種目に挑戦できるようになるだけでなく、鍛えたい筋肉に上手く刺激を与えることが可能です。
大胸筋や上腕の筋肉、腹筋などをスムーズに鍛えれるようになるので、普段から背筋を鍛えておくとよいでしょう。
背筋を効果的に鍛える自重トレーニング8選
ここからは、背中の筋肉を鍛えられる自重トレーニングを紹介します。
トレーニングごとに動作の流れやポイント、セットの組み方について解説しているので、参考にしてみて下さい。
①バックエクステンション
バックエクステンションは背筋全体だけでなく、お尻や太ももも同時に鍛えることができる種目です。
床に寝そべって上体を反らすだけなので、初心者でも気軽に取り組みやすいです。
①床にうつむけに寝転がり、脇を締めて手を顔の横にかまえておく
②体幹にしっかりと力を入れて、バランスを安定させる
③上体と両足を同時に上に向かって持ち上げていく
④限界まで持ち上げたら、元の位置まで上体と両足を下ろしていく
✓ポイント
・両足も同時に動かしていく
・体全体を使って上体を持ち上げる
・膝を曲げない
✓セットの組み方
「20回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
②スーパーマン
バックエクステンションの応用編で、強化を高めたものがスーパーマンです。
背中の大部分をしめる広背筋に効果的に負荷をかけることができ、脚を上げる動作でお尻や太ももも鍛えられます。
①床にうつ伏せに寝転がり、両手を真っすぐ前に伸ばす
②体幹にしっかり力を入れて、バランスを安定させる
③背中を反らして、Uの字を描くように天井に向かって上体と両足を同時に上げていく
④限界まで持ち上げたら、元の位置まで上体と両足を下ろしていく
✓ポイント
・両手は前に伸ばしておく
・背中は真っすぐキープする
・体のバランスを安定させる
✓セットの組み方
「15回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
③グッドモーニング
グッドモーニングはお辞儀をするように前かがみになることで、脊柱起立筋が鍛えられます。
器具なしで取り組めますが、簡単そうでフォームを安定させて行うのが難しいので注意しましょう。
①肩幅よりも少し広く両足を広げ、背中を真っすぐ伸ばす
②膝をあまり動かさないように、腰を折ってお尻を後ろに下ろしていく
③太ももと上体が直角になるまで下ろしたら、元の位置に戻していく
✓ポイント
・背中を丸めず一直線にキープさせる
・腰を支点にする
・肩に力を入れ過ぎない
✓セットの組み方
「20回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
④リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェル は床にうつ伏せになり、円を描くように両手を動かしていく筋トレ種目です。
広背筋や脊柱起立筋をメインに鍛えることができます。
①床にうつ伏せになる
②両手を腰の横に構えて、手の平は床に向けておく
③肩甲骨を寄せて、両手を軽く浮かせる
④両手で円を描くイメージで、頭上に動かしていく
✓ポイント
・上体は軽く上げておく
・背中を丸めない
・肘を曲げない
・上体は軽く上げておく
✓セットの組み方
「20回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
⑤ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋から脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。
その名の通りお尻を上に持ち上げるというシンプルな動作で、初心者にオススメの種目です。
①仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を立たせておく
②自然な位置に手を置いて、お尻を天井に向かって持ち上げていく
③膝から胸が真っすぐになったら、元の位置までお尻を下ろしていく
✓ポイント
・かかとは浮かせない
・上半身に力を入れ過ぎない
・反動を使わない
✓セットの組み方
「20回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
⑥リバースプランク
リバースプランクは通常のプランクの逆バージョンです。
体重を腕で支える筋力が必要になりますが、背筋を効果的に鍛えることができ、姿勢の矯正や腰痛の予防に繋がります。
①床に仰向けになり、両足を真っすぐ伸ばす
②手の平を地面につける
③腰を浮かして、身体を一直線になる位置で静止する
④その体勢をなるべくキープする
✓ポイント
・つま先を伸ばす
・肘を下ろす
・腰は下げない
✓セットの組み方
「60秒以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
⑦プローンレッグレイズ
プローンレッグレイズはうつ伏せになって行うレッグレイズのことです。
広背筋や脊柱起立筋、大臀筋を効果的に鍛えることができ、自宅でも気軽に取り組めます。
①床にうつ伏せに寝転がり、体の横やアゴの下に両手を置いておく
②クロスしている足と手を同時に持ち上げる
③限界まで上げたら、元の位置まで下ろしていく
④反対側の足も同じように行う
✓ポイント
・できるだけ膝を曲げない
・足は交互に上げていくのがオススメ
✓セットの組み方
「20回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
⑧懸垂(チンニング)
懸垂は背筋を鍛える代表的なトレーニング種目で、多くの方が背筋の筋トレメニューに取り入れています。
全体重を持ち上げる筋力が必要になりますが、広背筋や僧帽筋を高負荷で鍛えることができ、背中の広がりをつけたい方にオススメです。
①手のひらが体の向きと同じになるように、肩幅よりも広くバーを握る
②胸をバーに近づけるイメージで、体を持ち上げていく
③限界まで上げたら、元の位置まで上体を下ろしていく
✓ポイント
・広い手幅でバーを握る
・反動を使って体を上げない
・広背筋を意識する
✓セットの組み方
「8回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
まとめ
今回は、背筋を鍛えるメリットや背筋を効果的に鍛えるトレーニング種目を紹介しました。
背筋はジムでしか鍛えることができないと思われがちですが、器具を使わなくても簡単に鍛えることが可能です。
自宅や公園でも気軽に取り組みやすい種目が多いので、様々な種目に挑戦してみましょう。
・基礎代謝が向上する
・姿勢がよくなる
・持ち上げる力が強くなる
・筋トレメニューが豊富になる