バナナが筋トレに向いている理由4選|食べるタイミングや注意点

筋トレを始める前や、筋トレが終わった後にバナナを食べているトレーニーを見たことはあるでしょうか。

バナナはエネルギーの補給として人気のある食べ物ですが、それ以外にも筋トレの効果を高める理由が存在します。

本記事では、バナナが筋トレに向いている理由やバナナを食べる最適なタイミング、食べるときの注意点などについて解説していきます。

バナナの基礎知識

まずは、バナナの栄養成分や特徴について解説します。

まずは、バナナの栄養素や特徴、魅力な点について紹介します。

バナナの栄養素

下記の表は、バナナ100gあたりに含まれる栄養素を示したものです。

エネルギー93kcal
炭水化物22.5g
タンパク質1.1g
脂質0.2g
カリウム360mg
カルシウム6mg
ビタミンB10.05mg
ビタミンB20.04mg
ビタミンB60.38mg
ビタミンC16mg
食物繊維1.1g
マグネシウム6mg
リン27mg

バナナは糖質が多く、1本でおよそ90カロリーを摂取できることから、間食や運動前のエネルギー補給として食べる人が多いです。

ブドウ糖や果糖など様々な物質を含んでおり、吸収の遅いものと早いものに分かれるので、血糖値をあまり上げずに素早いエネルギー補給ができるという特徴があります。糖質の他にも、

  • エネルギー代謝をサポートするビタミンB群
  • 筋肉の機能の調整やむくみの予防に繋がるカリウム
  • 動脈硬化を防いだりカルシウムの吸収を助けるマグネシウム
  • 便秘予防や腸の活性化の働きがある食物繊維
  • セロトニンの材料であり精神安定作用のあるトリプトファン

など、数多くの栄養素を含んでいるため、健康の維持にも貢献できる食べ物でもあります。

バナナの魅力点

バナナは栄養素を豊富に含み、かつ手軽に食べられることから、1年でよく摂取されているフルーツのランキングで1位に挙がっています。

値段が安く、スーパーやコンビニなど購入できる場所が多く、皮をむくだけで食べられることから、フルーツの中でも非常に食べやすい食材です。

ちなみに、常温で数日間放置しておくと皮に黒い斑点であるシュガースポットが現れるのですが、これは熟している証拠です。

シュガースポットがあるバナナは一番美味しい食べ頃のバナナであり、適度に柔らかく甘みもかなり増しているので、バナナを購入する際は、皮にシュガースポットがあるバナナを探すようにしてみて下さい。

バナナが筋トレに向いている理由

次に、バナナが筋トレをしている人にオススメである理由について紹介します。

ここでは、バナナが筋トレに向いている理由について解説します。

手軽にエネルギーを補給できる

バナナは炭水化物を豊富に含んでおり、栄養素が吸収されるスピードも非常に速いという特徴があります。

ご飯が8時間、肉類が12~24時間かかるのに対して、バナナはおよそ40分という短い時間で吸収されるため、吸収速度が非常に優秀な食べ物です。

これにより、バナナを食べるだけで手軽にエネルギーを摂取することができ、筋トレのパフォーマンスアップに繋がります。

筋肉の痙攣を軽減する

激しいトレーニングでは筋肉が疲労したり、体内の水分やミネラルが多く使われることで、筋肉の痙攣が起きやすくなります。

実際に悩む方もいるでしょうが、そこでもバナナが役に立ちます。

バナナには体内の水分調整や疲労回復を促進する働きをが持つカリウムが豊富に含まれており、1本あたりおよそ360㎎です。これはリンゴ3個分に相当します。

バナナを食べることで筋肉の痙攣や肉離れなどのダメージを軽減できるので、トレーニングによる怪我防止のためにも積極的に摂り入れましょう。

トレーニング中のスタミナが持続する

バナナには糖質を最も多く含みますが、その糖質のメインになるのは果糖だけでなく、ブドウ糖やショ糖、デンブンなどもあります。

特にデンプンは吸収されるスピードが遅いという特徴があるため、トレーニングの途中でスタミナが切れにくくなります。

筋トレを始めるとすぐに体力が尽きてしまう方や、短時間で高強度のトレーニングに取り組んでいる方は、バナナを食べることでスタミナが続きやすくなるでしょう。

筋肉が回復しやすくなる

トレーニングを終えると疲労を感じる人がほとんどでしょうが、これは体内で発生した活性酸素によるものが一因です。

バナナには抗酸化作用を持つポリフェノールやロイシン、イソロイシン、バリンといった必須アミノ酸を含んでおり、これがトレーニング後の筋疲労をいち早く回復させる効果が期待できます。

ちなみに、バナナに含まれるポリフェノールの含有量は、緑茶や赤ワインの次に高く、生活習慣病の予防にも役立つと言われています。

筋トレによる筋肉の疲労を抑えて、日常生活に支障をきたさないためにも、おやつや補食としてバナナを食べるようにしましょう。

バナナを食べるおすすめのタイミング

ここでは、バナナを食べるタイミングとしておすすめの時間について紹介します。

バナナの筋トレへのメリットが分かったところで、バナナを食べるべきタイミングについて解説します。

結論から言うと、トレーニングの前でも後でも効果が期待できるので、自分の好きなタイミングで食べるのがおすすめです。

トレーニング前

トレーニング前にバナナを食べるメリットとしては、

  • エネルギーを手軽に摂取できる
  • 筋トレのスタミナが長続きする

というものがあります。手軽にエネルギーを補給でき、トレーニング途中で体力が尽きることもなくなるので、筋トレの効率も高まるでしょう。

空腹の状態で筋トレをすると、エネルギー不足による筋肉の分解が起こるので、筋トレ前の30~40分ほど前に食べるのが効果的です。

トレーニング後

トレーニング後にバナナを食べるメリットとしては、

  • 筋肉の疲労が回復しやすくなる
  • 失われたミネラルを補給できる

というものがあります。筋トレを終えた後はインスリンが分泌されており、栄養素の吸収率が高い状態になっています。

インスリンとは?

インスリンはすい臓から分泌されるホルモンの一つであり、糖の代謝を調節し、血糖値を下げる働きがある。下げた血糖は筋肉や脂肪、肝臓など体の様々な組織に送られるため、つまりインスリンは「血液中の栄養素を体のあらゆる組織に運ぶホルモン」でもある。

このときにバナナを食べることで、エネルギーやミネラルを体内に素早くチャージでき、筋疲労が回復しやすくなります。

トレーニング後は炭水化物が枯渇しており、栄養がないと筋肉が分解されてしまうので、バナナはすぐに食べるようにしましょう。

バナナと一緒に食べたい食材

バナナと相性の良い組み合わせとしてオススメなのが、プロテインのようなタンパク質を多く含む食材、またはサプリメントです。

バナナのような炭水化物食材を食べると、体内に入るエネルギーを筋肉に届ける作用のあるインスリンが分泌されますが、このインスリンにはタンパク質の吸収を高めて筋肉の合成を促進する効果があります。

そのため、バナナと一緒にプロテインを摂取することで、タンパク質が吸収されやすくなり、結果として筋肉がつきやすくなるのです。プロテインを用意できない場合は、卵やチーズ、牛乳などに置き換えてみましょう。

なお、プロテインは「プロテイン WPC エクスプロージョン」がおすすめです。プロテインは1食あたり130円以上するものが多く、経済的にもかなり負担がかかりますが、こちらのプロテインは100%天然ホエイでありながら、1食あたり78.9円、タンパク質も1回で22.6g摂取できます。

バナナを食べるときに注意すべきこと

最後に、トレーニング効果アップのためにバナナを食べるときの注意点について紹介します。

最後にバナナを食べるときに注意すべき点について紹介します。

トレーニングの効果を最大限高めるためにも、バナナの食べ方には気を付けましょう。

カロリー過多

バナナは1本90カロリーほどと、決してカロリーが低い食べ物とは言えません。

そのため、1日に何本も食べていると摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなり、脂肪がついて太る恐れがあります。

また、炭水化物の過剰摂取は高血糖や糖尿病になるリスクを高めるので、食べ過ぎは健康に害を及ぼします。

バナナはあくまでも筋トレの効果をアップさせる補助食品のようなものなので、1日に1~2本を目安に食べるのがよいでしょう。

体が冷えやすくなる

バナナの食べ過ぎは、バナナに豊富に含んでいるカリウムの作用により、利尿作用が促進されて体が冷えやすくなります。

実際に、南国産の果物は身体を冷やすと言われており、バナナを食べた直後は体温が2度以上も下がったというデータも存在します。

体の冷えはトレーニングにも悪影響を与えるので、適切な量を守りましょう。

結石ができやすくなる

結石とは体内の種々の臓器内にできる石のような固まりのことであり主に腎臓や尿管、膀胱などの管腔性臓器内に形成されます。

バナナには様々な栄養素の中にシュウ酸が含まれており、食べすぎるとこれが体内に結石を生み出す恐れがあります。

1日に数本程度であれば問題はないでしょうが、尿管結石などになると激しい痛みを伴うので、食べ過ぎには注意してください。

ちなみに、牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品には、バナナのシュウ酸を体外に排出する効果があるので、結石ができるのが心配な方は、乳製品も一緒に摂るようにするのがおすすめです。

バナナを食べて筋トレのエネルギーを補給しよう

今回は、バナナを食べることによる筋トレへのメリットや、バナナを食べる適切なタイミングについて解説しました。

バナナは食べすぎると様々なリスクを発症する恐れがありますが、適切な量を守ることで、多くの健康効果だけでなく、トレーニングの効率を高めることに繋がります。

バナナは筋トレには欠かせない食材といっても過言ではないので、補食として取り入れてみましょう。