自重トレーニングのメリットやデメリット|効果を最大化するポイントも解説

筋トレと言えば、重いダンベルやバーベルを使って筋肉を鍛えるものとイメージする人が多いかもしれません。

しかし、実際には自重トレーニングでも身体を鍛えることは十分に可能であり、自重トレーニングのみで逞しい身体をしている人は存在します。

本記事では、そんな自重トレーニングのメリットやデメリット、効果を引き出すポイントやおすすめのメニューについて紹介していきます。

自重トレーニングとは

そもそも自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行うトレーニングのことを指します。

自重トレーニングとして代表的なものが

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 腹筋

などが挙げられ、これらは自重トレーニングに分類されます。

自分の体だけでできるので、ダンベルやバーベルといった道具を用意する必要がなかったり、トレーニングジムに通わなくてもよいことが大きなメリットです。

筋トレをしたいけどジムに行く時間がない方や運動不足の解消のために体を動かしたい方、自宅で気軽に筋トレに挑戦したい方など、年代問わず幅広い人が取り組めるトレーニングとして位置づけられています。

自重トレーニングのメリット

まずは、自重トレーニングのメリットについて解説します。

いつでもどこでも取り組める

自重トレーニングの最大のメリットが、いつでもどこでもトレーニングができるという点です。

上記でも述べましたが、自重トレーニングは自分の体重を負荷とするため、ダンベルやバーベル、マシンなどの器具を使う必要がありません。

そのため、わざわざトレーニング器具が整ったジムに入会する必要がなく、近くの公園や広場、自宅のちょっとしたスペースさえあれば取り組むことが可能です。

また、自重トレーニングの詳しいやり方はYoutubeやネット、本などに数多く紹介されているため、知識が全くない初心者でも安心して行えるという良い点もあります。

バリエーションが豊富にある

自重トレーニングはとにかくトレーニング種目が豊富です。具体的なトレーニング種目を以下にまとめてみました

これはあくまでも一例ですが、他にも自重トレーニングは数多くあるため、様々な種目を筋トレメニューに取り入れることができます。

そのため、普段から筋トレのモチベーションを高く維持することができ、飽きがきにくいというメリットがあります。

怪我のリスクが少ない

自重トレーニングは怪我のリスクがほとんどないこともメリットの一つです。自分の体をコントロールしやすいので、フォームが少し崩れたとしてもすぐに修正でき、怪我をする心配はほとんどありません。

一方で、ダンベルやバーベルを扱うフリーウェイトトレーニングでは、大きな負荷が乗っている状態で動作を行うため、体のコントロールが難しくなります。例えばスクワットをする場合、肩にバーベルを担いだ状態でしゃがみ、再び起き上がるという動作を繰り返しますが、もし重心が後ろ側に寄ると転倒して大怪我をする恐れがあります。

また、フリーウェイトは関節や筋肉に大きな負担がかかるため、初心者がいきなり重い重量で行うと、筋損傷や筋断裂などの大きな怪我を招くリスクもあります。

筋トレ初心者の方は、自重トレーニングで基礎的なフォームや筋力をつけた上で、器具を使ったトレーニングに挑戦することが理想です。

費用がほとんどかからない

ジムに通うとなると月会費が発生するため、経済的にも負担がかかります。

また、自宅で本格的な筋トレを行うとなると、トレーニングマットやダンベル、ベンチなど合わせて、6万円以上はかかることになるでしょう。

自重トレーニングでは、ジムに通う必要も道具を揃える必要もないため、全く費用をかけずに筋トレを始めることができます。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングのメリットをご紹介しましたが、一方でデメリットも存在します。

自重トレーニングにはどのようなデメリットがあるのか、気になる方は確認してみてください。

筋肉が発達しにくい

自重トレーニングは負荷がある程度少ないので、フリーウェイトトレーニングよりも筋肉への刺激は小さくなります。

筋肉を効率よくつけるためには、ダンベルやバーベルを使って筋肉を高負荷で鍛える必要があるので、ムキムキ体型を目指している方は自重トレーニングを行うべきではありません。

もちろん、ある程度筋肉がついた細マッチョのような身体を手に入れることは十分可能ですが、それ以上筋肉をつけたいとなると、トレーニング設備が整ったジムに通うか本格的な器具を揃える必要が出てきます。

筋肉をピンポイントで鍛えにくい

自重トレーニングのほとんどは、複数の筋肉を同時に動かして行うものが多いです。

例えば、大胸筋がメインターゲットである腕立て伏せでは、背中や腕も連動して動くため、大胸筋をピンポイントで鍛えることが難しいです。

そのため、ターゲットとする部位を重点的に鍛えたいという場合は、自重トレーニングよりもマシントレーニングやダンベルを使ったトレーニングの方が確実です。

負荷の調整が難しい

ダンベルやバーベルを使った筋トレでは、ダンベルの重さを変えたり、プレートを変えるだけで負荷を調整することができます。

一方で、自重トレーニングは自分の体重が負荷そのものとなるので、それ以上の負荷をかけることができません。

例えば、高強度のトレーニングであるデクラインプッシュアップブルガリアンスクワットなどが何十回もできた場合、負荷を高めることができないので、これ以上筋肉をつけることが難しくなります。

ムキムキで逞しい身体を手に入れることが目的であれば、ダンベルやバーベルなどを使ったトレーニングを行い、筋肉に高負荷をかけることが必要になります。

自重トレーニングの効果を引き出す4つのポイント

自重トレーニングで効果が現れなかったり、これから自重トレーニングを始める方は、効果を引き出すためのコツを意識しましょう。

ここでは、自重トレーニングの効果を最大限高めるポイントについて紹介します。

正しいフォームを意識する

筋トレを懸命に取り組んでも、フォーム自体が間違っていると鍛えたい部位に負荷がかからないので、トレーニング効果はなかなか現れません。

逆に、間違ったフォームで続けていると動きに変な癖がついたり、怪我をする恐れもあります。

鏡やスマホのカメラなどで自分の動きを確認して、正しいフォームを身に付けましょう。

インターバルは短めに設定する

インターバルとはセット間における休憩時間のことであり、一般的なフリーウェイトトレーニングであれば、1~2分が目安です。

自重トレーニングはフリーウェイトよりも負荷が低いため、インターバルを長めにとると筋肉が完全に休むことになるので、追い込むのに時間がかかってしまいます。

反対に、インターバルが短すぎると筋肉が疲れたままになるので、次のセットで筋力を十分に発揮できず、筋肉を効率よく鍛えることができません。

自重トレーニングにおけるインターバルは、その人の筋力や筋トレ歴、トレーニング種目にもよりますが、30秒~1分を目安にとりましょう。

適切なトレーニング時間と頻度を守る

自重トレーニングとはいえど、筋肉にはある程度負荷がかかることになるので、毎日行うのはおすすめしません。

毎日行うと筋肉が休む時間がなくなり、逆に筋肉が減ってしまったり、オーバーワークにより日常生活にも支障をきたす恐れがあります。

一般的に、筋肉が回復するまでには48~72時間ほどかかるので、少なくともトレーニングを終えて2日間は筋肉を休めることに専念しましょう。また、トレーニング時間が長すぎるとカタボリックを引き起こし、逆に筋肉が減ってしまう現象が起きやすくなります。

怪我のリスクも高まるので、「筋トレの頻度やメニューの組み方」でも解説しているように、1回あたりのトレーニング時間は30分~1時間ほどにして、時間内にしっかり筋肉を追い込むことが大切です。

食事メニューにも気をつける

ウェイトトレーニングのプロの間では、食事と筋トレの重要度として「食事7割、トレーニング3割」という法則があります。

筋力トレーニングをしっかり行うことは必要不可欠ですが、食事を疎かにしていると身体や筋肉が回復しなかったり、筋肉がつかない恐れがあります。

そのため、食事は筋トレよりも重要性が高く、筋トレを続けているのに筋肉が成長しないという場合は、筋トレよりも食事の内容を見直す必要があるでしょう。

そもそも筋肉はタンパク質で構成されているため、タンパク質が不足していると筋肉はつきにくくなります。鶏むね肉やささみ、卵、魚介類、牛乳、大豆製品などを食事に取り入れて、タンパク質を積極的に摂取することが大切です。

おすすめの自重トレーニングのメニュー4選

最後に、おすすめの自重トレーニングのメニューを紹介します。

自重トレーニングでありながら、高負荷で鍛えることができるので、普段のメニューに取り入れてみてください。

①ワイドプッシュアップ

通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)は、肩幅よりも少し広い手幅をとって行います。

一方で、ワイドプッシュアップは肩幅の1.5倍ほどのかなり広い手幅をとることで、大胸筋への負荷を高めることができます。

また、手幅を広げることで上腕三頭筋が関与しにくくなるので、大胸筋に負荷を集中できるというメリットもあります。

✓ポイント
・上体を深い位置まで下ろす
・肘を伸ばしきらない
・常に背中を真っすぐ保つ

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ワイドプッシュアップの正しいやり方やコツ

②バックエクステンション

バックエクステンションは背中の代表的な自重トレーニングです。

背中の中央部の縦に沿っている脊柱起立筋をメインターゲットとして鍛えることができ、姿勢の改善や腰痛の予防に繋がります。

上体を反らして下ろすという簡単な動作なので、初心者でも気軽に取り組むことができるでしょう。

✓ポイント
・トップポジションで静止する
・常に背中を真っすぐ伸ばす
・膝は曲げない

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>バックエクステンションの正しいやり方やコツ

③スプリットスクワット

スプリットスクワットは両足を前後に開いた状態で、片足のみでスクワットを行うトレーニングです。

太もも前面に位置している大腿四頭筋を重点的に鍛えることができます。

不安定な姿勢で行うことによる体幹の強化や、下半身の筋力向上などが期待されています。

✓ポイント
・顔は正面に向ける
・バランスを左右に崩さない
・常に背筋は真っすぐ伸ばす

✓セットの組み方
各15~20回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>スプリットスクワットの正しいやり方やコツ

④ニートゥチェスト

ニートゥチェストはその名の通り、膝を胸に近づける動作を繰り返すことで、腹筋を鍛えるトレーニング種目です。

お腹の中でも腹直筋下部を鍛えることができ、ここを鍛えることでお腹の脂肪が減少し、引き締めることができます。

また、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋も鍛えられ、これにより運動能力が向上する効果も見込まれます。

✓ポイント
・リズムカルに行う
・あまり胸は張らない
・腹筋の力だけで動かす

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ニートゥチェストの正しいやり方やコツ

自重トレーニングで筋肉を効率よく追い込もう

今回は、自重トレーニングにおけるメリットとデメリット、自重トレーニングの効果を高めるコツについて紹介しました。

自重トレーニングは自分の体重を負荷として行うため、特別な器具を用意する必要がなく、自宅でいつでも取り組めるというメリットがあります。

一方で、負荷の調整が難しく筋肥大には効率が悪いというデメリットもあるので、ゴリマッチョのような体型を目指している方は、自重トレーニングに慣れてきた後、フリーウェイトトレーニングに挑戦するのがよいでしょう。