ブロッコリーが筋トレにおすすめである4つの理由|筋トレ効果を爆上げする食べ方も

「ブロッコリーは筋トレに良い」と耳にしたことがある方も多いと思いますが、これは紛れもない事実です。

ブロッコリーはその他の野菜よりも栄養価が非常に高く、スーパーなどで気軽に購入できるため、トレーニーに人気のある食材として重宝されています。

本記事では、そんなブロッコリーがなぜ筋トレの効果を高めてくれるのか、またブロッコリーのおすすめの食べ方について詳しく紹介していきます。

筋トレにブロッコリーがおすすめである理由

まず初めに、ブロッコリーが筋トレの効果を高めてくれる理由について解説します。

低カロリー高タンパク質である

ブロッコリーには筋肉をつけるために必要不可欠なタンパク質が100gあたり4.3gと、他の野菜よりも豊富に含まれています。

ちなみに、完全栄養食でもある卵に含まれているタンパク質は約6gなので、卵1個と同じくらいのタンパク質を摂取することができます。また、タンパク質には

  • 動物性タンパク質
  • 植物性タンパク質

の2種類に分かれており、日本人の食生活では植物性タンパク質が不足しがちなので、ブロッコリーを食べることで植物性タンパク質を補うことが可能です。

このように、タンパク質を豊富に含み、低カロリー低糖質であるブロッコリーは、余計な脂肪をつけずに筋肉を成長させるのに役立つため、筋トレ中の食事メニューによく取り入れられています。

ビタミンやミネラルが豊富に含まれている

ブロッコリーにはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。

糖質・タンパク質・脂質の分解をサポートするビタミンB2、筋肉を合成する働きのあるビタミンB6など、筋肉の成長には欠かせないビタミンが含まれています。その量はブロッコリー100gあたりで、レモン6個分ものビタミンが摂取できます。

また、ミネラルの中でもカルシウムマグネシウムを多く含んでいます。筋トレなどの高強度の運動を行うと、日常生活に比べて鉄分が不足したり、疲労骨折になるリスクが高まります。

ブロッコリーは貧血を防ぐ働きのある鉄や、骨の形成に欠かせないカルシウムやマグネシウムなど、ミネラル類も豊富に含んでいるため、筋トレのパフォーマンスを高めることに繋がるでしょう。

テストステロンが増える

ブロッコリーには「インドールー3-カルビノール」と「ジインドリルメタン」という成分が含まれています。

この2つの成分には男性ホルモンであるテストステロンを増強する働きがあるため、筋肉がつきやすい体質に変化します。

テストステロンとは?

テストステロンは代表的な男性ホルモンの一つであり、そのほとんどが睾丸で分泌される。筋肉・骨格の発達の促進、体脂肪の減少。集中力や記憶力の向上、メンタルの安定、生活習慣病のリスクの低下といった働きがある。20歳代をピークに、その後は年齢とともに減少していくが、筋トレや良質な睡眠、十分なタンパク質の摂取などによって、テストステロンを増やすこともできる。

また、筋肉の発達を妨げたり、脂肪を溜めこむ作用のあるエストロゲンという女性ホルモンの分泌を抑える効果もあります。

このようにブロッコリーを食べることで、女性らしい身体を作る機能が抑えられ筋肉が発達しやすい男らしい身体を手に入れることが期待されます。

調理が簡単である

ブロッコリーは調理がとても簡単であるという点もおすすめできるポイントです。

トレーニング後はしっかり栄養を補給することが重要ですが、ハードな筋トレの後に調理に手間がかかっていると、栄養補給が面倒に感じられるでしょう。

ブロッコリーの場合は、適度な大きさにカットしてレンジで温めたり、茹でるだけで食べることができるので、この調理の手軽さがメリットになります。

外出するときはタッパーなどに入れて持ち運ぶこともできるので、携帯性も非常によいです。

筋トレの効果を高めるブロッコリーの食べ方

次に、筋トレの効果を最大限高めるためのブロッコリーの食べ方について解説します。

おすすめの調理方法

ブロッコリーは調理方法によっては、栄養素の量が変わってしまいます。一般的に、ブロッコリーを調理するときは湯を沸かして、茹でて食べる方が多いかもしれません。

しかし、茹でるとブロッコリーの栄養素が水に溶け出て、熱によって破壊されるため、摂取できる栄養素が大幅に減少してしまいます。

栄養素を逃がさずに、美味しく仕上げるためにオススメしたいのが蒸し料理です。調理の仕方は以下になります。

少し手間がかかりますが、蒸すことで栄養素を逃がさずに十分に摂取することができます。

蒸すのが面倒でしたら、小房に切り分けたブロッコリーを皿に乗せて、ラップをかけて電子レンジで加熱して食べるのもよいでしょう。

茹でるより調理時間が簡単であり、ビタミンやミネラルの栄養素も変化が少ないというメリットがあります。

1日の最適な摂取量

栄養価が高く、筋肉をつきやすくするブロッコリーとはいえ、食べ過ぎはよくありません。

1日あたりの野菜の摂取量の目安は350gほどですが、ブロッコリーばかり食べていると他の食材を食べることができず、必要な栄養素を摂取することができなくなります。

ブロッコリーの1日の摂取量としては、100g~150gを目安にするのが理想です。切り分けた小さな房でいうと、8~10房程度です。

栄養が偏らないようにブロッコリーとともに他の野菜や果物も食べて、健康的に筋肉をつけましょう。

組み合わせたい食材

適度に脂質を抑えながらタンパク質を摂取して、筋肉をつけるためには、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂取してアミノ酸スコアを向上させることが大切です。

アミノ酸スコアとはその食べ物に含まれる必須アミノ酸のバランスのよさを数値化したものであり、100に近いほど理想的な食材です。

卵が100なのに対して、ブロッコリーは80なので、タンパク質を体内で効率的に使われるためにも、ブロッコリーに不足している動物性タンパク質を含む食べ物が組み合わせたい食材としておすすめです。

動物性タンパク質は脂質が高いのが多いですが、鶏むね肉やゆで卵は低脂質であり高タンパク質なので、これらの食材と一緒に食べるのがよいでしょう。

食べるタイミング

ブロッコリーを食べるタイミングとしては、筋トレ後30分以内がおすすめです。

トレーニング後は筋肉の修復や増強のために、ダメージを受けた身体が栄養を欲している状態であるため、栄養素の吸収率がかなり上昇しています。

このタイミングでブロッコリーを食べることで、効率よく栄養素を摂取することができ、筋肉がつきやすくなります。

良いブロッコリーの選び方

最後に、より良いブロッコリーを見つけるためのポイントについて解説します。

栄養のあるブロッコリーの特徴

どうせブロッコリーを食べるのであれば、栄養が豊富なブロッコリーを食べたいものです。

栄養豊富なブロッコリーの特徴としては、以下のようなものがあります。

  • 茎がしっかりと残っている
  • つぼみが密になっており、盛り上がっている
  • つぼみが薄紫である

スーパーなどでブロッコリーを選ぶ際は、これらのポイントを基準に良いブロッコリーを見分けてみてください。

つぼみが密で盛り上がっているものは、栄養状態がよく育った証拠です。そのうえでつぼみが紫になっていると、ポリフェノールが豊富に含まれているので、栄養価がより高いです。

鮮度も意識している方は、鮮度を維持しやすい茎がしっかりと残っているブロッコリーを選ぶとよいでしょう。

保存するときのポイント

ブロッコリーは生の状態のまま保存していると、少しずつビタミンCが失われていきます。それを防ぐためにも、ブロッコリーは硬めに茹でて冷凍して保存するブランチングという保存方法がベストです。

上記でも述べましたが、お湯でブロッコリーを茹でると栄養素が流れ出てしまうので、電子レンジで加熱する方が栄養素を最大限摂取することができます。

電子レンジで調理するときは、ブロッコリーをタッパーなどに入れて、1株(1株200gほど)につき600Wで3~4分程度加熱すると、ちょうどいいぐらいに茹で上がります。

加熱後は粗熱を取って、ビニール袋やタッパーなどに入れて冷凍しておくことで、いつでも食べられて便利です。

ブロッコリーを積極的に食べて筋肉をつけよう

今回は、ブロッコリーが筋トレにおすすめである理由について詳しく解説しました。

ブロッコリーはスーパーなどで気軽に買える食材ながら、筋肉の成長に欠かせない栄養素を豊富に含んでいるスーパーフードでもあります。

栄養の高いブロッコリーを選び、様々な食材と組み合わせながら、健康的に筋肉をつけていきましょう。