筋トレしても筋肉がつかない9つの原因|筋肉を効率よく増やすポイントも

「筋トレをしているのに筋肉がつかない」「筋肉をつける方法が分からない」とお悩みではありませんか?遺伝や体質によっては筋肉がつきにくい人もいますが、人間である以上、正しい方法で継続すれば筋肉は必ず発達します。

実は筆者も、20歳くらいまでは身長が175㎝に対して体重は62㎏ほどしかなく、どれだけ筋トレや食事を頑張っても、筋肉が増えないと悩んでいた時期があります。しかし、筋トレと食事の正しい知識を身につけたことで筋肉がどんどん増え、現在は体重が82㎏ほどあります。

一生懸命筋トレを頑張っているのに筋肉がつかないのは、筋トレのやり方や食事方法、日常生活の中などに原因がある可能性が高いです。

本記事では実際に自身が経験したやり方をもとに、筋肉が発達するメカニズムや筋肉がつかないと考えられる原因などについて詳しく紹介していきます。

筋肉が発達するメカニズム

筋肉を効率よく発達させるためには、

  • 筋力トレーニング
  • 食事
  • 休息

を正しい方法で行うことが大切になります。

まずは筋肉が成長するメカニズム(流れ)について、それぞれの過程で身体にどのような反応が起きているのか、詳しく解説します。

トレーニングで全ての筋繊維を破壊する

筋肉はトレーニング中に発達すると思われがちですが、筋トレはあくまでも筋肉をつけるためのスイッチのようなものです。

そもそも筋肉は、筋繊維という非常に細い繊維が一本一本束になって構成されており、運動をすると筋繊維にミクロ単位で傷がつきます。

そして、筋力トレーニングにより全ての筋繊維が破壊されると、脳が「筋肉が失われると命の危険があるから筋肉を強くする必要がある」と認識し、筋肉を大きくしようとします。

つまり、筋肉を発達させるためには、高負荷のトレーニングで筋肉を破壊させることが絶対条件です。

しかし、毎日ハードな筋トレをすると筋肉が回復する前に破壊されるため、セット数や頻度、強度など、適切な方法でトレーニングを行うことが大切です。

食事で筋肉の栄養を補給する

トレーニングで筋肉を破壊したとしても、材料となる栄養素がなければ、筋肉はなかなか修復されず、強くなりません。

筋肉はタンパク質で構成されているため、材料であるタンパク質をメインとした食事をとることで、筋肉を効率よく発達させることができます。

また、筋肉はエネルギーが満ちた状態(アナボリック)でつきやすいので、オーバーカロリーにする必要もあります。

タンパク質をしっかり確保しつつ、摂取カロリーを消費カロリーよりも多くしなければならないので、太るくらい食べなければ、筋肉の発達は期待できません。

休息により筋肉を修復させて強くする

トレーニングで筋肉を破壊し、その修復に必要な栄養を補給したら、十分な休息をとる必要があります。

身体を休ませて筋肉が修復されるとき、筋肉はトレーニング前よりも強く、より頑丈になろうと成長します。

この現象は「超回復」と呼ばれており、筋肉の部位にもよりますが、以前よりも強くなるには48~72時間かかると言われています。

筋肉が回復していない状態でトレーニングすると、筋肉が落ちたり、怪我のリスクが高まるので、同じ部位をトレーニングする場合は48~72時間の間隔を空けましょう。

また、睡眠中は成長ホルモンという筋肉の成長を促すホルモンを多く分泌させる時間なので、質の高い睡眠を1日6時間以上とることも重要になります。

筋肉がつかない9つの原因

ここからは、筋肉がつかない原因とその対策について紹介します。

具体的な原因は以下になります。筋トレをしても筋肉がつかないと感じている方は、参考にしてみて下さい。

①筋トレの時間が長い
②筋トレの負荷が足りない
③筋トレの頻度が多い
④カロリーが不足している
⑤タンパク質を摂取していない
⑥有酸素運動のやりすぎ
⑦睡眠を十分にとっていない
⑧過度なストレス
⑨お酒の飲みすぎ

①筋トレの時間が長い

筋肉がつかない原因として挙げられるのが、筋トレの時間が長すぎることです。

筋トレを長時間行うと、筋肉をエネルギーに分解するカタボリックが起きるため、筋肉が減ってしまいます。

また、トレーニングの時間が長くなればなるほど、コルチゾールというホルモンが分泌されることで、筋肉が分解されやすくなります。

コルチゾールとは?

副腎皮質から分泌されており、ステロイド系炎症役として治療にも使われるホルモンの一種。分泌量が増えると筋肉が分解されたり、肥満やうつ病、不眠など健康にも悪影響を与えるため、なるべくストレスを溜めないことが重要である。

筋トレの時間が長いと筋肉がつきにくくなるので、筋トレは短時間で終わらせることが大切です。

目安は45分以内、長くても1時間以内が限度です。

②筋トレの負荷が足りない

筋トレの負荷が低ければ、それだけ筋肉に与えられる刺激が弱くなるので、筋肉は発達しにくくなります。

筋肉を効率よく発達させるためには、高重量のウェイトを扱い、対象となる筋肉に強烈な刺激・負荷を与えることが必要です。

トレーニング種目によって異なりますが、基本的には8~12回で限界がくる重量がベストです。1種目あたり、以下のようにセットを組みましょう。

セットの組み方
・1セット目→ターゲットとなる筋肉を的確に捉えるために、軽い重量で20回以上早いスピードで行う
・2セット目→8~12回で限界がくる高重量を扱い、限界まで行う
・3セット目→3セット目と同じように行う

1セット目はウォーミングアップ、2~3セット目はメインセットとして行い、全ての筋繊維を破壊するようにします。(*2種目目からも同じ部位を鍛える場合、アップセットを念入りに行う必要なし)

「10回3セット」というのが一般的ですが、限界まで追い込むセット数は何セットも必要なく、2セット行えば十分な筋肥大効果を得られるでしょう

反対に、メインセットが1セットだけだと筋繊維の64%しか働かないので、筋繊維を十分に破壊することができず、筋肉は発達しにくくなります。

③筋トレの頻度が多い

筋トレを毎日行うと、筋肉が修復される前に破壊されるため、なかなか筋肉は発達しません。

また、トレーニング後の48時間以内にもう一度同じ部位のトレーニングを行うと、筋肉が分解されて逆に落ちたり、オーバーワークによる怪我も起こりやすくなります。

筋肉を効率よく発達させるためには、筋トレは週に3~4回の頻度で行い、1部位を鍛えるのは週に2回がベストです。

曜日トレーニング内容
月曜日・ベンチプレス
・インクラインダンベルフライ
・ベントオーバーローイング
・チンニング
・ダンベルカール
火曜日休み
水曜日・ショルダープレス
・サイドレイズ
・スクワット
・レッグエクステンション
・フレンチプレス
木曜日・インクラインダンベルベンチプレス
・バタフライマシン
・デッドリフト
・シーテッドローイング
・バーベルカール
金曜日休み
土曜日・ミリタリープレス
・アップライトロウ
・ブルガリアンスクワット
・レッグカール
・ケーブルプレスダウン
日曜日休み

トレーニング内容はあくまでも一例ですが、筆者は現在、このようなスケージュールで取り組んでいます。

筋肉がつかないと悩んでいた時期は5~6回の頻度でしたが、週に3~4回に減らしたところ、筋肉量が増えたので、筋トレを高頻度でガンガン行っている方は減らしてみるのがおすすめです。

④カロリーが不足している

筋肉を増やしたいのであれば、「1日に消費されるカロリーよりも摂取カロリーの方が上回っていること」が絶対条件です。

筋肉はカロリーを消費しているので、カロリーを十分に摂取していないと筋肉は発達しにくくなります。

特に、糖質や炭水化物をしっかりと摂っていないと、新たなエネルギーを生み出すために筋肉を分解するようになるので、注意が必要です。

必要になるカロリーは人によって異なりますが、消費カロリーよりも400~500カロリー多くとるようにしましょう。消費カロリーの計算は、下記のサイトでできます。

生活や運動の消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト (casio.jp)

⑤タンパク質を摂取していない

筋肉をつけるために最も重要な栄養素が、筋肉の材料でもあるタンパク質です。

カロリーを十分に摂っていても筋肉がなかなか大きくならない場合、十分なタンパク質を摂取していないことが考えられます。

筋肉を効率よく発達させるためには、1日あたり体重1㎏につき1.8~2.5倍ほどのタンパク質を毎日摂取することが大切です。タンパク質が豊富に含まれている食材としては、

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆類
  • 乳製品

などが挙げられます。

食事だけで摂取量をクリアするのは難しいので、プロテインで補うなどして十分にタンパク質を摂取しましょう。

⑥有酸素運動のやりすぎ

筋トレだけでなく有酸素運動も行っている方は、その有酸素運動が筋肉の成長を妨げているかもしれません。

筋肉を発達させるためにはカロリーを十分に摂取する必要がありますが、有酸素運動をやりすぎると余計なカロリーを消費してしまうため、筋肉を成長させるのに必要なカロリーを下回ってしまう恐れがあります。

また、長時間の有酸素運動を行うとコルチゾールの分泌量が多くなることで、筋肉が細くなりやすくなります。

筋肉の成長を妨げないためにも、有酸素運動は週に3回1回あたり20~30分程度に抑え、無駄なカロリーを消費しないように気をつけましょう。

⑦睡眠を十分にとっていない

寝ている間は成長ホルモンがドバドバ分泌されており、これが筋トレで破壊した筋繊維を修復しています。

しかし、睡眠時間を削っていたり、睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量が少なくなり、筋肉がつきにくくなってしまいます。

また、睡眠を十分にとっていないと脳の機能が低下するので、筋トレのパフォーマンスの低下にも繋がります。

筋肉は筋トレで成長するのではなく、休息している間に成長するため、睡眠時間は最低でも6時間以上はとるようにしましょう。

⑧過度なストレス

人間はストレスがかかることで、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

上記でも述べましたが、コルチゾールは筋肥大を抑制してしまうホルモンであり、エネルギーを生み出すために筋肉を分解する働きがあります。

過度なストレスがかかった生活が続くと、コルチゾールが分泌されっぱなしになるので、筋肉が減ってしまう恐れがあります。

⑨お酒の飲みすぎ

人間の体内では、常に「合成」と「分解」が行われています。

このバランスがどちらかに傾くかによって、筋肉が発達しやすくなるか、発達しにくくなるかに分かれます。

お酒の飲み過ぎなどによりアルコールを過度に摂取すると、体内環境がカタボリックに傾くので、筋肉が分解されやすい状態になり、筋肉を失ってしまうことに繋がります。

筋トレの効果を最大限高めるためにも、お酒は極力飲まないように心がけ、アルコールを摂取しないようにしましょう。

まとめ

今回は、筋肉がつかない原因や筋肉が成長するメカニズムについて紹介しました。

筋肉がつかない原因は多くありますが、中でも多くの人がやりがちなのが、「筋トレの時間が長すぎる」ことと、「食事量が足りていない」ことです。

筋肉を効率よくつけるためにも、カロリーやタンパク質を十分に摂取したうえで、筋トレを短時間で終わらせるように意識してみて下さい。