腹筋ができない4つの原因｜簡単にできる腹筋トレーニングも紹介

お腹を引き締めたり、腹筋を割るためには腹筋を行うのが必須ですが、腹筋ができない人もいるでしょう。

腹筋ができないのは、筋力不足や反り越し、間違ったフォームなど様々な要因があるため、原因をしっかり特定することが大切です。

本記事では、腹筋ができない原因や腹筋トレーニングを行うメリット、腹筋ができない人におすすめのトレーニング方法などについて詳しく紹介していきます。

腹筋ができない原因4選

腹筋ができないのは運動神経に問題があるのではなく、筋力や身体の使い方に原因があります。

自分がなぜ腹筋ができないのかを考え、原因を特定しましょう。具体的な原因は以下の通りです。

お腹の筋力が足りない

お腹周りには腹直筋、腹斜筋、腹横筋という3つの筋肉が存在しています。

その中でも、腹直筋は体を曲げるときに関与する筋肉であるので、腹直筋が弱ければ身体を起こすのが難しくなります。

腹筋の筋力がどれくらいあるか分からない場合は、体育座りの状態から、背中を床につくまで下ろしてみて下さい。

この姿勢に耐え切れず、背中が床に勢いよく落ちてしまう人は、お腹の筋力が不足している可能性が高いです。

反り腰になっている

反り腰とは体型の変化や筋力バランスの乱れなどにより、背中が屈曲して骨盤が前方に傾き過ぎている状態のことです。

反り腰の人は背中が極端にS字屈曲しているため、背中をうまく丸められずに上体を起こす腹筋ができません。

反り腰が原因で腹筋ができない人は、筋トレやストレッチなどで背中や腰の筋肉を正常な位置に戻し、姿勢を改善させる必要があります。

体の筋肉を上手く使えていない

腹筋を行うためにはお腹の筋肉だけではなく、太もも前の大腿直筋や股関節周囲の腸腰筋などの筋肉も必要になります。

例えば、上体を起こす際に足が浮いてしまう場合は、筋肉をバランスよく使えていない証拠です。

腹筋をスムーズに行うためにも、日常生活ではあまり使われない大腿直筋や腸腰筋などの筋肉も鍛えていきましょう。

お腹に脂肪が溜まっている

お腹に脂肪が付きすぎていると、上体を起こすときにお腹の脂肪が邪魔をして、うまく体を起こすことができません。

また、お腹に脂肪がたくさんあると関節の可動域が狭くなり、腹筋に適切な負荷を与えることも難しくなります。

お腹の脂肪が多い人は、腹筋トレーニングや食事管理でお腹の脂肪を落とすことから始めましょう。

腹筋ができることで得られる3つのメリット

腹筋ができなかった人が腹筋をできるようになると、代謝がアップしたり姿勢が改善されたりなど、多くのメリットがあります。

ここでは、腹筋を鍛えることで期待される効果をいくつか紹介します。具体的な効果は以下になります。

お腹周りが引き締まる

腹筋が衰えると内臓の位置が下に下がり、ポッコリお腹の原因となります。

腹筋ができるようになると、内臓が正常な位置に戻りポッコリお腹が改善され、お腹周りをスッキリさせることができます。

また、内臓が本来の機能を発揮するようになり、冷え性が解消されたり、便秘や下痢の改善にも繋がります。

太りにくくなる

腹筋を鍛えることで筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。

基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことであり、これは筋肉量と比例しています。

基礎代謝が向上すると脂肪が燃焼されやすくなるので、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることが可能です。

姿勢が改善される

体幹とは身体の胴体周りのことを指しますが、腹筋では体幹も同時に鍛えられます。

体幹が鍛えられると、お腹の中の圧である腹腔内圧が高まるので、自然と背筋がピンと伸びて姿勢が改善されます。

さらに姿勢が改善されると、骨盤が正常な位置に戻り、腰痛や肩こりも改善されやすくなります。

腹筋ができない人が意識すべき4つのポイント

腹筋が苦手な人でも、腹筋トレーニングができるようになるためのポイントを紹介します。ポイントは以下になります。

反動や勢いを使わない

上体を起こすときに、腕や足の反動を使ったり、上半身の勢いを使わないように注意しましょう。

反動や勢いを使うと、腹筋にうまく刺激を与えることができないため、筋トレ効果が半減します。

正確なフォームで行い、1回1回の動作でしっかりと腹筋に負荷をかけることが大切です。

顎を引く

体の軸がブレると、姿勢を安定させる上で欠かせない大腿直筋や腸腰筋顎などの筋肉を上手く使えません。

体の軸をブレさせずに安定させるためにも、顎を引いて首を固定させることが重要です。

顎を引くことで体がブレずに安定し、腹筋にしっかりと刺激を与えることができます。

呼吸を止めない

腹筋だけに限らず、全てのトレーニング中は呼吸を止めないように気をつけましょう。

呼吸を止めてしまうと筋肉の働きが低下するだけでなく、血圧が上昇して気分が悪くなる恐れもあります。

正しい呼吸を行うと、体幹が安定したり交感神経が活性化するので、呼吸がトレーニングにもたらす影響は以外にも大きいです。

腹筋を行なうときの呼吸法としては、上体を起こすときに息を吐いて、元の状態に戻るときに息を吸うように意識しましょう。

毎日継続する

トレーニングの効果が現れるまでには個人差がありますが、最低でも1～2カ月は継続することが大切です。

早く効果を得たいがために、無理に回数を増やしたり、自身の筋力ではできない高強度のトレーニングを行うと、怪我をするリスクが高まります。

腹筋トレーニングに取り組むときは、

• 4～5種目
• 1種目あたり2～3セット
• 週に3～4回

の内容で続けていきましょう。

適切に負荷を与え、しっかりと休みをとることで、確実に腹筋がついてくるでしょう。

腹筋ができない人におすすめのトレーニング種目6選

最後に、腹筋ができない人が取り組むべきオススメのトレーニング方法を紹介します。

筋力が少なくても簡単にできるトレーニングを紹介しているので、腹筋ができない人も参考にしてみて下さい。

①プランク

プランクはうつ伏せになり、前腕とつま先で体のバランスを維持するトレーニングです。

お腹の筋肉だけではなく、背筋やインナーマッスルも同時に鍛えることができます。

✓ポイント
・腕は真っすぐ伸ばす
・肩甲骨は開いておく
・腰を落とさない

✓セットの組み方
「60秒以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む

参考プランクの正しいやり方やコツ｜ありがちな間違ったフォームも紹介

②クランチ

クランチは膝を曲げた状態で、背中の上部のみを起こしていくトレーニングです。

腰にかかる負担が少なく、腹直筋の上部を重点的に鍛えることができます。

✓ポイント
・お腹を覗き込む
・お腹から負荷を抜かない
・腰を浮かせない

✓セットの組み方
「15回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む

③レッグレイズ

レッグレイズは上半身を動かさずに固定し、両足の上げ下ろしを繰り返すトレーニングです。

腹筋の下部を集中して鍛えることができ、ポッコリお腹の解消や内臓下垂の予防にも繋がります。

✓ポイント
・上体はリラックスさせておく
・膝を曲げない
・両足を地面につけない

✓セットの組み方
「15回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む

④ニートゥチェスト

ニートゥチェストは床に座って両足を浮かせた状態で、膝を胸に近づける動作を繰り返します。

足を床に浮かせるためキツいですが、通常の腹筋では刺激しにくい腹直筋下部や腸腰筋をメインに鍛えることができます。

✓ポイント
・両足を床につけない
・背中を丸める
・腕の力を使わない

✓セットの組み方
「15回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む

参考ニートゥチェストの正しいやり方｜強度の高い応用トレーニングも紹介

⑤リバースクランチ

リバースクランチはお尻を上げて膝を胸に向けて動かすトレーニングであり、腹直筋下部を集中して鍛えることができます。

膝を伸ばして行うレッグレイズの方が強度が高いので、腹筋ができない人はリバースクランチ→レッグレイズの順番で負荷を高めていくとよいでしょう。

✓ポイント
・腰を反らさない
・両足を常に浮かせる
・手の力を使わない

✓セットの組み方
「15回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む

⑥バイシクルクランチ

バイシクルクランチは自転車を漕ぐイメージで、通常のクランチに体を捻る動作を加えたトレーニングです。

腹直筋下部や腹斜筋をメインに鍛えることができ、脂肪燃焼の効果も高いです。

✓ポイント
・体をしっかりと捩る
・常に足を床から浮かせておく
・両手は開いておく

✓セットの組み方
「左右合わせて20回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む

まとめ

今回は、腹筋ができない原因や腹筋を行なうときのポイント、腹筋ができない人におすすめのトレーニングについて紹介しました。

腹筋は簡単なように見えますが、お腹の筋力が弱かったり、全身の筋肉をバランスよく使えていないとできません。

腹筋ができない人は、まずは原因を突き止めて、自分に合ったトレーニングで腹筋の筋力をつけていきましょう。