ダイエットしているのに痩せない原因8選|痩せない人が試すべき方法も紹介

「痩せたい」「体重を落としたい」とダイエットを始めたものの、痩せられないと悩んでいる方は多いです。

頑張っているのに体が引き締まらなかったり、体重が落ちない場合は、そもそもダイエットのやり方が間違っている可能性があります。

本記事では、ダイエットで痩せない原因や痩せない人が試すべき方法などについて詳しく紹介していきます。

ダイエットで痩せない8つの原因

①朝食を抜いている

朝は仕事や家事の準備をしたり、朝起きるのが苦手などの理由で、朝食を食べない人もいるでしょう。

しかし朝食を抜くと、

  • 体が飢餓状態だと認識して食べたものをより吸収しようとする
  • お腹が空いて昼食や夕食をたくさん食べすぎてしまう

などに繋がり、これによって脂肪がつきやすくなってしまいます。

実際に、朝食を週3回以下しか食べない人は、毎日朝食を食べている人よりも糖尿病になるリスクが34%も高まるという報告があります。

朝は何かと忙しいですが、バナナやおにぎり、ヨーグルトなどの軽食でもいいので、食べる習慣を定着させましょう。

②タンパク質が不足している

筋肉はタンパク質で構成されているので、タンパク質が不足していると筋肉がどんどん落ちていきます。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下するので、脂肪がエネルギーに分解されにくくなり、結果的に痩せにくく太りやすい体質に変化します。

肉や魚、卵、牛乳などにはタンパク質が豊富に含まれているので、それらの食材を食事メニューに取り入れましょう。

③食事量が少ない

少ない食事量で過ごしていると、「このままだと生命を維持できない」と体が判断し、少ない食事量でも生活できるように消費エネルギーを抑えられ、脂肪が燃焼されにくくなります。

また、食事量が少ないと体を動かすためのエネルギーが不足するため、エネルギーを確保するために筋肉を分解しようとします。

上記でも述べましたが、筋肉が分解されて筋肉量が減ると、基礎代謝が低下して痩せにくい身体になります。

このように、食事量が少なすぎると逆に痩せにくくなるので、早く痩せようと食事量を極端に減らすのはオススメしません。

④有酸素運動ばかりしている

ダイエットをしている人によくありがちなのが、有酸素運動ばかりしていることです。

確かに、ジョギングやランニングなどの有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果がありますが、その際に筋肉も一緒に分解されるので、やり過ぎると代謝が落ちて痩せにくくなります。

基礎代謝を効率よく上げる方法」でも解説していますが、筋肉を落とさないためには筋トレなどの運動で筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが大切です。

有酸素運動はストレス解消を目的に10~20分軽く行い、筋トレは週に3~4回の頻度で行うのがよいでしょう。

⑤睡眠が足りていない

睡眠が不足していると、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌量が減り、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌量が増えます。

これは、活動する時間が長くなる分より多くのエネルギーを確保する必要があるため、食欲をコントロールするホルモンが作用するのです。

その結果、日中の食欲が増すことによる食べ過ぎに繋がり、効率よくダイエットを進めることができません。

ホルモンを正常に分泌させるためにも、最適な睡眠時間は人によって異なりますが、質の高い睡眠を最低でも6時間以上とるようにしましょう。

⑥食べないダイエットをしている

ファスティングダイエットとは数日間、水や酵素ドリンクを飲むだけで過ごすダイエット法です。

これは腸内環境をリセットするのに効果的ですが、食事をとらないで代謝を落とした体に食べ物をたくさん入れると、吸収率が高まり脂肪として蓄えようと働きます。

食べないダイエットはリバウンドしやすく、またストレスも溜まりやすいので、適切に食事をとりましょう。

⑦ストレスが溜まっている

人間はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンを分泌する仕組みがあります。

コルチゾールとはストレスホルモンの一種であり、コルチゾールの分泌量が増えると筋肉が分解されたり、代謝が落ちやすくなります。

つまり、コルチゾールは筋トレやダイエットには好ましくないものであり、いかにストレスを溜めないかが重要です。ストレス解消のためにも、

  • お風呂にしっかりと浸かる
  • 落ち着いた音楽を聴く
  • 自然の多い場所で過ごす
  • たっぷりと寝る

などの対策をとりましょう。

⑧生理前~生理中の期間である

生理前や生理中はプロゲステロンというホルモンの分泌量が増えることで、水分や栄養が体内に溜まりやすくなります。

また、血糖値が下がりやすい状態になるため、食欲が増して多くの食べ物を食べがちになります。

このホルモンの働きは自然現象であるため、生理前や生理中の体重の変化はあまり気にしなくても大丈夫です。

逆に、生理後は痩せやすい時期がくるので、生理前や生理中はそのときの体重を維持できるように過ごしましょう。

痩せられない人が試すべき方法5選

チートデイを作る

ダイエット中は摂取カロリーを抑えた食事をするのが基本ですが、これを続けていると身体が低カロリーに適応して代謝が低下し、ある日を境に体重が落ちにくくなります。

この時期を「停滞期」といいますが、停滞期を上手く乗り越えるためにも、チートデイを作るのが効果的です。

チートデイとは?

食事制限を無視して好きなものを好きなだけ食べてもいい日のことであり、これを取り入れることで身体が低カロリーに適応するのを防いでくれます。食事制限がキツくても、「あと何日で好きなものが食べられる」という気持ちになるので、モチベーションアップにも繋がります。

ただし、チートデイの頻度が多いと逆に太ってしまうので、1~2週間のうち1日だけと決めておくことが大切です。

ジムに通う

ダイエットを効率よく進めるためには筋肉量を増やし、基礎代謝を高めていくことがポイントです。

筋肉量を増やすためには筋トレを行うのが必要不可欠ですが、筋トレは大きな負荷がかかるためキツく、一人だとモチベーションも下がりやすいです。

自宅での筋トレが続きそうにない方は、ジムに行くのがおすすめです。ジムには筋肉をつけたり、痩せようと筋トレを懸命に取り組んでいる人が多いので、自然とやる気が高まります。

トレーナーにも、痩せるための方法やダイエットに最適な食事メニューも教えてくれるので、よりダイエットに対して意欲が湧くようになるでしょう。ジムに通おうと考えている方は、以下の記事もご覧ください。

タンパク質の量を増やす

タンパク質は筋肉の材料であるため、タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉を効率よく増やせます。

また、糖質や脂質よりも食事誘発性熱産生(食べるだけで体内で発生するエネルギー)が高いので、体温を上げやすく、代謝を高めることが期待されます。タンパク質は

  • 鶏肉
  • 牛や豚のヒレ肉
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品

などに多く含まれているので、これらの食材をメインとした食事をとりましょう。

ただし、カルビや鯖、ブリのような脂身の多い肉・魚は脂質が多く、高カロリーであるため、ダイエット中は避けるのがよいでしょう。

夕食は軽めにする

14時から夜の時間帯になるにつれて、体内ではビーマルワンという遺伝子の分泌量が増えていきます。

ビーマルワンには脂肪の蓄積を促進する働きがあるため、夜の時間帯に食べすぎると、日中に食べるよりも脂肪がつきやすくなります。

朝:昼:夜=3:5:2」の比率になるように、夕食は軽めに済ませることが大切です。

便秘を解消する

便秘の状態が続いていると食べ物がなかなか排出されないので、便秘気味の人は体重が減りにくいです。

便秘の解消におすすめの方法を紹介します。

便秘を解消する方法
・水分を多めに摂取する
・きのこ類や海藻類、野菜、フルーツなど食物繊維を豊富に含む食べ物をとる
・起床後すぐにコップ一杯の水を飲む
・軽い運動を30分行う
・1日3食バランスのよい食事をとる
・納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べる
・毎朝トイレに行き、排便習慣をつける

便秘が改善されると不要なものが排出されるので、体重が落ちやすくなります。

便秘を解消させるためにも、食物繊維や発酵食品を食事に取り入れて腸内環境を整えることが大切です。

また、運動不足の人は便秘になりやすいので、運動をして腸の活動を活性化させましょう。筋トレ以外にも、ウォーキングやヨガ、水泳などでも効果はあります。

まとめ

今回は、ダイエットをしているのに痩せない原因を紹介しました。ダイエットを始める人に多いのが、

有酸素運動ばかりをしたり、食事量を減らしたり、ストレスを溜めた生活をしていることです。

なぜダイエットを頑張っているのに痩せられないのか、自分の私生活を見直していきましょう。