腕立て伏せは上半身を鍛える自重トレーニングであり、誰しもが一度は取り組んだことがあると思います。
体を上げて下ろす動作を繰り返すというシンプルな種目ですが、意外とキツく、「腕立て伏せができない」と悩む方は多いです。
本記事では、腕立て伏せができない原因や腕立て伏せの基本的なやり方、腕立て伏せができるようになるトレーニング方法などについて詳しく紹介していきます。
Contents
腕立て伏せができない4つの原因
まずは、腕立て伏せができない原因を4つ紹介します。
なかなか腕立て伏せができないと悩んでいる方は、参考にしてみて下さい。
筋力が足りていない
腕立て伏せができない理由として挙げられるのが、筋力不足です。
腕立て伏せでは、「大胸筋」「上腕三頭筋」「腹筋」の3つの筋肉をメインに使います。
・大胸筋…大胸筋は左右の胸にある筋肉であり、腕立て伏せでは体を上げ下ろすときに使われます。体を地面に近づける際、大胸筋に力を出しにくい関節の角度になるため、大胸筋の筋力が不足していると体を持ち上げるのが難しくなります。
・上腕三頭筋…上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉で、腕立て伏せでは大胸筋のサポート役として、腕を伸ばすときに使われます。上腕三頭筋をしっかりと鍛えていないと、体を地面から離す動作が難しくなります。
・腹筋…腹筋も腕立て伏せをするために必要不可欠になる筋肉である。腕立て伏せは体を一直線に維持するのが基本ですが、腹筋が弱ければ真っすぐの姿勢を維持できなくなります。
これらの筋力が弱かったり、筋肉をしっかりと鍛えていなければ、腕立て伏せを行なうのが難しくなります。
特に、大胸筋と上腕三頭筋を使うため、腕立て伏せができない方は、胸や腕のトレーニングで筋力をつけていくことから始めるのがオススメです。
体幹が弱い
腕立て伏せができない理由としてあまり知られていないのが、体幹部分の筋力不足です。
体幹が弱いと身体を真っすぐキープすることができず、フォームが崩れやすくなります。フォームが崩れるとターゲットとする筋肉に上手く負荷がかかりません。
筋力はあるのに腕立て伏せができない場合は、体幹トレーニングで体幹部を鍛えてみましょう。
体重が重い
腕立て伏せができない大部分の原因が筋力不足ですが、筋力に対して体重が重すぎるという原因も考えられます。
筋力があっても体重が重すぎると、体をしっかり支えたり、体を持ち上げるのが難しくなります。自分の全体重を支えるためにはそれに見合った筋力も必要になるため、体重が重い場合は、その分筋力を鍛えていく必要があります。
脂肪が多くて体重が重い方は、食事制限とトレーニングを同時に行い、脂肪を燃焼させて体重を落とすのが理想です。
フォーム自体が間違っている
腕立て伏せができない原因として意外と多いのが、間違ったフォームで行っていることです。
腰が曲がっていたり、肩に力が入り過ぎていたりと体の使い方が間違っていると、筋力を発揮できずに上手く腕立て伏せができなくなります。
腕立て伏せは大胸筋をメインに使うことで回数を増やせるので、鏡を見ながら取り組んだり、誰かにフォームを確認してもらうなどしてみて下さい。
腕立て伏せの正しいやり方とフォーム
ここでは、腕立て伏せの基本的なやり方やセットの組み方について解説します。
上半身の筋肉にしっかりと負荷をかけるためにも、正しいフォームで取り組むことが大切です。
①床にうつ伏せになり、手幅が肩幅の1.3～1.5倍になるように肩の真下に両手をつける
②つま先立ちになるように両足をつけて、肩幅よりも少し狭めに足幅をとる
③頭からかかとまでを一直線に伸ばし、目線は斜め前に向ける
④肘が外に開かないように、肘を曲げて体を下ろしていく
⑤胸が床につく直前まで下げたら、元の位置まで体を持ち上げる
腕立て伏せは以上の動作を繰り返します。
「10回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分を補給しましょう。
腕立て伏せの効果
次に、腕立て伏せを行なうことで得られる効果について紹介します。
腕立て伏せのモチベーションアップのためにも、確認しておきましょう。具体的な効果は以下になります。
上半身が逞しくなる
腕立て伏せは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの筋肉を同時に鍛えることができる自重トレーニングです。
上半身の筋肉をしっかりと鍛えることで、胸板が厚くなったり腕が太くなるため、カッコいい身体に近づくことができます。
ただし、腕立て伏せが何回もできるようになると筋肉が発達しにくくなるため、強度の高い腕立て伏せに取り組むことが必要になってきます。
基礎代謝がアップする
基礎代謝とは、何もしなくても自然と消費されるエネルギーのことであり、これは筋肉量と比例して大きくなります。
大胸筋や上腕三頭筋、腹筋は人体の中でも比較的大きい筋肉であるため、腕立て伏せを行なうことで基礎代謝が効率よく向上されます。
その結果、脂肪がエネルギーへと分解されやすくなり、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。
姿勢が良くなる
腕立て伏せは、頭からかかとまでを一直線にキープする必要があり、このとき腹筋や背筋が刺激されます。
腹筋や背筋は姿勢を維持する役割があるため、これらを鍛えることで姿勢が改善されやすくなります。
姿勢が良くなると、血液の循環が改善されることで新鮮な酸素や栄養素が体のすみずみまでに届けられるため、冷え性の解消やターンオーバーの活性化に繋がります。
腕立て伏せができるようになるトレーニング方法5選
腕立て伏せができない原因や正しいやり方が分かったところで、ここからは腕立て伏せが出来るようになるためのトレーニング方法を5つ紹介します。
どんどん負荷の高いトレーニングに挑戦していき、少しずつ筋力を強化していきましょう。
①壁腕立て伏せ
壁腕立て伏せは両手に壁をつけて行う腕立て伏せのことであり、床で行うよりもかなり負荷が低いです。
肩や腕にかかる負担も少ないので、通常の腕立て伏せが出来ない方は、最初は壁腕立て伏せに取り組むのがおすすめです。
①壁から少し離れたところに立ち、足幅を肩幅くらいに広げる
②肩の高さよりも、「手のひら1枚分」下に両手をつける
③手幅は肩幅よりも少し広めにとる
④体を真っすぐ保ちながら、肘を曲げて体を壁に近づけていく
⑤肘を90度まで曲げたら、壁を押して元の位置まで戻る
✓ポイント
・脇を外に開かない
・顎を上げない
・身体は真っすぐを維持する
✓セットの組み方
「30回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
②膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せはその名の通り、両膝を床につけた状態で行う腕立て伏せのことです。
壁腕立て伏せよりも強度は高まりますが、これが20回以上こなせるようになると、通常の腕立て伏せも10回はできるようになるでしょう。
①四つん這いになり、両手をつけて肩幅よりも少し広い手幅をとる
②頭からかかとまでを一直線に伸ばし、足は床から浮かせる
③脇が開かないように、肘を曲げて体を下ろしていく
④胸が床につく直前まで下げたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る
✓ポイント
・上腕三頭筋を意識する
・背中を丸めない
・指先は軽く外に向け
✓セットの組み方
「20回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
③プランク
プランクは体幹トレーニングの王道であり、腕立て伏せの練習としてもおすすめなトレーニングです。
腕立て伏せに必要になる腹筋やインナーマッスルを刺激できるため、腕立て伏せの回数を多くこなせるようになるでしょう。
①床にうつ伏せになり、肩の真下に肘をおき、前腕を伸ばす
②つま先を立て、体を持ち上げて背中を真っすぐ伸ばす
③腰やお尻を動かさないように、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
✓ポイント
・頭からかかとまでを真っすぐ保つ
・お尻を上げたり落とさない
・両手を握りこまない
✓セットの組み方
「60秒以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
④リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップはベンチや椅子を使い、上腕三頭筋や肩回りの筋肉を高負荷で鍛えられるトレーニングです。
腕や肩を強化することで、腕立て伏せの姿勢を安定して維持できるようになります。
①ベンチや椅子を身体の後ろに置く
②両手をベンチに乗せ、足は軽く曲げて前に伸ばす
③肘を曲げて、体を下ろしていく
④床ギリギリまで下げたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る
✓ポイント
・肩に力を入れない
・体幹に力をしっかり入れる
・背中を丸めない
✓セットの組み方
「10回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
⑤インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップはベンチや椅子に手をつけ、その状態で腕立て伏せを行ないます。
腕立て伏せで必要になる大胸筋を効果的に鍛えることができ、腕立て伏せの最終練習として取り組んでみましょう。
①ベンチや椅子の前に立つ
②ベンチに両手をつけて、腕立て伏せの姿勢になる
③肘を曲げて、体を下ろしていく
④胸がベンチにつく直前まで下げたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る
✓ポイント
・身体の角度を30度に調整する
・肩甲骨を寄せながら下ろす
・身体は一直線をキープする
✓セットの組み方
「15回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む
まとめ
今回は、腕立て伏せができない原因や正しいやり方、出来るようになるトレーニング方法を紹介しました。
腕立て伏せは誰しもが一度は取り組んだことがありますが、意外とキツい種目であり、できないと悩む方も多く存在します。
「膝つき腕立て伏せ」や「インクラインプッシュアップ」などをメニューに取り入れ、胸や腕の筋力を徐々につけていきましょう。
・筋力が足りていない
・体幹が弱い
・体重が重い
・フォーム自体が間違っている