鶏肉が最高の筋トレ食材である理由4選｜筋肥大を促す食べ方も紹介

ハードな筋トレをして筋肉をつけるためには、タンパク質をメインとした食事をとる必要があります。

タンパク質は数多くの食材に含まれていますが、その中でも鶏肉はタンパク質を多く含んでおり、筋トレ食材として最高の食べ物であると言われています。

本記事では、鶏肉が最高の筋トレ食材である理由や、鶏肉の効果的な食べ方などについて詳しく解説していきます。

鶏肉が最高の筋トレ食材である理由

なぜ鶏肉が筋トレ食材として最高であるのか、その理由を詳しく紹介します。

食事メニューに鶏肉を取り入れようか悩んでいる方は、参考にしてみて下さい。具体的な理由は以下の通りです。

①タンパク質が豊富に含まれている

タンパク質は筋肉の材料でもあるため、タンパク質が不足していると

• 筋肉の材料が不足し、筋肉がつきにくくなる
• トレーニングで傷ついた筋肉の修復に時間がかかる
• 基礎代謝が低下し、太りやすい体に変化する

などの悪影響を及ぼします。

そのため、筋肉を効率よくつけたい場合は、タンパク質をメインとした食事をとる必要があるのです。

鶏肉に含まれている100gあたりのタンパク質量は18～23gと、魚や卵、乳製品、大豆製品など、どの食材と比較しても多く含まれています。

また、豚肉や牛肉は皮を取り除いても脂身が多く含まれていますが、鶏肉は脂身がほとんどないため、余計な脂肪がつきにくいというメリットがあります。

鶏肉の部位別に含まれるタンパク質量

鶏肉はむね肉やもも肉、ささみ、レバー、せせり、手羽先など、数多くの部位があります。

以下の表は、部位別の100gあたりの栄養素を比較したものです。

以上の表から、タンパク質はささみ、むね肉(皮なし)、むね肉(皮つき)、もも肉(皮なし)の順番で多く含まれています。

もしもバルクアップしたい場合は、程よくカロリーも含んでいる鶏もも肉やせせりが、減量で身体を引き締めたい場合は、高タンパク質低カロリーなむね肉やささみがオススメです。

②疲労が回復しやすくなる

むね肉やささみには、イミダペプチドという物質が含まれています。

イミダペプチドは激しい運動やトレーニングによって発生した活性酸素を抑制して、疲労の回復を促す効果があります。

活性酸素を放置していると、細胞の働きにダメージを与えてエネルギー生産が低下するため、脳が身体の疲れを感じるようになります。

普段から疲れを感じていたり、筋トレによる疲労を早く解消したい場合は、むね肉やささみを食事メニューに加えるのがおすすめです。

③レシピのバリエーションが幅広い

筋トレの効果はすぐに現れるものではないので、継続して食事をとる必要があります。

鶏肉は料理のバリエーションが豊富であり、その日の気分によってレシピを変えられるので、飽きずに食べ続けられるというメリットがあります。

親子丼や唐揚げ、チキン南蛮、ソテー、焼き鳥、炒め物など、いくらでもレシピが浮かび上がると思います。

また、もも肉やむね肉、せせり、ささみなど毎日部位を変えることができるので、食事のモチベーションアップにも繋がります。

④安く購入できる

タンパク質メインの食事をとろうとすると、食費が余計にかかることになります。

牛肉や魚介類などは栄養満点な食材ですが、高価なものが多く含まれているので、継続して購入することは難しいです。

一方で、鶏肉は鶏むね肉の場合だと100gあたり50～80円と、いつでも安く手に入れることができます。

鶏もも肉やささみ、せせりなど部位による価格もそこまで差がないので、食費のコストを抑えることができます。

筋肉を大きくする鶏肉の食べ方のポイント

次に、筋肉を大きくするための鶏肉の食べ方について解説します。

筋肉を効率よくつけるためにも、確認しておきましょう。

適切なタイミング

トレーニングで筋繊維が破壊されると、その後24～48時間はタンパク質の合成反応が高まり、筋肉が再修復されます。

このタイミングで鶏肉などからタンパク質をしっかり摂取することで、トレーニング前よりも筋肉がより太く強くなります。

血中のアミノ酸濃度が低下すると筋肉が分解されるようになるので、食事を1日に5～6回に分けてとることが大切です。

どうしても難しい場合は、食事をプロテインに置き換えるのもオススメです。

最適な量

筋肉をつけるためには、自分の体重1㎏あたり1.8～3gのタンパク質が必要になります。

例えば体重60㎏の人であれば、1日に108～180gのタンパク質が必要になり、これを全て鶏肉から摂取しようとなると、およそ500g以上も食べなければなりません。

体重が重たい人の場合、さらにタンパク質が必要になります。

食事のみで1日のタンパク質量を満たすことは難しいので、1日のうち3食はなるべく鶏肉や魚、卵、大豆製品などから、残りの2～3食はプロテインなどのサプリメントから摂取するのが理想です。

まとめ

今回は、鶏肉が最高の筋トレの食材である理由や、筋肥大におすすめの鶏肉の食べ方について紹介しました。

鶏肉にはタンパク質が豊富に含まれていたり、安価ですぐに買えることから、トレーニーにとって非常にありがたい食べ物です。

個人的には、むね肉をしっかり食べていた時期は筋トレによる疲労がすぐに抜けていたので、食事メニューに加えるなら、むね肉をオススメします。