肩の筋肉「三角筋」を鍛える筋トレメニュー8選|鍛えるメリットやポイントも解説

肩の筋肉はカッコいい身体を手に入れるために欠かせない筋肉であり、しっかり鍛えることで逞しい肩を手に入れたり、肩こりを改善することができます。

しかし、間違った方法で行うと肩関節を痛めるリスクが高まるため、注意しながら行うことが大切になります。

本記事では、そんな肩の筋肉を鍛える筋トレメニューや肩を鍛えるメリット、トレーニングのポイントについて詳しく解説していきます。

そもそも三角筋とは

三角筋とは肩関節を覆っている表層の筋肉であり、腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かすほど、可動域が広いという特徴があります。

日常生活の中では、腕や肩を動かすといった全ての動作に加え、スポーツ競技では走行での腕振り、テニスのスイング動作、野球での投球動作など、あらゆる場面で活躍しています。

そんな三角筋は、前部・中部・後部の3つのパートに分けられており、一つのトレーニングのみでは満遍なく鍛えることができません。

肩の筋肉を効率よく発達させるためには、様々な種目でそれぞれの部位をバランスよく鍛えることが大切になります。

三角筋を鍛える3つのメリット

ここでは、三角筋を鍛えるメリットについて紹介します。

三角筋を鍛えるだけで、いくつかのメリットが得られます。ここでは、具体的なメリットを紹介します。

肩幅が広くなる

肩の筋肉である三角筋が発達すると、肩幅が広がることで、上半身が逞しく見えるようになります。

丸みを帯びた大きい肩が得られ、スーツやTシャツも似合うような逆三角形のボディに変化するでしょう。

また、肩を鍛えると「なで肩」も治りやすくなるので、なで肩で悩んでいる方は、三角筋のトレーニングに取り組んでみてください。

肩こりが改善される

肩こりの原因はいくつかありますが、その一つに肩回りの筋肉の緊張による血行不良があります。

スマホを使い過ぎていたり、デスクワークで長時間同じ姿勢が続く人は、肩こりを発症しやすいと言われています。

三角筋のトレーニングを行うと、首から背中、肩にかけて血行が良くなるため、肩こりを改善する効果が期待されるのです。

基礎代謝が向上する

基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギー量のことであり、筋肉量が増えるほど大きくなります。

三角筋は上半身の中でもかなり大きい筋肉であるので、肩を鍛えることで基礎代謝がグンと高まります。

代謝がアップすると1日に消費されるカロリーが増えるため、自然と痩せやすい身体を作ることができます。代謝を高めるコツを知りたい方は、「基礎代謝を効率よく上げる方法」をご覧ください。

三角筋を鍛えるトレーニングのポイント

次に、三角筋を鍛えるトレーニングにおけるポイントについて解説します。

三角筋のトレーニングを行うときのポイントについて紹介します。

トレーニング効果を高めて肩を効率よく鍛えるためにも、確認しておきましょう。

フォームを維持する

正しいフォームは筋トレの基本でもあり、特に三角筋のトレーニングでは重要なポイントになります。

前述したように、三角筋は前部・中部・後部によって働きが異なるため、それぞれを働かせるには正確なフォームで行う必要があります。

フォームが間違っていると、三角筋から別の部位に負荷が逃げてしまったり、関節などを痛めるリスクが高まります。

無理に重たい重量を持ち上げようとしても、フォームが乱れてはトレーニングの効果が半減してしまうので、たとえ軽い負荷でも正しいフォームを最後まで維持することが大切です。

肩を上げない

三角筋の筋トレを行っているとき、肩をすくませたり上に上げないように気を付けてください。

肩を上げると肩甲骨の挙上動作が加わるため、僧帽筋上部の関与が大きくなり、三角筋への刺激が弱まってしまいます。

肩の筋肉にしっかり効かせるためにも、肩を上下させることなく取り組みましょう。

適切な重量を扱う

筋力トレーニングでは、動員される筋肉が多ければ多いほど大きなパワーを発揮できるので、スクワットやデッドリフトなどでは高重量を扱うことができます。

一方で、肩のトレーニングは種目にもよりますが、動員される筋肉が少ないものが多いです。

あまり重すぎる重量は使わずに、軽い負荷でターゲットとする部位をしっかり意識しながら行うのが効果的です。

自宅でできる三角筋を鍛える筋トレメニュー2選【自重】

ここからは、三角筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

三角筋は自宅でも鍛えることができるので、まずは自重トレーニングから始めてみて下さい。

①パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップはお尻を高く上げた状態で、上体を上げ下げする動作を行います。

肩を鍛える自重トレーニングとして定番であり、特別なテクニックも必要ないので、初心者でも取り組みやすいです。

やり方

①四つん這いになり、肩幅よりも少し広い手幅をとる
②背中を伸ばしてお尻を持ち上げ、腰の角度を90度に保つ
③肘を曲げ、斜め前方に上体を下ろす
④おでこが床につくギリギリまで下ろしたら、元の位置まで戻る

✓ポイント
・なるべく上体を深く下ろす
・手幅は広めにとる
・慣れたらお尻の位置を高くする

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>パイクプッシュアップの正しいやり方やコツ

②逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せはその名の通り、逆立ちになった状態で、腕立ての動作を行うトレーニングです。

かなり筋力が必要になるので、筋力の少ない方は「三点倒立」やダンベルを使ったメニューから行うのがよいでしょう。

やり方

①両手を床につけ、肩幅よりも少し広い手幅をとる
②壁に向かって逆立ちをする
③お腹に力を入れ、体を真っすぐキープする
④肘を曲げ、上体を下ろす
⑤頭が床ギリギリにつくまで下げたら、元の位置まで戻る

✓ポイント
・最後まで肘を伸ばしきる
・両手は正面に向ける
・肩に体重が乗っていることを意識する

✓セットの組み方
6~10回を1セットとする
2~3セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

>>逆立ち腕立て伏せの正しいやり方やコツ

ジムでできる三角筋を鍛える筋トレメニュー6選【フリーウェイト】

最後に、ジムで行える肩の筋トレメニューを紹介します。

ダンベルやバーベル、マシンなどを活用して、三角筋を効率よく鍛えましょう。

③サイドレイズ

肩の代表的なトレーニングであり、トレーニーのほとんどが行っているのがサイドレイズです。

三角筋の側部(中部)を集中して鍛えることができ、ベンチに座ったり、マシンやケーブルを活用するやり方もあります。

やり方

①両手にダンベルを握り、肘を軽く曲げる
②上体を少しだけ前傾させる
③肘は曲げたまま、ダンベルを少し斜め前に持ち上げる
④肩の高さまで上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・肩をすくめない
・ダンベルは軽く斜め前に上げる
・上半身をやや前傾させる

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>サイドレイズの正しいやり方やコツ

④フロントレイズ

フロントレイズはダンベルを前方に上げることで、三角筋の前部を鍛えるトレーニングです。

バーベルやケーブル、プレートなどでも取り組むことができ、バリエーションが豊富にあります。

やり方

①両手にダンベルを握り、直立する
②太もも前にダンベルを構える
③背中を真っすぐ伸ばし、胸を軽く張る
④肘は軽く曲げたまま、ダンベルを前方に持ち上げる
⑤肩の高さまで上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・肘は軽く曲げておく
・反動を使わない
・ダンベルを上げすぎない

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>フロントレイズの正しいやり方やコツ

⑤リアレイズ

リアレイズは体を前傾させた状態で、ダンベルを横に持ち上げるトレーニングです。

三角筋の後部がメインターゲットであり、肩の見栄えを変えるのに効果があります。

やり方

①両手にダンベルを握り、両足を肩幅程度に広げる
②膝を軽く曲げ、上体を45度ほどに傾ける
③腕が太ももと平行になるよう、ダンベルを構える
④両手を真横に開いて、ダンベルを持ち上げる
⑤肩の高さまで上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・なるべく肩甲骨を動かさない
・上体を斜めに保持する
・小指側からダンベルを上げる

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>リアレイズの正しいやり方やコツ

⑥ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスはベンチに座った状態で、ダンベルを頭上に持ち上げるトレーニングです。

三角筋全体に非常に大きな負荷をかけることができるので、肩を大きくしたい方はメニューに取り入れるのがおすすめです。

やり方

①インクラインベンチを用意し、ベンチの角度を90度から一つ下げる
②両手にダンベルを握り、ベンチに座る
③太ももを上げると同時にダンベルも持ち上げ、耳の横辺りに構える
④肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げる
⑤肘が伸びきる手前まで上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・肘を完全に伸ばしきらない
・顔とダンベルが平行になる位置で下ろすのをやめる
・肘の真上に手首があるようにする

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>ダンベルショルダープレスの正しいやり方やコツ

⑦アップライトロウ

アップライトロウは肘と同時にバーベルを持ち上げることで、三角筋の前部・中部だけでなく、僧帽筋も鍛えられるトレーニングです。

ダンベルを使うやり方もありますが、バーベルの方が大きな負荷をかけられ、左右差も出にくいので、まずはバーベルを扱うアップライトロウから取り組んでみましょう。

やり方

①バーベルを握り、肩幅くらいの手幅に調整する
②顔は正面に向ける
③肘から引き上げるように、バーベルを持ち上げる
④肘が肩と同じ高さになるまで上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・左右対称にバーベルを持ち上げる
・肩を上げない
・肘よりも手首を先に上げない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>アップライトロウの正しいやり方やコツ

⑧ミリタリープレス

ミリタリープレスは立ったままバーベルを握り、頭上に持ち上げるトレーニングです。

三角筋を高負荷で鍛えられるだけでなく、体幹周りの筋肉にも刺激が加わるので、体幹の強化も期待できます。

やり方

①バーベルを順手で握り、肩の高さで構える
②両足は肩幅から腰幅くらいに広げる
③腹筋に力を入れて、バーベルを持ち上げる
④バーを頭上に上げるとき、顔を少し前に出すように上半身を軽く前に出す
⑤肘が伸びきる手前まで上げたら、顎の高さまで下ろす

✓ポイント
・背中は常に真っすぐキープする
・バーを下ろしすぎない
・肘を最後まで伸ばしきらない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを2分~3分ほどとる

>>ミリタリープレスの正しいやり方やコツ

肩の筋肉を鍛えてカッコいいい身体を手に入れよう

今回は、肩の筋肉である三角筋を鍛える筋トレメニューや、肩を鍛えるメリットについて紹介しました。

三角筋は上半身の中でも大きい筋肉であり、鍛えて発達させることで、逆三角形の身体に近づくことができます。

トレーニング種目も豊富にあるので、様々なトレーニングを組み合わせて、上部から下部まで満遍なく鍛えましょう。