ダンベルを使った肩の筋トレメニュー9選|前部・中部・後部をバランスよく鍛える

肩は上半身を構成する筋肉の一つであり、鍛えることで肩幅を広くしたり、肩こりを予防することができます。

しかし、肩の筋肉は自重トレーニングで鍛えることは難しく、どのように鍛えればよいか分からない方も多いでしょう。

そこでオススメなのが、ダンベルを活用して鍛えることです。重量を簡単に調整でき、女性でも気軽に取り組めるというメリットがあります。

本記事では、ダンベルを使って肩を鍛えるメリットや肩を鍛えるときのポイント、肩の筋肉を鍛える筋トレメニューなどについて詳しく紹介していきます。

ダンベルを使って肩を鍛えるメリット

まずは、肩のトレーニングにダンベルを取り入れるメリットを簡単に紹介します。

ダンベルを使うメリット
・狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけられる
・重量調整が簡単にでき、効率よく追い込むことができる
・自宅や公園など好きな場所で気軽に鍛えることができる

肩の筋肉は、パイクプッシュアップ逆立ち腕立て伏せなどで気軽に鍛えることができますが、負荷を細かく調整できないというデメリットがあります。

一方で、ダンベルは1~2㎏の間隔で重量を設定できるため、筋力の少ない初心者や女性でも取り組みやすいです。

肩のトレーニングを行うときの3つのポイント

次に、肩の筋トレに取り組むときのポイントについて解説します。

ターゲット以外の筋肉を動かさない

ダンベルを使った肩のトレーニングは、基本的に立った状態で行うため、肩以外の部分が不安定になります。

そのため、肩を動かすのと同時に体も動かしてしまうと、負荷が他の部位に逃げて効果が半減してしまいます。

肩を鍛えるときは三角筋以外の部位をなるべく動かさないように注意しつつ、姿勢を常に安定させることが重要です。

なるべく軽い重量を扱う

初心者にありがちなのが、無理に重い重量でトレーニングに取り組もうとすることです。

確かに負荷を高めていくことは筋肉を発達させるためにも重要ですが、自分が扱えない重量で行うとフォームが崩れてしまい、三角筋に刺激を与えることができません。

まずは軽い重量で正しいフォームを身につけ、そこから徐々に重量を上げていくのがオススメです。

前部・中部・後部をバランスよく鍛える

肩の筋肉をダンベルで鍛えるとき、主に三角筋という肩回りの筋肉が鍛えられ、この三角筋は「前部」「中部」「後部」に分けられます。

三角筋は体積が多いため、様々なトレーニング種目を組み合わせ、各部位を満遍なく鍛えることがポイントです。

前部はフロントレイズやアップライトロウ、中部はサイドレイズやショルダープレス、後部はリアレイズで鍛えることが可能です。

ダンベルを使った肩の筋トレメニュー9選

ここからは、ダンベルを使って取り組める筋トレメニューについて紹介します。

バリエーションが豊富にあるので、様々なトレーニングを組み合わせて、前部・中部・後部を満遍なく鍛えましょう。

①フロントレイズ

フロントレイズでは、三角筋の前部を鍛えることができます。

立った状態でダンベルを前方に持ち上げていくだけなので、筋トレ初心者が気軽に取り組みやすい種目です。

やり方

①ダンベルを両手に握り、肩幅くらいに両足を開けて立つ
②背筋を真っすぐ伸ばし、ダンベルを太ももの前で構えておく
③肘を軽く曲げて、ダンベルを上に持ち上げていく
④肩のラインまで持ち上げたら、元の位置までダンベルを下ろしていく

✓ポイント
・身体を動かさない
・首をすくめない
・腕は軽く曲げておく

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>フロントレイズの正しいやり方やコツ

②サイドレイズ

サイドレイズは三角筋中部と側部に効果がある筋トレです。

肩幅を広くするのにオススメの種目なので、逆三角形の身体に憧れている方は取り入れるべきしょう。

やり方

①ダンベルを両手に握り、肩幅くらいに両足を開けて立つ
②胸をしっかりと張り、背筋を真っすぐ伸ばしておく
③肘は軽く曲げた状態で、ダンベルを少し斜め上に持ち上げていく
④肩のラインまで持ち上げたら、ダンベルを下ろしていく

✓ポイント
・肩を上げない
・肘から持ち上げるイメージを持つ
・手首を動かさない

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>サイドレイズの正しいやり方やコツ

③リアレイズ

リアレイズは三角筋の後部をピンポイントで鍛えることができます。

ダンベルを使って後部を鍛える筋トレは少ないので、メニューに取り入れるのがオススメです。

やり方

①両手にダンベルを握り、上体を斜め45度に倒してキープする
②胸をしっかり張り、背中を真っすぐ伸ばす
③肩甲骨を内側に寄せながら、ダンベルを間とこに持ち上げていく
④床と腕が平行になるまで上げたら、元の位置までダンベルを下ろしていく

✓ポイント
・肩甲骨が開いておく
・反動を使わない
・小指から持ち上げる意識で行う

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>リアレイズの正しいやり方やコツ

④インクラインフロントレイズ

三角筋前部を鍛えるフロントレイズは、ベンチに座って取り組むこともできます。

ベンチを活用することで身体が安定するため、三角筋に効かせやすくなるというメリットがあります。

やり方

①30~45度に調整したベンチに座り、両手にダンベルを握る
②腕はだらんと下に伸ばしておき、ダンベルを持ち上げていく
③肩のラインまで持ち上げたら、ダンベルを下ろしていく

✓ポイント
・ダンベルを強く握らない
・肩よりも高く上げる
・肘を伸ばしきらない

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>インクラインフロントレイズの正しいやり方やコツ

⑤インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、ベンチなどに寝そべって行うサイドレイズのことです。

座ることでフォームが崩れにくく、下半身を使えないため反動を抑えられるというメリットがあります。

やり方

①角度をつけたベンチに座り、両手にダンベルを握る
②ベンチにもたれて、ダンベルを持った手を自然に下ろす
③胸をしっかりと張り、肘は軽く曲げる
④肩甲骨を寄せながら、ダンベルを持ち上げていく
⑤肩の高さまで持ち上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・肩の高さまで持ち上げる
・肘は軽く曲げる

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>インクラインサイドレイズの正しいやり方やコツ

⑥ライイングサイドレイズ

ライイングサイドレイズは、肩の筋トレの定番であるサイドレイズの応用トレーニングです。

体のバランスが崩れにくく、三角筋に効かせやすいというメリットもあり、通常のサイドレイズで効果を感じられない方におすすめです。

やり方

①ベンチの角度を調整し、その上に横向きの姿勢で寝転がる
②片手にダンベルを握り、腰から少し離れた位置に構える
③脇を広げながら、肩を支点にダンベルを持ち上げていく
④ダンベルをある程度持ち上げたら、元の位置まで下ろす
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・途中でバランスを崩さない
・ダンベルをできるだけ高く持ち上げる

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ライイングサイドレイズの正しいやり方やコツ

⑦ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは三角筋の前部・中部と僧帽筋上部を同時に鍛えることができます。

僧帽筋を鍛えると首から肩への血流が良くなるため、肩こりの解消に繋がります。

やり方

①順手でダンベルを握り、肩幅くらいに両足を開けて立つ
②肘を横に広げて、ダンベルを真っすぐ上に持ち上げていく
③肩のラインまで持ち上げたら、元の位置までダンベルを下ろしていく

✓ポイント
・肘から持ち上げるようにダンベルを動かす
・広い手幅で行う
・手に力を入れない

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

⑧ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは三角筋後部と僧帽筋上部に効果がある筋トレです。

肩をすくめるだけというシンプルな動きであり、僧帽筋を大きくしたい方にオススメです。

やり方

①ダンベルを両手に握り、肩幅くらいに両足を開けて立つ
②背筋を真っすぐ伸ばし、肩をすくめるようにダンベルを持ち上げていく
③できるだけすくめたら、元の位置まで下ろしていく

✓ポイント
・目線は常に正面に向けておく
・ダンベルをエンドポイントで一瞬止める
・肩を最大限動かす

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ダンベルシュラッグの正しいやり方やコツ

⑨ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは肩の筋トレの定番で、三角筋全体を高負荷で鍛えることができます。

高重量を扱えるため三角筋に大きな負荷をかけることができ、肩の成長に非常に効果的です。

やり方

①両手にダンベルを握り、ベンチに座る
②胸をしっかりと張り、背中を真っすぐ伸ばす
③ダンベルを顔の横で構えて、視線は正面に向けておく
④肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げていく
⑤肘が伸びきる直前まで上げたら、元の位置までダンベルを下ろしていく

✓ポイント
・肩甲骨をしっかりと寄せる
・ダンベルを下げすぎない
・前腕は垂直に立てる

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>ダンベルショルダープレスの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は肩を鍛えるダンベルトレーニングを9つ紹介しました。肩は自重トレーニングで鍛えるのが難しい部位であるので、ダンベルを活用するのがオススメです。

肩を鍛えることは逞しい上半身を手に入れることだけでなく、肩回りの血流改善によって肩こり解消にも繋がります。

ポイントをしっかりと押さえて、逞しい丸みを帯びた肩を手に入れましょう。