タバタ式トレーニングの効果的なやり方｜メリットやおすすめのメニューも紹介

タバタ式トレーニングは1日4分間という短時間でできる運動でありながら、筋力や心肺機能の向上、脂肪燃焼の促進、記憶力アップなどの効果が見込まれます。

短い時間で終わらせるので、仕事や家事で忙しくて時間がなかったり、長時間の運動が苦手な方でも、継続して取り組めば着実に身体は変化していきます。

本記事では、タバタ式トレーニングの概要やメリット、タバタ式トレーニングに適したメニューなどについて詳しく紹介していきます。

タバタ式トレーニングの概要

タバタ式トレーニングとは、立命館大学スポーツ健康科学部長の田畑氏が考案したトレーニング方法です。

「負荷の高い運動を20秒間行い、その後10秒間休む」というサイクルを1セットとして、これを8セット行います。

たった4分間で本当に効果があるのか疑問が浮かぶかもしれませんが、筋肉や身体にかかる負荷が非常に高く、終える頃には息をするのもキツい状態になるでしょう。

しかし、筋力や心肺機能の向上、持久力アップ、脂肪燃焼の促進といった効果が期待されており、一般人だけでなく多くのアスリートも実践しています。他にも、メリットとして

• 週に3回程度でOK
• 自宅で気軽に取り組める
• 特別な器具が必要ない
• 怪我のリスクが低い

などが挙げられ、継続しやすいトレーニングでもあります。

HIIT(ヒット)との違い

HIITは高強度で一定の休憩時間をとるトレーニングであり、タバタ式トレーニングと似ていますが、全くの別物です。

タバタ式トレーニングはHIITの理論に基づいて考案されたトレーニング方法で、運動中の時間やセット数が決まっています。

一方で、HIITは理論であり、運動方法に明確な時間などが決まっていません。

つまり、「HIITは戦略、タバタ式トレーニングは手段」であり、HIITの一つにタバタ式トレーニングが含まれていると覚えておくとよいでしょう。

タバタ式トレーニングの効果

ここでは、タバタ式トレーニングを行うことで得られる効果について紹介します。

キツい運動になりますが、たった4分間のトレーニングで様々な効果が期待されています。具体的な効果は以下になります。

筋力がアップする

タバタ式トレーニングはたった4分間の運動でありながら、一般的な筋トレよりも筋肉にかなりの負荷がかかります。

一度行うだけでも筋肉痛になることもあり、それだけ筋力を増強させることができます。

筋力が向上すると、基礎代謝も高まってカロリー消費が多くなるため、太りにくく痩せやすい身体を手に入れる効果も期待されます。

心肺機能が向上する

タバタ式トレーニングは、20秒間で息が軽く切れる程度のトレーニングを8セット行うのが基本です。

体内に酸素を取り込んで使い、10秒間の休憩を挟むというサイクルを繰り返すことで、心肺機能を向上させる効果が期待されます。

心肺機能が高まると、陸上や水泳、サッカーなどのスタミナを必要とするスポーツにおいて、体力をより持続させることができます。

持久力が高まる

タバタ式トレーニングは多くの酸素を取り込むため、一般的な筋トレとは異なり、無酸素運動と有酸素運動の両方の側面を持っています。

有酸素運動によって得られる効果としては、持久力を高めることができ、長時間継続して運動を続けられる能力が向上します。

これにより、日常生活では疲れにくい身体に変化したり、より長い距離を歩けることができるようになります。

太りにくい体質に変化する

有酸素運動と無酸素運動を繰り返すタバタ式トレーニングを行うことで、内臓の機能が飛躍的に高まります。

内臓機能が高まると、体内の脂肪が燃焼されやすくなるので、内臓脂肪を減少させる効果が見込まれます。

内臓脂肪が多いと内臓機能が低下して、糖尿病や動脈硬化などの、いわゆる生活習慣病のリスクが高まります。健康を維持するためにも、タバタ式トレーニングは身体によい影響を与えてくれます。

記憶力が向上する

タバタ式トレーニングのような高強度インターバルトレーニングを行うと、脳由来神経栄養因子であるBDNFの分泌量が上昇します。

BDNFは大脳皮質、海馬、大脳基底核を活性化する働きがあるため、脳の記憶力が高まる効果が期待されます。

脳の記憶力が高まると、勉強や仕事のパフォーマンスアップにも繋がるので、普段からタバタ式トレーニングを行うとよいでしょう。

タバタ式トレーニングの効果を高める4つのポイント

タバタ式トレーニングは短時間で終わりますが、効果を高めるポイントがいくつかあります。

トレーニング効果を最大限引き出すためにも、以下のポイントを意識して取り組みましょう。

毎日行わない

運動をやり始めた頃は気持ちが高まるため、毎日取り組んでしまう人もいます。

しかし、タバタ式トレーニングはかなり強度が高いため、、毎日行うとオーバートレーニングになり、怪我のリスクが高まります。

タバタ式トレーニングは1週間のうち3回程度に抑えて、安全に続けることを意識して取り組みましょう。

全力を出し切る

タバタ式トレーニングでは、とにかく全力を出し切ることが大切です。

全力を出し切らなければ、それだけ身体や筋肉にかかる負荷が減少するので、本来の効果を得られません。

タバタ式トレーニングを終えたとき、立って歩くのが苦しいほど疲労困憊になるように、全力を出し切りましょう。

6～12週間は継続する

どのトレーニングでも同様のことがいえますが、効果が現れるまでには時間がかかります。

例えば、筋肉をつけるのを目的に筋トレを始めた場合、目に見えて変化するのは、最低でも3か月経った後です。

タバタ式トレーニングの場合だと、人によって差はありますが、最低でも6～12週間は続ける必要があります。

しかし、タバタ式トレーニングは運動にかける時間や回数は少なく短いので、途中でリタイアする人はあまりいないのが現状です。

水分をしっかり補給する

タバタ式トレーニングは負荷が高いので、想像している以上に汗をかきます。

水分補給を疎かにしていると、目まいや吐き気、頭痛などの症状が現れやすくなり、パフォーマンスが低下してしまいます。

熱中症や脱水症状に陥らないためにも、水分はトレーニングの前後にしっかりと補給しましょう。

タバタ式トレーニングに取り入れたいおすすめのメニュー7選

最後に、タバタ式トレーニングに取り入れるべきトレーニングを紹介します。

これ以外にも数多くのトレーニングが存在するので、自分に合ったものを選んで取り組みましょう。

①プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことであり、誰しもが一度は取り組んだことがあるでしょう。

大胸筋をメインに、三角筋の前部や上腕三頭筋など、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

✓ポイント
・お尻を上下に動かさない
・身体は一直線にキープする
・腹筋に力を入れる

②ジャンピングランジ

ジャンピングランジは、足を交互に入れ替えながらジャンプを行うトレーニングです。

バランスを維持するのが難しいですが、下半身の筋力の向上や瞬発力の強化におすすめです。

✓ポイント
・テンポよく行う
・顔は常に正面に向ける
・なるべく腰を深く落とす

③ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプ動作を取り入れた種目です。

トップクラスの強度を誇りますが、下半身だけでなく全身に大きく効かせることができます。

✓ポイント
・膝を曲げすぎない
・腕の反動を活用する
・つま先で地面を押す

参考ジャンピングスクワットの正しいやり方｜負荷を高めるコツも解説

④ハイニー

ハイニーは太ももを高く上げる動作を繰り返すトレーニング種目です。

全力で行うとかなりキツいですが、シンプルな動作なので取り組みやすいです。

✓ポイント
・背中を反らさない
・太ももは常に高く上げる
・視線は正面に向ける

⑤マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは腹直筋や大臀筋をメインに、全身を鍛えらえれるトレーニングです。

しっかりと負荷をかけることができるため、ある程度慣れてきても継続してほしいメニューです。

✓ポイント
・足は素早く入れ替える
・背中を丸めない
・なるべく顔は前に向ける

⑥バーピージャンプ

バーピージャンプは全身の筋肉を使った高強度のトレーニングです。

腕立て伏せ、スクワット、ジャンプの一部の動作が含まれているため、高い脂肪燃焼の効果が期待されます。

✓ポイント
・しっかり伸ばしきる
・視線は正面に向ける
・慣れたら腕立て伏せを行なう

参考バーピージャンプの正しいやり方や効果【ダイエットや体力向上に効果のある筋トレ】

⑦ジャンピングジャック

ジャンピングジャックはその名の通り、両足を動かしながら飛び跳ねる動作を続けるトレーニングです。

足を大きく開けるほど負荷が高まるので、体力や筋力に合わせて調整しましょう。

✓ポイント
・テンポよく行う
・常に動き続ける
・動くスピードを上げる

まとめ

今回は、タバタ式トレーニングの効果的なやり方やポイント、メリットなどについて紹介しました。

タバタ式トレーニングは4分間全力で行うため、かなりキツいトレーニングになりますが、それだけ期待される効果も高いです。

仕事や家事が忙しくて時間がない方でも、自宅で気軽に取り組めるので、ぜひタバタ式トレーニングに挑戦してみて下さい。