タバタ式トレーニングの効果的なやり方|メリットやおすすめのメニューも紹介

タバタ式トレーニングは1日4分間という短時間でできる運動でありながら、筋力や心肺機能の向上、脂肪燃焼の促進、記憶力アップなどの効果が見込まれます。

短い時間で終わらせるので、仕事や家事で忙しくて時間がなかったり、長時間の運動が苦手な方でも、継続して取り組めば着実に身体は変化していきます。

本記事では、タバタ式トレーニングの概要やメリット、タバタ式トレーニングに適したメニューなどについて詳しく紹介していきます。

タバタ式トレーニングの概要

タバタ式トレーニングとは、立命館大学スポーツ健康科学部長の田畑氏が考案したトレーニング方法です。

負荷の高い運動を20秒間行い、その後10秒間休む」というサイクルを1セットとして、これを8セット行います。

たった4分間で本当に効果があるのか疑問が浮かぶかもしれませんが、筋肉や身体にかかる負荷が非常に高く、終える頃には息をするのもキツい状態になるでしょう。

しかし、筋力や心肺機能の向上、持久力アップ、脂肪燃焼の促進といった効果が期待されており、一般人だけでなく多くのアスリートも実践しています。他にも、メリットとして

  • 週に3回程度でOK
  • 自宅で気軽に取り組める
  • 特別な器具が必要ない
  • 怪我のリスクが低い

などが挙げられ、継続しやすいトレーニングでもあります。

HIIT(ヒット)との違い

HIITは高強度で一定の休憩時間をとるトレーニングであり、タバタ式トレーニングと似ていますが、全くの別物です。

タバタ式トレーニングHIIT
運動強度の指標酸素摂取量心拍数
運動時間20秒様々
休憩時間10秒様々
セット数8セット様々
休憩方法完全に休む低強度で動き続ける
合計時間4分間30分以内

タバタ式トレーニングはHIITの理論に基づいて考案されたトレーニング方法で、運動中の時間やセット数が決まっています。

一方で、HIITは理論であり、運動方法に明確な時間などが決まっていません。

つまり、「HIITは戦略、タバタ式トレーニングは手段」であり、HIITの一つにタバタ式トレーニングが含まれていると覚えておくとよいでしょう。

タバタ式トレーニングの効果

筋力がアップする

タバタ式トレーニングはたった4分間の運動でありながら、一般的な筋トレよりも筋肉にかなりの負荷がかかります。

一度行うだけでも筋肉痛になることもあり、それだけ筋力を増強させることができます。

筋力が向上すると、基礎代謝も高まってカロリー消費が多くなるため、太りにくく痩せやすい身体を手に入れる効果も期待されます。詳しくは、「基礎代謝を効率よく上げる方法」を参考にどうぞ。

心肺機能が向上する

タバタ式トレーニングは、20秒間で息が軽く切れる程度のトレーニングを8セット行うのが基本です。

体内に酸素を取り込んで使い、10秒間の休憩を挟むというサイクルを繰り返すことで、心肺機能を向上させる効果が期待されます。

心肺機能が高まると、陸上や水泳、サッカーなどのスタミナを必要とするスポーツにおいて、体力をより持続させることができます。

持久力が高まる

タバタ式トレーニングは多くの酸素を取り込むため、一般的な筋トレとは異なり、無酸素運動と有酸素運動の両方の側面を持っています。

有酸素運動によって得られる効果としては、持久力を高めることができ、長時間継続して運動を続けられる能力が向上します。

これにより、日常生活では疲れにくい身体に変化したり、より長い距離を歩けることができるようになります。

太りにくい体質に変化する

有酸素運動と無酸素運動を繰り返すタバタ式トレーニングを行うことで、内臓の機能が飛躍的に高まります。

内臓機能が高まると、体内の脂肪が燃焼されやすくなるので、内臓脂肪を減少させる効果が見込まれます。

内臓脂肪が多いと内臓機能が低下して、糖尿病や動脈硬化などの、いわゆる生活習慣病のリスクが高まります。健康を維持するためにも、タバタ式トレーニングは身体によい影響を与えてくれます。

記憶力が向上する

タバタ式トレーニングのような高強度インターバルトレーニングを行うと、脳由来神経栄養因子であるBDNFの分泌量が上昇します。

BDNFは大脳皮質、海馬、大脳基底核を活性化する働きがあるため、脳の記憶力が高まる効果が期待されます。

脳の記憶力が高まると、勉強や仕事のパフォーマンスアップにも繋がるので、普段からタバタ式トレーニングを行うとよいでしょう。

タバタ式トレーニングの効果を高める4つのポイント

毎日行わない

運動をやり始めた頃は気持ちが高まるため、毎日取り組んでしまう人もいます。

しかし、タバタ式トレーニングはかなり強度が高いため、、毎日行うとオーバートレーニングになり、怪我のリスクが高まります。

タバタ式トレーニングは1週間のうち3回程度に抑えて、安全に続けることを意識して取り組みましょう。

全力を出し切る

タバタ式トレーニングでは、とにかく全力を出し切ることが大切です。

全力を出し切らなければ、それだけ身体や筋肉にかかる負荷が減少するので、本来の効果を得られません。

タバタ式トレーニングを終えたとき、立って歩くのが苦しいほど疲労困憊になるように、全力を出し切りましょう。

6~12週間は継続する

どのトレーニングでも同様のことがいえますが、効果が現れるまでには時間がかかります。

例えば、筋肉をつけるのを目的に筋トレを始めた場合、目に見えて変化するのは、最低でも3か月経った後です。

タバタ式トレーニングの場合だと、人によって差はありますが、最低でも6~12週間は続ける必要があります。

しかし、タバタ式トレーニングは運動にかける時間や回数は少なく短いので、通常の筋トレよりも途中でリタイアする人はあまりいないのが現状です。

水分をしっかり補給する

タバタ式トレーニングは負荷が高いので、想像している以上に汗をかきます。

水分補給を疎かにしていると、目まいや吐き気、頭痛などの症状が現れやすくなり、パフォーマンスが低下してしまいます。

熱中症や脱水症状に陥らないためにも、水分はトレーニングの前後にしっかりと補給しましょう。

タバタ式トレーニングに取り入れたいおすすめのメニュー7選

①プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは腕立て伏せのことであり、誰しもが一度は取り組んだことがあるでしょう。

大胸筋をメインに、三角筋の前部や上腕三頭筋など、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

やり方

①床にうつ伏せになり、手幅が肩幅の1.5倍程度になるように、肩の真下に両手をおく
②つま先たちになるように両足をつけ、肩幅よりも少し狭く両足を開ける
③頭からかかとまでを一直線に伸ばし、目線は斜め前に向ける
④肘が外に開かないように、肘を曲げて上体を下ろしていく
⑤胸が床につく直前まで下ろしたら、元の位置まで上体を持ち上げる

✓ポイント
・お尻を上下に動かさない
・身体は一直線にキープする
・腹筋に力を入れる

>>プッシュアップの正しいやり方やコツ

②ジャンピングランジ

ジャンピングランジは、足を交互に入れ替えながらジャンプを行うトレーニングです。

バランスを維持するのが難しいですが、下半身の筋力の向上や瞬発力の強化におすすめです。

やり方

①両足を閉じた状態で立つ
②片方の足を前に出し、前側の膝を曲げてしゃがむ
③ジャンプをすると同時に、前足を後ろに、後ろ足を前に入れ替える
④後ろの膝が床につくまで、腰を深く落とす

✓ポイント
・テンポよく行う
・顔は常に正面に向ける
・なるべく腰を深く落とす

③ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプ動作を取り入れた種目です。

トップクラスの強度を誇りますが、下半身だけでなく全身に大きく効かせることができます。

やり方

①肩幅くらいに両足を開いて立つ
②膝を曲げて、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
③腕を振り、足を伸ばすと同時に真上にジャンプする
④着地と同時に膝を曲げ、素早くジャンプをする

✓ポイント
・膝を曲げすぎない
・腕の反動を活用する
・つま先で地面を押す

>>ジャンピングスクワットの正しいやり方やコツ

④ハイニー

ハイニーは太ももを高く上げる動作を繰り返すトレーニング種目です。

全力で行うとかなりキツいですが、シンプルな動作なので取り組みやすいです。

やり方

①背筋を真っすぐ伸ばし、両手は自然と下ろしておく
②息を吐きながら、右足を高く上げる
③息を吸いながら、右足を下ろす
④同じように、左足を高く上げて下ろす
⑤その場で走るように、右足と左足を交互に入れ替える

✓ポイント
・背中を反らさない
・太ももは常に高く上げる
・視線は正面に向ける

⑤マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは腹直筋大臀筋をメインに、全身を鍛えらえれるトレーニングです。

しっかりと負荷をかけることができるため、ある程度慣れてきても継続してほしいメニューです。

やり方

①腕立て伏せをするように、両手を肩幅よりも広げて床につける
②つま先立ちになるように足をつけ、体を真っすぐキープする
③右足の膝をお腹に向けて動かし、胸の真下に膝がくるまで引き寄せる
④右足を元の位置まで戻すと同時に、左足の膝を同様に胸の真下まで引き寄せる
⑤右足→左足→右足→左足と足を入れ替える

✓ポイント
・足は素早く入れ替える
・背中を丸めない
・なるべく顔は前に向ける

>>マウンテンクライマーの正しいやり方やコツ

⑥バーピージャンプ

バーピージャンプは全身の筋肉を使った高強度のトレーニングです。

腕立て伏せ、スクワット、ジャンプの一部の動作が含まれているため、高い脂肪燃焼の効果が期待されます。

やり方

①両足を肩幅くらいに開き、背中を真っすぐ伸ばして立つ
②両手を床につけ、しゃがむような体勢になる
③そのまま勢いよく両足を後ろに動かし、腕立て伏せの腕を伸ばした状態にする
④両足を引き寄せて、しゃがんだ状態に戻る
⑤両手を上に上げながら、真上に高くジャンプをする

✓ポイント
・しっかり伸ばしきる
・視線は正面に向ける
・慣れたら腕立て伏せを行なう

>>バーピージャンプの正しいやり方やコツ

⑦ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは両足を動かしながら飛び跳ねる動作を続けるトレーニングです。

足を大きく開けるほど負荷が高まるので、体力や筋力に合わせて調整しましょう。

やり方

①両足を閉じて真っすぐ立ち、両手は自然と体の横に下ろしておく
②軽くジャンプをして両足を開き、それと同時に両手を高く上げる
③両手と両足を素早く閉じて、元の位置に着地する

✓ポイント
・テンポよく行う
・常に動き続ける
・動くスピードを上げる

まとめ

今回は、タバタ式トレーニングの効果的なやり方やポイント、メリットなどについて紹介しました。

タバタ式トレーニングは4分間全力で行うため、かなりキツいトレーニングになりますが、それだけ期待される効果も高いです。

仕事や家事が忙しくて時間がない方でも、自宅で気軽に取り組めるので、ぜひタバタ式トレーニングに挑戦してみて下さい。