【ハードゲイナー】筋肉がつかない人の原因や特徴、克服方法を徹底解説

「一生懸命筋トレをしているのに筋肉がつかない」「どれだけ食べても体重が増えない」と、悩みを持っている方は意外と多いでしょう。

このような体質はハードゲイナーと呼ばれており、ハードゲイナーの人は普通の食事や筋トレに取り組んでいるだけでは、なかなか筋肉をつけることができません。

本記事では、ハードゲイナーの人が筋肉がつかない原因や筋肉をつけるための具体的な方法、ハードゲイナーにおすすめの筋トレ方法などについて詳しく紹介していきます。

ハードゲイナーの特徴

ハードゲイナーとはボディビル用語の一つであり、「筋肉をつけたり体重を増やすのが難しい人」のことを指しています。

どれだけ筋トレや食事を取り入れているのにも関わらず、なかなか体重が増えなかったり、筋肉がつかないという特徴があります。

ハードゲイナーは太りにくいため、ポジティブなイメージが持たれやすいですが、筋肉がつきにくいため、筋トレをしている方にとっては大きなマイナスとなります。

筋肉がつかない原因は体質以外にも考えられるので、興味がある方は以下の記事をご覧ください。

ハードゲイナーが筋肉がつきにくい3つの原因

胃腸の消化、吸収力が弱い

ハードゲイナーの人が筋肉がつかない最大の原因として挙げられるのが、胃腸の消化・吸収能力が弱いことです。

どれだけ栄養素の豊富な食事をしても、栄養として吸収されずに便として体外に流れ出てしまいます。

栄養素が吸収されないため、筋肉を構成するタンパク質も体内に蓄えられず、太りにくく筋肉がつきにくい特徴があります。

普通の人よりも消費カロリーが多い

太りやすかったり、筋肉がつきやすい人はあまり活動せず、のんびりと過ごしている人が多いです。一方で、ハードゲイナーは日頃から活動的であり、よく動いて過ごしている傾向があります。

そのため、1日に消費されるカロリーが普通の人よりも多くなり、筋肉をつけるためのエネルギーを確保できず、身体を大きくすることが難しくなります。

「いかに無駄なエネルギーを日常生活やトレーニングで使わないか」という点も、ハードゲイナーを克服する大切なポイントとなるでしょう。

男性ホルモンが低い

テストステロンとは男性ホルモンの一種であり、

  • 男らしい筋肉や骨格を形成する
  • 記憶力・集中力を上げる
  • 精神を安定に保つ
  • 生活習慣病を予防する

など、様々な働きがあります。ハードゲイナーの場合、このテストステロンの分泌量が少ない可能性があります。

しかしテストステロンは筋トレを行うことで増やすことができ、特にベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの高重量のトレーニングが効果的です。

テストステロンの分泌量が多くなると、筋肉がつきやすい体質に変化したり、異性からもモテやすくなると言われています。

自分がハードゲイナーが調べるおすすめの方法

ハードゲイナーは体質の一種なので、誰にもその可能性があります。

自分がハードゲイナーか気になる人は多いと思いますが、実は簡単に調べることができます。方法としては、「自分の左手首」を右手の親指と中指で握るだけです。

このとき、親指と中指が余裕でくっつく場合はハードゲイナーである可能性がかなり高いです。

反対に、ギリギリひっつく、あるいは全くくっつかない人はハードゲイナーである可能性は低いと言われています。

手首で調べる方法以外にも、ハードゲイナーかどうかを見分ける方法があります。

・たくさん食べているのに太らない
・筋トレしているのに筋肉がつかない
・胃腸が弱い傾向にある
・トイレの回数が多く、軟便の確率も高い
・冷え性だと感じる
・人よりも手足が長くて細身である

上記の項目に当てはまるものがあれば、ハードゲイナーである可能性が高いです。

自分が該当しているか、確認してみて下さい。

ハードゲイナーが筋肉をつけるための克服方法5選

食事回数を増やす

ハードゲイナーの人がまず行うべきなのが、食事の回数を増やすことです。

1回の食事でドカ食いをするという方法もありますが、一度に多くの食べ物を摂取すると消化器官に大きな負担がかかり、消化不良を引き起こすリスクが高まります。

また、ハードゲイナーの人は胃腸の消化吸収力が弱いため、一回の食事で消化・吸収できる量には限りがあります。

しっかりと食べ物を消化して栄養を吸収させるためにも、食事は一日を通して5~6回に分けるのがおすすめです。食事回数を増やすことで

  • 一日の摂取カロリーを増やすことができる
  • 筋肉が分解されるカタボリックを防ぐことができる

などのメリットがあるため、筋肉がつきやすくなります。具体的な食事メニュー例を挙げてみます。

具体的な食事メニュー
朝食:ご飯、魚の缶詰、納豆、目玉焼き、オレンジジュース

昼食:ご飯、肉料理、味噌汁

間食:プロテイン、バナナ

夕食:パスタ、スクランブルエッグ、野菜サラダ

間食:プロテイン、バナナ

一日に食事を5回とるとしたら、「メインの食事を3回+間食を2回」として、メインの食事は高カロリー高タンパク質な食事をとりましょう。

間食はプロテイン(タンパク質)とバナナ、おにぎり(炭水化物)の組み合わせがおすすめです。

しっかりと噛んで食べる

食事をするときは、しっかりと噛む(咀嚼する)ように意識しましょう。しっかりと咀嚼することで固形物である食べ物を細かくでき、飲み込んだ後に消化されやすくなります。

また、食べ物はなるべく消化に良いものがおすすめです。ハンバーガーなどは食べると太る印象がありますが、消化が悪いために一回食べるとなかなかお腹が空かず、次の食事をしっかり食べることができなくなります。

うどんやお粥、リゾットなどの消化が良く、すぐにお腹が減るような食べ物を選ぶようにしましょう。

これらの食べ物をメインにすることで摂取カロリーを増やすことができ、ハードゲイナーの人でも徐々に身体に変化が見られるはずです。

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン

ハードゲイナーの人は消化吸収力が低いため、サプリメントを活用する場合、あまり胃腸に負担をかけないものを選びましょう。

また、タンパク質を多く摂取する必要があるため、大豆由来のソイプロテインが最もオススメです。ソイプロテインには、

  • ボディラインのキープ
  • バストのボリュームアップ
  • ダイエット効果
  • 美容効果

など、様々なメリットがあり、男性だけでなく女性の方まで幅広く利用されています。

トレーニング向けのソイプロテインは数が少ないのが現状ですが、その中でも人気なのがCRAS(クラース)です。

こちらのプロテインにはタンパク質が多く含まれており、大豆由来でありながらもトレーニング効果を高めてくれると評判です。

飽きのきにくい黒糖きな粉味と抹茶味があり、間食や就寝前にも摂取することで、より効果が高まります。ぜひCRASを試してみて下さい。

コンパウンド種目をメインに行う

トレーニング種目は数多くありますが、「アイソレーション種目」と「コンパウンド種目」という2種類に大きく分けられます。

・アイソレーション種目→1つの筋肉だけを鍛える筋力トレーニング
・コンパウンド種目→複数の筋肉を同時に鍛える筋力トレーニング

ハードゲイナーの人は、複数の筋肉を同時に刺激できるコンパウンド種目をメインに行いましょう。

コンパウンド種目を行うことで、より多くの筋肉を鍛えることができ効率よく身体を大きくできるというメリットがあります。

また、重い重量を扱うほどテストステロンというホルモンが分泌されるため、筋肉の発達がより促進されます。

有酸素運動を取り入れる

ハードゲイナーはカロリーの消費を抑えるためにも、有酸素運動は控えるべきだとされています。しかし、むしろハードゲイナーの人こそ有酸素運動を積極的に取り入れるべきです。

有酸素運動を行うと全身の筋肉をバランスよく刺激でき、男性ホルモンの分泌が活性化されるだけでなく、心臓も同時に鍛えられます。

また、血流の循環が良くなり全身の筋肉が活性化するため、筋肉がつきやすい身体へと変化します。

しかし、有酸素運動を毎日行うとカロリーの消費が多くなるため、週に2~3回、1回あたり30分ほど、ジョギングや水泳、エアロビクスなどを取り入れてみて下さい。

普段は安静にして過ごす

筋トレや有酸素運動を行わないときは、できるだけ自宅などで安静にして過ごすことが大切です。

例えば、階段を使わずにエスカレーターやエレベーターを使ったり、移動するときは歩くのではなく、自転車を使うのもよいでしょう。

あまり体を動かさないことで消費カロリーを抑えることができ、筋肉に栄養が使われるようになります。

ハードゲイナーにおすすめの筋トレ方法5選

①ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、上半身の筋肉を満遍なく鍛えられる種目です。

成長ホルモンを多く分泌させたり、逞しい上半身を手に入れることが期待されます。

やり方

①フラットベンチに仰向けに寝転がる
②肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーを握る
③肩甲骨を内側に寄せて、胸をしっかりと張る
④ラックからバーをゆっくり外す
⑤肘を曲げて、乳首辺りに向かってバーを下ろしていく
⑥胸につく直前まで下ろしたら、元の位置までバーを持ち上げていく

✓ポイント
・八の字になるようにバーを握る
・肘を伸ばしきらない
・両足をしっかりと踏ん張る

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを2分~3分ほどとる

>>ベンチプレスの正しいやり方やコツ

②ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスはダンベルで行うベンチプレスのことです。

通常のベンチプレスよりも可動域が広くなるため、大胸筋を強烈に収縮・ストレッチさせることができます。

やり方

①ダンベルを両手にそれぞれ握り、フラットベンチに寝転がる
②両足をしっかりと地面につけ、踏ん張る
③両手を真っすぐ上に伸ばし、ダンベルを構える
④肘を曲げて、ダンベルを垂直に落としていく
⑤上腕と床が平行になるまで下ろしたら、元の位置までダンベルを持ち上げていく

✓ポイント
・左右のダンベルを均等に保つ
・肘を伸ばしきらない
・小指と薬指でダンベルを強く握る

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>ダンベルベンチプレスの正しいやり方やコツ

③デッドリフト

デッドリフトは広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋など、背中の筋肉を高負荷で鍛えるトレーニング種目です。

難易度が高く、間違って行うと腰を痛める恐れがありますが、運動能力を高めたり筋力を大幅に向上させることが期待されます。

やり方

①床にバーベルを置き、バーが脛にギリギリ当たらない位置に立つ
②肩幅くらいに両足を開いて、つま先は前に向ける
③順手でバーを握り、背筋を真っすぐ伸ばす
④膝を伸ばして、両足で地面を押し込むようにバーベルを持ち上げていく
⑤背筋が地面と垂直になるまで持ち上げたら、お尻を後方に突き出すイメージでバーを下ろしていく

✓ポイント
・常に背中を真っすぐキープする
・脛に沿うようにバーを持ち上げる
・重すぎる重量を使わない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを2分~3分ほどとる

>>デッドリフトの正しいやり方やコツ

④ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは上体を前傾させ、ダンベルを背中側に引いていく種目です。

広背筋や僧帽筋を重点的に鍛えることができ、可動域を広くとれるというメリットがあります。

やり方

①ダンベルを両手に握って立つ
②膝を軽く曲げて、上体を前傾させる
③腕を下に伸ばし、ダンベルを構える
④肘を背中側に引いて、ダンベルをお腹辺りに向けて持ち上げていく
⑤できるだけ持ち上げたら、元の位置までダンベルを下ろしていく

✓ポイント
・背中を丸めない
・脇を締める
・反動を使わない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ

⑤スクワット

スクワットはベンチプレスやデッドリフトと並ぶ「筋トレBIG3」の一つです。

大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなど下半身の筋肉を満遍なく鍛えることができ、筋力強化やダイエットを目的に取り入れられています。

やり方

①パワーラックにバーベルを置いて、両手で握る
②首の付け根辺りにバーを乗せて、ラックから外す
③両足は肩幅くらいに開いて、背筋を真っすぐ伸ばす
④膝を曲げて、上体を深く下ろしていく
⑤太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の位置までバーを持ち上げていく

✓ポイント
・つま先はやや外側に向ける
・腰を浮かさない
・膝が伸びきる直前まで持ち上げる

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを2分~3分ほどとる

まとめ

今回は、ハードゲイナーの特徴や原因、克服するために行うべき行動について紹介しました。

なかなか筋肉がつかなかったり、体重が増えない場合はハードゲイナーである可能性が高く、普通の食事や筋トレをしていても身体に変化が見られにくいです。

筋トレはコンパウンド種目をメインに行い、1日5~6回の食事で摂取カロリーを増やすことで、ハードゲイナーの人でも筋肉をつけることができるでしょう。