アーノルドプレスの正しいやり方やポイント【メロン肩を手に入れる筋トレ】

アーノルドプレスは、元ボディービルダーで俳優でもあるアーノルド・シュワルツェネッガー氏がよく行っていたことから、このような名前が付けられました。

通常のショルダープレスはダンベルをそのまま上げるのに対し、アーノルドプレスはダンベルを上げ下げする際に回転させるため、三角筋に強烈な刺激を与えることができます。

本記事では、そんなアーノルドプレスの正しいやり方や鍛えられる筋肉の特徴、ポイントなどについて詳しく解説していきます。

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉

まず初めに、アーノルドプレスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

三角筋

アーノルドプレスでメインに鍛えられるのが、肩関節を覆っている表層の筋肉でもある三角筋です。

三角筋は前部・中部・後部に分かれており、アーノルドプレスでは前部から中部にかけて負荷をかけることができます。

前部や中部が発達すると、肩幅が広がりガッチリとした体型を手に入れることができるため、逆三角形の身体を目指している方は三角筋をしっかりと鍛えておきましょう。

僧帽筋

アーノルドプレスでは、僧帽筋もサブターゲットとして鍛えることができます。

僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて広く覆われている筋肉であり、上部・中部・下部で構成されています。

また、僧帽筋は三角筋の働きをサポートして首や肩甲骨を動かす役割を担っており、人体の筋肉の中で最も発揮する力が強いという特徴があります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばしたときに腕の後ろ側に浮き出る筋肉であり、上腕二頭筋の反対側に位置しています。

腕全体の筋肉のおよそ3分の2を占めているため、腕を効率よく太くしたい場合は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を優先して鍛えるのがおすすめです。

また、大胸筋や三角筋のトレーニングにおいてサポート役として活躍しているので、上腕三頭筋の筋力がアップすると筋トレの質が高まることも期待されます。

ショルダープレスとアーノルプレスとの違い

アーノルドプレスと似たトレーニングに「ショルダープレス」があります。ショルダープレスとアーノルドプレスには、

  • スタートポジション
  • 腕を動かす可動域の広さ

という2つの違いがあります。

スタートポジションにおいて、ショルダープレスは手のひらが前に向いているのに対し、アーノルドプレスは手のひらが後ろに向いています。

ショルダープレスはそのままダンベルを持ち上げますが、アーノルドプレスでは手を捻りながらダンベルを持ち上げるため、どちらもフィニッシュは同じ状態になります。

また、ショルダープレスは肩よりも少し高い位置からダンベルを持ち上げますが、アーノルドプレスは腕を下げてダンベルが肩と同じくらいの位置からダンベルを持ち上げます。

腕を捻る動作も加わるため、ショルダープレスよりもアーノルドプレスの可能範囲が広くなり、三角筋より強い負荷をかけることができます。

アーノルドプレスの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、アーノルドプレスの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両手にダンベルを握り、背筋を伸ばしてベンチに座る
②手のひらを身体に向けて、ダンベルが肩の高さと同じ位置にくるように腕を下ろす
③親指を内側に捻るように腕を回転させながら、ダンベルを持ち上げる
④両腕が耳の真横になるまで持ち上げたら、腕を捻りながらダンベルを下ろす

アーノルドプレスは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、8~12回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分30秒~2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

アーノルドプレスの効果を高める4つのポイント

次に、アーノルドプレスのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

ダンベル同士を近づける

アーノルドプレスでは、両方のダンベル同士を近づけることが重要です。

ダンベル同士が当たるギリギリまで近づけることで、三角筋の最大の収縮が得られるので、筋肉の発達に繋がります。

ただし、ダンベルがぶつかり合うと三角筋から負荷が抜けてしまうので、注意してください。

手首はゆっくり回転させる

腕を捻ってダンベルを持ち上げるとき、手首はゆっくりと回転させましょう。

手首を勢いよく回転させるとダンベルを落としてしまったり、手首を痛めるリスクが高まります。

肘を伸ばしきらない

ダンベルを持ち上げるときは、肘を伸ばしきらないように気を付けて下さい。

肘が完全に伸びきるまでダンベルを上げると、腕の筋肉でダンベルを支えることになるため、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

常に三角筋に負荷がかかっている状態にするためにも、肘は最後まで伸ばさず、伸びきる直前でダンベルを持ち上げるのをやめましょう。

背中を真っすぐ保つ

ショルダープレスでも同様に、背中を真っすぐ保ちながら、常に目線を正面に向けて行いましょう。

アーノルドプレスはダンベルが胸の前にあるため、疲れてくると背中が丸まりやすくなり、これだと三角筋にしっかりと刺激を与えることができません。

腹筋に力を入れて腹圧を高め、背中をなるべく真っすぐ伸ばした状態で取り組むことが大切です。

まとめ

今回は、アーノルドプレスの正しいやり方やポイントなどについて詳しく解説しました。

アーノルドプレスは肩の代表的なトレーニングであるショルダープレスと似ていますが、筋肥大効果はアーノルドプレスの方が高いです。

ただし、重い重量を使うと手首を痛めやすくなるので、重量に気を付けながら取り組みましょう。