バックエクステンションは背中を鍛える自重トレーニングであり、綺麗な姿勢を作り上げるのに役立ちます。
本記事では、バックエクステンションの正しいやり方やメリット、バリエーション種目について詳しく解説していきます。
Contents
バックエクステンションの概要
バックエクステンションは床にうつ伏せになり、上体を反らす動作を繰り返すトレーニング種目です。
メインターゲットは背中の中央を垂直に走っている脊柱起立筋であり、脊柱起立筋は姿勢を保持したり、体幹を安定させるなどの役割を果たしています。
バックエクステンションはフォームが単純であり、そこまで筋力も必要ないため、初心者でも簡単に取り組むことが可能です。
バックエクステンションの効果
次に、バックエクステンションを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
姿勢が改善される
脊柱起立筋は背中や身体を反らせたり、姿勢を保つなど、背骨の動きを司る筋肉でもあります。
そのため、脊柱起立筋を強化すると背中が自然と伸びやすくなり、正しい姿勢を維持できるようになります。
腰痛の予防に繋がる
腰痛の原因として言われているのが、背中の中心部にある腰椎周りの筋力と機能低下によるものです。
バックエクステンションを正しいやり方で行うと、腰椎周りの筋力が向上し、それに伴い機能も改善するため、腰痛の予防に繋がります。
バックエクステンションの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、バックエクステンションの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①床にヨガマットなどを敷き、その上にうつ伏せになる
②両手を頭の後ろ辺りにおく
③上半身と両足を同時に起こす
④肩甲骨を寄せて、数秒間キープする
⑤上半身と両足を元の位置まで下ろす
バックエクステンションは以上の動作を繰り返します。
「20回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
バックエクステンションの効果を高める3つのポイント
続いて、バックエクステンションの効果を最大限高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
背中は常にピンと伸ばす
バックエクステンションでは、背中を真っすぐ伸ばすことが大切です。
背中を反らした状態で行うと、腰に余計な負担がかかり続けるため、腰を痛めやすくなります。
お腹にしっかりと力を入れると背中が自然と伸ばしるので、意識してみて下さい。
トップポジションで数秒間静止する
上半身を起こしきった位置(トップポジション)にきたら、2～3秒間停止しましょう。
停止時間を作ることで脊柱起立筋に強い負荷をかけることができるので、トレーニング効果が高まります。
反対に、すぐに上半身を下ろすと脊柱起立筋を追い込めなくなるので、トレーニング時間が長くなってしまいます。
膝を曲げない
上半身を起こす際に、膝を曲げてしまうと脊柱起立筋への刺激が弱まってしまいます。
膝を曲げると動作が楽になりますが、膝は曲げずにそのまま伸ばして行いましょう。
バックエクステンションのバリエーション種目2選
最後に、バックエクステンションのバリエーション種目を紹介します。
以下のトレーニングもメニューに取り入れて、マンネリ化の打破に繋げましょう
①スーパーマンバックエクステンション
まず最初に紹介するのが、スーパーマンバックエクステンションというバリエーション種目です。
スーパーマンバックエクステンションはその名の通り、スーパーマンのように両手を前に伸ばした状態で、上体と両足を同時に起こすトレーニングです。
両手を前に伸ばすことで、首下から脊柱起立筋にかけて負荷をかけることができるので、背中や腰回りを重点的に強化したい場合におすすめです。
✓ポイント
・上体を上げすぎない
・肩甲骨を下げる
・反動を使わない
②ハイパーバックエクステンション
専用のバックエクステンションベンチを使って行うのが、ハイパーバックエクステンションというやり方です。
脊柱起立筋だけでなく、お尻やハムストリングスも同時に鍛えられるので、身体の背面を強化したり、綺麗な後ろ姿を手に入れたい方におすすめです。
負荷が足りない場合は、ダンベルやプレートを胸の前で構えて行うことで、強度を高めることができます。
✓ポイント
・体が一直線になるまで起こす
・背中を丸めない
・トップポジションでお尻を締める
③バランスボールバックエクステンション
バックエクステンションはバランスボールを使って取り組むこともできます。
バランスボールにうつ伏せになって上体を起こすことで、通常のバックエクステンションよりも脊柱起立筋が伸ばされ、より強い刺激を与えることが可能です。
また、膝を曲げることで腰への負担も軽減されるので、腰が弱くて不安な方でも気軽に取り組みやすいトレーニングです。
✓ポイント
・両膝は軽く曲げておく
・バランスを崩さない
・みぞおちを支点にする
まとめ
今回は、バックエクステンションの正しいやり方やポイントについて解説しました。
バックエクステンションは強度が低く初心者でも気軽にできるにも関わらず、脊柱起立筋を集中して鍛えることができます。
姿勢の改善や腰痛の予防にも繋がる優れたトレーニングであるので、普段のメニューに取り入れてみて下さい。
・姿勢が改善される
・腰痛の予防に繋がる