バックプレスはその名の通り、頭の後ろ側でバーベルを持ち上げることで、三角筋を鍛えるトレーニングです。
三角筋の中でも中部を高負荷で鍛えることができ、肩幅を広くしたり、肩の筋肉を大きくすることが期待されます。
本記事では、そんなバックプレスの正しいやり方やフロントプレスとの違い、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
バックプレスで鍛えられる筋肉
まずは、バックプレスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下になります。
三角筋
バックプレスでメインに鍛えられるのが、肩の筋肉でもある三角筋です。
腕をあらゆる方向に動かすほど可動域が広く、日常生活での腕や肩を動かすといった全ての動作に加え、ランニングでの腕振りやテニスのスイング動作、野球の投球動作など、スポーツのあらゆる場面で使われています。
三角筋は前部・中部・後部に分かれており、バックプレスでは中部を重点的に鍛えることができ、肩幅を広くして逆三角形のボディラインを手に入れることができます。
この他にも、三角筋を鍛えることで
などのメリットもあるので、普段から三角筋を鍛えておくことは健康増進にも繋がります。
僧帽筋
僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて覆われている筋肉のことです。
三角筋の働きをサポートしつつ、首や肩甲骨を動かす働きがあり、人体の筋肉の中で発揮する力が最も強いという特徴があります。
僧帽筋をしっかりと鍛えると、背中に厚みが出て後ろ姿がより逞しくなるので、メインで鍛えたい場合はダンベルシュラッグに取り組むのがおすすめです。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕を伸ばしたときに腕の後ろ側に浮き出る筋肉であり、僧帽筋と同じくサブターゲットとして鍛えられます。
肘を曲げた状態から伸ばしたり、何かを押すときなどに使われており、大胸筋や三角筋のトレーニングにおいて補助的な役割も果たしています。
上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2ほどを占めるほど大きいので、腕を効率よく太くしたい場合は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を優先して鍛えましょう。
バックプレスとフロントプレスの違い
バックプレスと似たトレーニングに、フロントプレスがあります。
バックプレスは頭の後ろ側に構えたバーベルを持ち上げることで、三角筋の中部が集中して鍛えられます。
一方で、フロントプレスでは肩の前辺りにバーベルを構えて持ち上げることで、三角筋の前部から中部をバランスよく鍛えることができます。
しかし、バーベルを上げ下げする動作で背中を軽く沿って行うため、大胸筋上部や広背筋も関与し、バックプレスよりも負荷は減ってしまうというデメリットがあります。
バックプレスは肩関節への負担が大きいため、肩関節が硬いと関節を痛める恐れがありますが、三角筋を高負荷で鍛えたい場合はバックプレスに取り組むのがよいでしょう。
バックプレスの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、バックプレスの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①ベンチに座り、バーベルを後ろに構える
②肩幅のおよそ1.5倍の手幅でバーベルを握る
③顔は正面に向けたまま、背中を真っすぐ伸ばす
④肘を曲げて、上腕が床と平行になるまでバーを下ろす
⑤肘が伸びきる直線までバーベルを持ち上げる
バックプレスは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
バックプレスの効果を高める4つのポイント
最後に、バックプレスの効果を最大限高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
肩甲骨をしっかり寄せる
バックプレスを行うときは、肩甲骨をしっかりと寄せることが重要です。
肩甲骨を寄せていないと十分な力を発揮できないだけでなく、バーベルを持ち上げるときに肩も一緒に上がってしまい、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
バックプレスは肘を曲げ伸ばす動作を繰り返すため、つい腕の力を使いがちになりますが、肩甲骨を内側に寄せて行うことを意識しましょう。
バーを下ろしすぎない
バーベルを元の位置まで下ろすとき、バーを下ろし過ぎないようにしましょう。
バーベルを首辺りまで深く下ろしてしまうと、肩関節にかなり大きな負担がかかるため、怪我をするリスクが高まります。
バーベルを下ろす位置は耳元のラインまで、あるいは上腕が地面と平行になるまでを目安にして、首元まで下ろさないように気をつけて下さい。
背中を軽く丸める
ショルダープレスやフロントプレスでは胸を軽く張って行いますが、バックプレスでは背中を軽く曲げて行うのが効果的です。
背中を少しだけ丸めることで三角筋に効かせやすくなり、また肩の可動域が広くなるため、強い負荷をかけることができます。
適切な手幅をとる
フロントプレス同様に、バックプレスにおいても適切な手幅をとることが大切になります。
手幅を狭くすると肘の動きが大きくなるため、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。
反対に、手幅を広くすると肩関節の可動域が小さくなるので、十分な筋力を発揮できなくなります。
個人差もありますが、肩幅の1.5倍程度を目安として手幅をとりましょう。
まとめ
今回は、バックプレスの正しいやり方をはじめ、フロントプレスとの違いや効果を高めるポイントについて解説しました。
バックプレスは三角筋の中部を集中して鍛えることができ、肩を大きくするのに適したトレーニング種目です。
ただし、肩関節が硬い人は怪我をする恐れがあるので、バックプレスが難しい場合はフロントプレスやショルダープレスを取り組むのがよいでしょう。
・三角筋
・僧帽筋
・上腕三頭筋