バランスボール腕立て伏せの正しいやり方【上半身や体幹を同時に鍛える筋トレ】

腕立て伏せはバランスボールを使って行うこともでき、大胸筋や上腕三頭筋だけではなく、体幹の筋肉も同時に鍛えることができる優れたトレーニングです。

本記事では、バランスボール腕立て伏せの正しいやり方とその種類、鍛えられる筋肉の特徴、効果を高めるコツについて詳しく解説していきます。

バランスボール腕立て伏せで鍛えられる筋肉

まず初めに、バランスボール腕立て伏せで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大胸筋

バランスボール腕立て伏せでは、大胸筋をメインターゲットとして鍛えることができます。

大胸筋はその名の通り、胸の前にある大きな筋肉であり、上半身を形成する筋肉の中で最も強大であるという特徴があります。大胸筋が発達すると、

  • 逞しいボディラインが手に入る
  • 基礎代謝がアップする
  • スーツが似合うようになる
  • 押し出す力が強化される

など様々なメリットがあるため、多くの人が大胸筋のトレーニングに好んで取り組んでいます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を伸ばしたときに浮き出てくる筋肉であり、上腕二頭筋の裏側に位置しております。

肘を伸ばしたり、何かを押したり投げたりする動作に関わっており、大胸筋や三角筋のトレーニングではサポート役として活躍しています。

また、上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めるほど大きいため、腕を効率よく太くしたい方は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を優先して鍛えるのがよいでしょう。

体幹部の筋肉

バランスボール腕立て伏せはボールが転がらないように、姿勢を安定させる必要があります。

その不安定な姿勢を維持するために、体幹インナーマッスルにも負荷がかかります。

このトレーニングでは、お腹の腹筋群や背中の長背筋などが鍛えられ、芯が強い身体を手に入れることが可能です。

バランスボールを使って腕立てを行うメリット

次に、バランスボールを活用して腕立て伏せに取り組むメリットについて紹介します。

アウターマッスルの効果が発揮される

インナーマッスルが体の深部にあるのに対して、アウターマッスルとは大胸筋や三角筋、広背筋など、体の表層にある筋肉のことを指します。

アウターマッスルを鍛えると身体の見栄えがすぐに変わりますが、インナーマッスルもしっかり鍛えていないと、その効果を十分に得ることができません。

建物の地盤が強いと造りが頑丈になるように、インナーマッスルもバランスよく鍛えて、安定感のある身体を手に入れましょう。

脂肪が燃焼されやすくなる

バランスボール腕立て伏せでは大胸筋や上腕三頭筋など、人体の中でも大きな筋肉が鍛えられます。

筋肉量の大きい部位を鍛えるほど基礎代謝が向上するため、脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくい体質に変化します。

また、インナーマッスルが鍛えられると臓器が本来あるべき位置に戻るため、便秘やポッコリお腹の解消にも繋がります。

血行が改善される

バランスボール腕立て伏せを行なうと、血液の循環が良くなることで、身体の隅々まで新鮮な血液や酸素が行き届くようになります。

それにより、血液の循環が悪くなることで引き起こされる冷え性が治りやすくなります。血液の循環が良くなると、

  • 老廃物が体外に排出されやすくなる
  • 代謝がよりアップする
  • トレーニング後の疲れが感じにくくなる

などの効果も得られるので、普段からバランスボール腕立て伏せを行なうことは健康増進にも繋がります。

バランスボール腕立て伏せの種類と正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、バランスボール腕立て伏せの手順やセットの組み方について解説します。

バランスボールを使った腕立て伏せは、レベルに応じて3種類のやり方があります。自分の筋力の強さやトレーニング歴を踏まえて、自分ができそうなやり方から始めましょう。

①ボールに手を乗せるやり方【初級】

最初に紹介するのが、両手をバランスボールの上に置き、上半身を斜めの姿勢で行うやり方です。

上半身への負荷が小さくなるため、筋力が小さい初心者や女性でも気軽に取り組むことができます。

やり方

①バランスボールの脇に両手を乗せる
②つま先立ちになり、身体を真っすぐ伸ばす
③肘を曲げて、上体を下ろしていく
④胸がボールにあたる直前まで下ろしたら、元の位置まで戻る

✓ポイント
・頭からかかとまでを一直線に保つ
・なるべくボールを動かさない
・かかとを床につけない

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②ボールに太ももを乗せるやり方【中級】

①のやり方に慣れてきたら、太ももをバランスボールの上に乗せて、上半身を床と水平にした状態で行うやり方にステップアップしましょう。

強度は高くなりますが、大胸筋上部や体幹の筋肉を高負荷で鍛えることができます。

やり方

①バランスボールに太もも部分を乗せる
②両手が肩の真下にくるように床につけ、身体を真っすぐ伸ばす
③肘を曲げて、上体を下ろしていく
④顎が床につく直前まで下ろしたら、元の位置まで戻る

✓ポイント
・両手は肩幅よりも少し広げる
・常に目線は斜め前方に向ける
・背中を反らさない

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

③ボールにつま先を乗せるやり方【上級】

②のやり方が簡単であったり、筋力に自信のある方は、つま先のみをバランスボールの上に乗せて行うやり方に挑戦してみて下さい。

バランスがかなり不安定になりますが、それだけ体幹への刺激が強くなるため、スポーツや競技のパフォーマンス向上に繋がるでしょう。

やり方

①バランスボールの上につま先の部分を乗せる
②両手を床につけ、身体を一直線にキープする
③肘を曲げて、上体を下ろしていく
④顎が床につく直前まで下ろしたら、元の位置まで戻る

✓ポイント
・バランスを崩さない
・太ももを曲げない
・腹筋に力を入れる

✓セットの組み方
8~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

バランスボール腕立て伏せの効果を高める3つのポイント

最後に、バランスボール腕立て伏せのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

身体を一直線に保つ

バランスボール腕立て伏せを行なうときは、常に身体を真っすぐ保つことが重要です。

途中で背中を反らしたり、お尻を浮かせたりすると、ターゲットとなる部位への負荷が小さくなったり、腰や背中を痛めるリスクが高まります。

トレーニング効果を高めるためにも、頭からかかとまでを一直線にキープし、この状態を保ちましょう。

できるだけ体を深く下ろす

通常の腕立て伏せでも同様ですが、上体を下ろすときはなるべく深い位置まで下げることも大切です。

上体をしっかり下ろさないと可動域が小さくなり、大胸筋があまり収縮されないため、負荷が小さくなってしまいます。

ボールに足を乗せるやり方ではボールに胸があたる直前まで、足を乗せるやり方では床に顎がつく直前までを目安に、上体を深い位置まで下ろしましょう。

バランスを崩さない

バランスを崩してしまうと、鍛えたい筋肉から負荷が抜けてしまったり、怪我をする恐れがあります。

手幅が小さいとバランスを取りにくくなるため、バランス感覚があまりない方は、通常よりも少し手幅を広くしてみましょう。

まとめ

バランスボール腕立て伏せは本来の腕立て伏せで鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、腹筋群や長背筋などの体幹インナーマッスルにも負荷をかけることができます。

ボールに手を乗せたり、太ももやつま先を乗せるやり方があり、自分のレベルに合わせて取り組むことが可能です。

普段のメニューに取り入れて、力強く安定感のある身体を手に入れましょう。もし難しい場合は、通常の腕立て伏せから始めるのもおすすめです。

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