フロントレイズは肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングであり、ダンベルやバーベル、ケーブルなどを使用します。
バーベルで行うフロントレイズは、三角筋を高負荷で鍛えることができるため、逞しい肩を手に入れることができます。
今回は、バーベルフロントレイズの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
バーベルフロントレイズの概要
バーベルフロントレイズは順手でバーベルを握り、反動を使わずにバーベルを前方に持ち上げていく三角筋のトレーニング種目です。
三角筋は前部・中部・後部と分かれていますが、その中でも前部を重点的に鍛えることができます。
また、バーベルフロントレイズは重いバーベルを扱うため、三角筋に強烈な刺激を与えることができ、肩の筋肉を効率よく発達させることも期待されます。
バーベルを前方に持ち上げるというシンプルな動作なので、特別なテクニックは必要とせず、筋トレ初心者でも気軽に取り組めるでしょう。
バーベルフロントレイズの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、バーベルフロントレイズの動作の流れやセットの組み方について解説します。
バーベルフロントレイズは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
バーベルフロントレイズの効果を高める4つのポイント
最後に、バーベルフロントレイズの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
背中を真っすぐ保つ
バーベルフロントレイズを行うときは、常に背中を真っすぐ保つようにしましょう。
バーベルを前方に持ち上げるときに背中を反らせてしまうと、背中の力を使うことになるため、三角筋への刺激が弱まってしまいます。
三角筋にしっかりと負荷をかけるためには、肩の関節だけを動かして、反動を使わないようにバーベルを持ち上げることが大切です。
肩を上げない
バーベルフロントレイズでよくありがちなのが、肩を上げてしまうことです。
特に初心者に多いのですが、バーベルを上げるときに肩をすくめてしまうと、僧帽筋に負荷がかかってしまうため、トレーニング効果が薄まります。
肩甲骨を寄せると肩が上がりやすくなるので、なるべく肩甲骨を寄せないように意識するとよいでしょう。
肘は軽く曲げる
バーベルを握るときは、肘を軽く曲げて持つようにするのがおすすめです。
肘を完全に真っすぐ伸ばしてバーベルを握ると、肩の高さまで持ち上げたときに肘に大きな負担がかかり、肘を痛める恐れがあります。
肘への負担を軽減させるためにも、肘は真っすぐ伸ばさずに軽く曲げることがポイントです。
バーベルを下ろしきらない
バーベルを腕を下ろすときにバーベルを下げきってしまうと、三角筋に休みを与えることになるため、効率よく追い込めなくなります。
三角筋に絶え間なく刺激を与え続けるためにも、バーベルは体(太もも)につかないように下ろし、再び持ち上げるようにしましょう。
まとめ
今回は、バーベルフロントレイズの正しいやり方やポイント、注意点について解説しました。
バーベルフロントレイズは三角筋の前部を集中して鍛えるトレーニングであり、肩の筋肉を発達させるのに効果があります。
いきなり重い重量でやっても、三角筋に効かないばかりか怪我をすリスクもあるので、正しいフォームに慣れるまで軽めの重量で繰り返すことから始めてみましょう。
①両足を肩幅ほどに開き、直立する
②順手でバーベルを握り、背すじを真っすぐ伸ばす
③目線は正面に向けたまま、肩の関節だけを動かしてバーベルを持ち上げる
④腕が床と平行になるまで上げたら、元の位置まで下ろす