バーベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、肘を伸ばしながらバーベルを頭上に持ち上げるトレーニング種目です。
「ベントアームプルオーバー」と「ストレートアームプルオーバー」の2種類あり、前者では大胸筋を、後者では広背筋をメインターゲットとして鍛えることができます。
本記事では、そんなバーベルプルオーバーの正しいやり方やポイントなどについて詳しく解説していきます。
バーベルプルオーバーで鍛えられる筋肉
まずは、バーベルプルオーバーで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下になります。
大胸筋上部
肘を曲げた状態で行うベントアームバーベルプルオーバーでは、大胸筋をメインに鍛えることができます。
大胸筋は胸の前にある筋肉であり、上部・中部・下部の3つで構成されていますが、このトレーニングでは大胸筋の中でも上部に大きな負荷がかかります。
大胸筋上部が発達すると、胸板がより分厚くなり、カッコいい上半身を手に入れることが期待されます。
また、一般的な大胸筋のトレーニングは横方向に刺激が加わる種目が多いですが、ベントアームプルオーバーは縦方向に刺激を与えることができるので、大胸筋が発達しにくくなる停滞期(プラトー)の打破に効果的です。
広背筋
肘を伸ばした状態で行うストレートアームプルオーバーでは、広背筋をメインターゲットとして鍛えることができます。
広背筋は脇の下から背中の下部にかけて広がる筋肉であり、広背筋を鍛えることで、逆三角形の体型に近づけます。
目に見えにくい位置にあり、効かせるのが難しい部位でもあるので、トレーニング中は筋肉をしっかりと意識することが大切です。
上腕三頭筋
サブターゲットとして、二の腕にある上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。
上腕三頭筋は大胸筋や三角筋のトレーニングにおいて、補助的に使われているため、強化することでこれらのトレーニングの質が高まります。
また、腕の筋肉の中でも最も大きく、およそ3分の2を占めているため、上腕三頭筋を鍛えることで腕を効率よく太くすることが可能です。
バーベルプルオーバーの種類と正しいやり方
上記でも述べましたが、バーベルプルオーバーには
の2種類があり、前者では大胸筋を、後者では広背筋を重点的に鍛えることができます。
ここでは、トレーニング動画を参考に、バーベルプルオーバーの動作の流れやポイント、セットの組み方について解説します。
①ベントアームバーベルプルオーバー
まず紹介するのは、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーです。
重い重量を扱いやすいという特徴があるので、大胸筋により強い負荷をかけたい方におすすめです。
①ベンチに仰向けに寝転がり、両足をしっかり床につける
②肩幅より少しだけ広い手幅でバーベルを握る
③バーベルを胸の真上で構える
④肘を曲げた状態をキープしながら、バーベルを頭の後ろに下ろす
⑤限界まで下ろしたら元の位置までバーベルを引き上げ、大胸筋を完全に収縮させる
✓ポイント
・常に肘は曲げておく
・反動を使わない
・できるだけ深い位置までバーベルを下ろす
・お尻や背中を浮かせない
✓セットの組み方
1セット目→アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
2～3セット目→メインセットとして、10～15回で限界がくる重量で行う
②ストレートアームバーベルプルオーバー
次に紹介するのが、肘を伸ばして行うストレートアームプルオーバーです。
なかなか鍛えにくい広背筋側部にも負荷をかけることができるので、逆三角形の体型を目指しているトレーニーにおすすめです。
①ベンチに仰向けに寝転がり、両足をしっかり床につける
②肩幅よりもかなり広い手幅でバーベルを握る
③バーベルを胸の真上で構える
④肘を伸ばした状態をキープしながら、バーベルを頭の後ろに下ろす
⑤限界まで下ろしたら元の位置までバーベルを引き上げ、広背筋を完全に収縮させる
✓ポイント
・常に肘は真っすぐ伸ばしておく
・背中やお尻を浮かせない
・なるべく肘を開かない
・いきなり重い重量を使わない
✓セットの組み方
1セット目→アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
2～3セット目→メインセットとして、10～15回で限界がくる重量で行う
まとめ
今回は、大胸筋や広背筋を重点的に鍛えられるバーベルプルオーバーのやり方やポンとについて紹介しました。
バーベルプルオーバーにはやり方が2種類あり、大胸筋か広背筋か、どちらの筋肉を発達させたいかでトレーニング方法が分かれます。
高重量を扱えるトレーニングであり、間違ったフォームで行うと肩や腰を痛める危険性もあるので、まずは軽い重量で正確に行いましょう。
・大胸筋上部
・三角筋
・広背筋