バーベルスナッチというトレーニングを聞いたことがない方もいるでしょうが、この種目はオリンピックの競技として取り入れられています。
バーベルを一気に持ち上げるため、かなりの筋力が必要になりますが、全身の筋肉を高負荷で鍛えることができます。
本記事では、そんなバーベルスナッチの正しいやり方や効果、ポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
バーベルスナッチの概要
バーベルスナッチとは簡単に言うと、床に置いてあるバーベルを頭上まで一気に持ち上げるトレーニングです。
かなりダイナミックな動きをするため、ある程度の筋力や瞬発力が必要とされるだけでなく、フォームが複雑であるので、高レベルのトレーニングに分類されます。
しかし、バーベルスナッチを行うと
など、全身のあらゆる筋肉を一度に鍛えることができるので、習得しておくべきトレーニングになります。
バーベルスナッチができる環境がなかったり、バーベルをいきなり使うのは怖いという方は、ダンベルスナッチやケトルベルスナッチから始めてみるとよいでしょう。
また、バーベルスナッチと似た種目に「ハイクリーン」がありますが、スナッチと異なりバーベルを顎の下までしか持ち上げないので、高重量を扱って筋力をより向上させたい方は、ハイクリーンを行うのがおすすめです。
バーベルスナッチの効果
瞬発力が向上する
上記でも述べましたが、バーベルスナッチは床のバーベルを頭上まで一気に持ち上げます。
持ち上げるためには全身の力を爆発的に使うため、何度も動作を繰り返すことで、瞬発力を高めることが期待されます。
瞬発力が高まれば、走る・飛ぶなど瞬時に大きな力を発揮できるようになるので、スポーツや競技のパフォーマンス向上にも繋がります。
股関節が使いやすくなる
バーベルスナッチは股関節を大きく動かすため、続けることで股関節の力も強化することができます。
股関節を上手く使えるようになると、より高く飛べるようになったり、動きやすくなるので、日常生活にもよい影響を与えてくれるでしょう。
バーベルスナッチの正しいやり方
バーベルスナッチは以上の動作を繰り返します。
トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。
インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。
バーベルスナッチの効果を高める4つのポイント
全身の力を使って持ち上げる
一般的なトレーニングでは、ターゲットとする部位を意識することが効果的ですが、バーベルスナッチは全身を鍛えるトレーニングです。
腕や肩の力だけを使って上げようとしても、高重量のバーベルを持ち上げることはできません。
下半身、腕、肩、体幹など、全身の筋力や瞬発力を総動員させて行うことが大切です。
バーの下に潜るイメージで行う
バーベルが腰辺りの高さまできたら、膝を曲げると同時に、体をバーベルの下に素早く潜り込りましょう。
この体を潜り込ませる技術がなければ、バーベルをしっかりと頭上まで持ち上げることが難しくなります。
やり方がピンとこない場合は、鏡の前で確認したり、トレーナーや経験者に教えてもらうのがよいでしょう。
フィニッシュ時に肘をロックする
バーベルを頭上まで持ち上げたら、肘をロックしてバーベルを支えてください。
肘をしっかりとロックしていなければ、バーベルがフラフラと不安定になり、立ち上がることができません。
バーベルの落下防止のためにも、肘は完全に伸ばしてロックしましょう。
軽い重量から始める
いきなり重い重量を使うと関節や筋肉を傷める恐れがあるので、まずはプレートを付けないでバーだけの状態で行い、フォームを習得することから始めましょう。
フォームが安定してきたら、次は10回程度持ち上げられる重量で行います。その重量でも綺麗なフォームを保つことができれば、4～6回ほどで限界がくるような高重量に設定してください。
一般的な筋トレは8～12回で限界がくる重さが筋肥大に効果がありますが、バーベルスナッチは瞬発力を鍛えるのに特化したトレーニングなので、5回程度で限界がくる重量がベストです。
まとめ
今回は、バーベルスナッチのやり方やポイントについて紹介しました。
筋力や瞬発力が必要であり、レベルの高いトレーニングですが、習得することで全身の筋力や瞬発力を飛躍的に高めることが期待されています。
たとえ筋トレ歴が長い人でも、いきなり高重量を使うと怪我をするリスクがあるので、軽い重量から始めてみましょう。
①両足を腰幅程度に広げ、バーベルの後ろに立つ
②お尻を突き出すように、膝を曲げてしゃがむ
③肩幅の2倍ほどの手幅でバーベルを握り、正面を向く
④背中を真っすぐにしたまま、膝を伸ばしてバーベルを持ち上げる
⑤腰辺りまでバーベルがきたら、膝を曲げると同時に体をバーの下に潜りこませる
⑥肘を伸ばしてバーベルを頭上で支えながら、立ち上がる
⑦バーベルを床に落とす