バーベルシュラッグは肩回りや僧帽筋を鍛えられるトレーニングであり、筋力に自信がない人でも取り組むことができます。
本記事では、バーベルシュラッグの正しいやり方やメリット、効果を高めるポイントなどについて解説していきます。
Contents
バーベルシュラッグの概要
バーベルシュラッグはバーベルを身体の前に構えた状態で、肩を上下させる動作を繰り返すトレーニング種目です。
メインターゲットとなるのは、首から肩にかけて覆われている僧帽筋であり、この僧帽筋は三角筋の働きをサポートしたり、首や肩甲骨を動かす役割を果たしています。
また、肩こりや猫背を引き起こす部位だとも言われており、僧帽筋を鍛えることで肩こりや猫背などの悩みを解消することが期待されます。
ダンベルシュラッグとの違い
シュラッグはバーベルで行うバーベルシュラッグに対して、ダンベルで行うダンベルシュラッグがあります。
ダンベルシュラッグはダンベルを左右に独立して扱えるため、肩の可動域を大きく使うことができるというメリットがあります。しかし、体のバランスや筋力差などにより、左右均等に負荷をかけにくいデメリットがあります。
一方で、バーベルシュラッグは両手でバーベルを扱うため、
というメリットがありますが、ダンベルシュラッグよりも可動域は狭くなってしまいます。
それぞれのトレーニングにメリット、デメリットが存在するので、自分に合ったやり方を選びましょう。
バーベルシュラッグの効果
次に、バーベルシュラッグを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下になります。
後ろ姿が逞しくなる
僧帽筋は体の後面にあるため、大胸筋や腹筋のようにあまり目立たない筋肉です。
しかし、僧帽筋は背中の筋肉の中でも首周りの盛り上がりを形成しているため、ここを鍛えることで身体に厚みが生まれて、後ろ姿がより逞しくなります。
ダンベルシュラッグやバーベルシュラッグなどで僧帽筋を鍛えつつ、背中のトレーニングも組み合わせて、理想の後ろ姿を手に入れましょう。
姿勢が良くなる
僧帽筋には首や肩甲骨をコントロールさせる以外にも、背筋を伸ばして支えるという働きもあります。
もしも悪い姿勢を長時間とっていると、僧帽筋が弱くなって姿勢が今までよりも悪化し、猫背へと繋がります。
バーベルシュラッグで僧帽筋を鍛えると、自然と背筋が真っすぐ伸びるようになるので、姿勢が悪いと感じている方は取り組んでみましょう。
肩こりが解消される
肩こりは運動不足や肩を動かさないことで、僧帽筋の筋力低下や血行不良によって引き起こされると言われています。
デスクワークの仕事をしていたり、普段から体をほとんど動かさない人は、肩こりになるリスクが高まっています。
僧帽筋を鍛えると、肩回りの血行が改善させるだけでなく、肩の筋力向上にも繋がるので、肩こりの予防や改善のためにもバーベルシュラッグをメニューに取り入れてみて下さい。
バーベルシュラッグの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、バーベルシュラッグの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①バーベルを体の前でぶら下げ、肩幅よりも少し広く手幅で握る
②両足を腰幅くらいに広げ、目線は正面に向ける
③両肩をすくめるように、バーベルを真上に持ち上げる
④トップポジションで少し静止したら、バーベルをゆっくり下ろしていく
バーベルシュラッグは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
バーベルシュラッグの効果を高める3つのポイント
続いて、バーベルシュラッグの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
背中を丸めない
バーベルシュラッグはかなり重い重量を扱うため、背中をつい丸めがちになります。
しかし、背中を丸めた状態でバーベルシュラッグを行うと僧帽筋に効かないばかりか、腰や僧帽筋を痛める原因となってしまいます。
背中が丸まりやすい場合は、トレーニングベルトを活用したり、重量を軽くするなどして、常に背中を真っすぐ保つことが大切です。
腕や脚の力を使わない
肩をすくめてバーベルを持ち上げるとき、腕や脚の力を使わないように気を付けて下さい。
腕や脚の反動を使ってしまうと、僧帽筋への負荷が少なくなるため、トレーニング効果が半減します。
腕や脚には力を入れず、僧帽筋の力だけでバーベルを持ち上げるように意識しましょう。
持ち上げたら一瞬キープする
肩をすくめてバーベルを持ち上げきったら、1秒間ほど静止しましょう。
バーベルシュラッグで僧帽筋が最も収縮させるのが、最後まで持ち上げたときなので、動作を止めることで僧帽筋により強い刺激を与えることができます。
負荷が足りなかったり、より限界まで僧帽筋を追い込みたい方は、秒数を増やしてみて下さい。
バーベルシュラッグのバリエーション種目2選
最後に、バーベルシュラッグのバリエーションを2種目紹介します。
以下のトレーニングをメニューに取り入れて、僧帽筋を効率よく鍛えていきましょう。
①リバースバーベルシュラッグ
まず紹介するのが、リバースバーベルシュラッグというバリエーションです。
バーベルを体の前側ではなく後ろ側で構え、肩をすくめてバーベルを持ち上げます。
通常のバーベルシュラッグよりも重い重量を扱えませんが、僧帽筋の中部にも負荷をかけることが可能です。
✓ポイント
・胸を軽く張る
・背中を真っすぐ保つ
・骨盤を少し前に出す
②スミスマシンバーベルシュラッグ
バーベルシュラッグはスミスマシンという器具を使って行うこともできます。
スミスマシンはバーベルが動く軌道があらかじめ決まっているため、僧帽筋に効かせやすいというメリットがあります。
また、反動を使いにくくなるため、通常のバーベルシュラッグでつい反動を使ってしまう方にもオススメです。
✓ポイント
・顔は前に向ける
・一瞬静止させる
・軽い重量で行う
まとめ
今回は、バーベルシュラッグの概要やメリット、正しいやり方について紹介しました。
バーベルシュラッグは肩回りの筋肉や僧帽筋を強化でき、逞しい後ろ姿に近づくことができます。
背中のトレーニングとも組み合わせて、体の後面もしっかり鍛えていきましょう。
・後ろ姿が逞しくなる
・姿勢が良くなる
・肩こりが解消される