バーピージャンプは全身の筋肉を使うトレーニングであり、学校の体育の授業や部活などでやっていた方が多いでしょう。
そんなバーピージャンプですが、運動量が多いためダイエット効果が高く、ジャンプ力や瞬発力を向上するのにも効果があります。
今回は、バーピージャンプの正しいやり方やメリット、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
バーピージャンプの概要
バーピージャンプは1930年代、当時のアメリカ人生理学者であるロイヤル・H・バーピー博士が考案したトレーニング方法です。
バーピージャンプには、スクワットや腕立て伏せ、クランチ、ジャンプなど複数の動作が含まれているため、全身のあらゆる筋肉を同時に鍛えることができます。
また、全身を一定のテンポで動かし続けることから、
などの効果が期待されているため、全身の筋力強化だけでなく、ダイエットや健康向上を目的としている方にもおすすめのトレーニングです。
ダンベルやバーベルなどの器具は必要なく、自分の体重を負荷として行うため、自宅の狭いスペースでも気軽に取り組めます。
バーピージャンプを行うメリット
次に、バーピージャンプを行うメリットについて紹介します。具体的なメリットは以下になります。
痩せやすい身体に変化する
上記でも述べましたが、バーピージャンプはスクワットや腕立て伏せなど、複数のトレーニング動作が含まれています。
・スクワット→大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
・腕立て伏せ→大胸筋、上腕三頭筋
・クランチ→腹筋、体幹
・ジャンプ→全身の瞬発力
バーピージャンプは脚や胸、腕などを含めて全身のあらゆる筋肉を鍛えることができます。
人間の身体は筋肉が鍛えられると基礎代謝が向上する仕組みがあり、基礎代謝が向上すると脂肪が燃焼されやすくなるため、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることが期待されます。
一般的に、鍛える筋肉が大きくなるほど基礎代謝が増えるので、ダイエットを目的として筋トレに励んでいる方は、下半身のトレーニングを優先して行うのが効果的です。
体力が向上する
バーピージャンプは無酸素運動だけでなく、有酸素運動の一面も持ち合わせています。
全身をダイナミックに動かし続けるため、初めはキツイと感じるかもしれませんが、継続することで筋持久力や心肺機能を高めることができます。
これらの能力が向上すると、少しのことで息切れしなくなったり、スポーツや競技におけるパフォーマンスアップに繋がるでしょう。
誰でも気軽に取り組める
バーピージャンプは自分の体重を負荷とする自重トレーニングであるので、ダンベルやバーベルを扱うフリーウェイトトレーニングよりも強度が低いです。
また、フリーウェイトトレーニングを行うとなるとジムに通う必要がありますが、自重トレーニングの場合、自宅や公園、職場など、どこでも取り組むことができます。
トレーニング効果も短時間で得られるので、雨の日でも自宅で効果のあるトレーニングを行いたい方に非常におすすめです。ただし、ジャンプをした後の着地で音が響きやすくなるので、マットなどを敷くとよいでしょう。
バーピージャンプの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、バーピージャンプの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①両足を軽く開き、直立する
②スクワットをするように、その場にしゃがんで両手を床につける
③少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
④肘を曲げて、腕立て伏せをするように上体を下ろす
⑤肘を伸ばすと同時に、両足を元の位置に戻す
⑥立ち上がりながら、できるだけ高くジャンプする
バーピージャンプは以上の動作を繰り返します。
「15回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
バーピージャンプの効果を高める3つのポイント
続いて、バーピージャンプの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
全身の筋肉をしっかり使う
バーピージャンプでは、全身の筋肉をしっかり使うように意識しましょう。
体をしっかり大きく動かすことで可動域が広がり、筋肉に十分な刺激を与えることができますが、それぞれの動作を中途半端に行ってしまうと、筋肉にかかる負荷が減ってしまいます。
しゃがむときは深くしゃがみ、ジャンプをするときは高く飛び、腕立て伏せをするときは上体を深く下ろすというように、動作の一つ一つをダイナミックに行うことで、トレーニング効果をより高めることができるでしょう。
一定のスピードを保つ
バーピージャンプを行うときは、常に一定のスピードを保つことも大切です。
途中でスピードを落としてしまうと、その分強度が落ちてしまうため、持久力や心肺機能を高めることが難しくなります。
トレーニング終盤になるにつれてキツくなりますが、それでも動作のスピードは落とさないように取り組みましょう。
呼吸を止めない
他のトレーニングでも呼吸を止めないことは大切ですが、バーピージャンプのように心拍数を急激に上げるトレーニングで息を止めてしまうと、血圧が上昇して気分が悪くなることがあります。
また、酸素の取り込みがなくなると筋力を発揮できなくなるので、スムーズな動作で取り組めなくなります。
バーピージャンプにおける呼吸の仕方としては、スクワットや腕立て伏せの動作で息を吸い、クランチやジャンプの動作で息を吐くようにするのが理想です。
バーピージャンプのバリエーション種目3選
最後に、バーピージャンプのバリエーション種目を紹介します。
強度が高いバーピージャンプの種類になるので、通常のバーピージャンプに慣れてきたら挑戦してみて下さい。
①バーピーブロードジャンプ
通常のバーピージャンプでは上にジャンプしますが、バーピーブロードジャンプでは前方に大きくジャンプします。
体力だけでなく脚にも疲労が溜まりやすくなりますが、下半身の筋力を強化したり、ジャンプ力を高めることが期待されます。
自宅で行う場合は1回ごとに振り返り、向きを変えて行いましょう。
✓ポイント
・両手で反動をつけて飛ぶ
・スピードを落とさない
・広いスペースを確保する
②バーピーオーバージャンプ
バーピーオーバージャンプはダンベルやバーベルなどを近くに置いて、最後のジャンプでその上を飛び上がります。
動作がさらに増えるため、通常のバーピージャンプよりも負荷が高くなりますが、心肺機能や持久力の向上がより期待されます。
飛ぶ方向は、前方・真横・後方など決まりがないので、自分の好きな方向で飛んでも構いません。
置くものの高さや幅が大きくなるほど、トレーニング強度が高まるので、レベルに合わせて調節してみて下さい。
✓ポイント
・なるべく体を大きく動かす
・置くものに足をぶつけない
・一定のテンポで行う
③バーピーボックスジャンプ
バーピーボックスジャンプは高さのあるボックスやベンチ、台などを用意して、最後のジャンプでその上に飛び乗ります。
ボックスの上にジャンプした後は、両足でそのままゆっくりと着地し、再びしゃがむ動作から始めます。
土台となるものが高ければ高くなるほど、下半身の筋力向上や瞬発力の向上が期待されるので、自分のレベルに合ったものを選びましょう。
✓ポイント
・安定して強度があるものを土台にする
・ダイナミックな動きを意識する
・両足でしっかりと踏ん張りジャンプする
まとめ
今回は、バーピージャンプの正しいやり方や効果、ポイントなどについて紹介しました。
バーピージャンプは気軽にできるトレーニングでありながら、全身の筋肉を同時に鍛えることができ、筋持久力や心肺機能などを高めることが可能です。
自重トレーニングですが負荷がある程度高いので、トレーニング前はしっかりとウォームアップをして、体を温めてから取り組みましょう。
・痩せやすい身体に変化する
・体力が向上する
・誰でも気軽に取り組める