バトルロープはアメリカで人気のあるエクササイズであり、多くのアスリートやモデルの人が取り組んでいます。
ロープを大きく動かすことで全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、ダイエットにも効果的です。
本記事では、そんなバトルロープの正しいやり方やメリット、おすすめのバリエーション種目について詳しく解説していきます。
Contents
バトルロープの概要
バトルロープは綱引きに使うような強度の高い網を両手で握り、上下に大きく動かすトレーニングです。
シンプルな動作ですが、上半身や下半身、背中、体幹などの全身の筋肉を同時に鍛えることができます。
また、短時間で多くのカロリーが消費されるため、減量やダイエットを目的として筋トレに取り組んでいる方にもおすすめです。
バトルロープを行うメリット
全身の筋肉を一気に鍛えられる
上記でも述べましたが、両腕をダイナミックに動かすことで、腕や肩、胸、脚の筋肉に加えて、腹筋や背筋などの体幹の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。
特定の部位を鍛えるトレーニングよりも、短時間で全身の筋肉を鍛えられるので、トレーニングの時間を効率よく使うことが可能です。
運動能力が高まる
バトルロープを継続することで、「バランス力・体幹力・連動性・瞬発力」などの能力を高めることができます。
これらの機能はスポーツを行う上で欠かせないものであり、例えばテニスや野球では、上半身と下半身の筋肉を連動させることで、より大きなパワーを生み出し、サッカーでは体幹が強ければ当たり負けしにくくなります。
このように、基礎的な身体機能が高まるとスポーツや競技のパフォーマンスが向上するので、普段から運動をしている人にとっては嬉しい効果です。
脂肪燃焼効果が高い
脂肪燃焼効果を高めるためには、通常の筋力トレーニングした後に、ジョギングやランニングなどの有酸素運動を行う必要があります。
しかし、バトルロープには有酸素運動と無酸素運動の両方の要素が含まれているため、バトルロープのみでも高い脂肪燃焼効果を得られます。
また、全身の筋肉が鍛えられることで基礎代謝がアップするので、太りにくい身体を手に入れることが期待されます。
怪我のリスクが小さい
ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングは、かなり重い重量を扱うため、どうしても関節に負担がかかってしまいます。
また、うっかりウェイトを落としてしまうと体にぶつかり、大きな怪我を引き起こす恐れもあります。
一方で、バトルロープはロープを使った全身トレーニングであるので、関節にあまり負担がからず、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
バトルロープの正しいやり方
バトルロープは以上の動作を繰り返します。
トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。
ある程度負荷に慣れてきたら、時間を増やしてみるのがおすすめです。
バトルロープの効果を高める3つのポイント
なるべく大きな動作で行う
バトルロープでは全身が鍛えられますが、これはダイナミックな動作で行うのが前提です。
よくありがちなのが特定の部位だけを動かしていることで、これだと可動域が狭くなって負荷が加わる範囲も狭くなるので、効率の悪いトレーニングとなってしまいます。
全身の筋肉を満遍なく刺激するためにも、両腕をしっかりと上下に大きく動かすことが大切です。
力を入れすぎない
バトルロープを行うときは、あまり力みすぎないように気を付けましょう。
力を入れ過ぎて力んでしまうと、全身の連動性が崩れて特定の部位しか動かなくなるので、ロープを上下に素早く動かすことができません。
ロープを握るときは力みすぎないように、全身をリラックスさせた状態で行いましょう。
大きい波を作り続ける
腕を上下に動かすことでロープに波が立ちますが、力が強いほど大きい波が生み出されるため、波が小さいと発揮している力が弱いということです。
バトルロープは継続して動くため、疲労を感じてくると力が弱まり、波の動きも小さくなることがあります。
波の大きさを確認しながら、トレーニング中はできる限り大きい波を作り続けるように筋力を発揮させましょう。
バトルロープのバリエーション種目4選
①バトルロープオルタネイトウェーブ
バトルロープオルタネイトウェーブは、ロープを握る左右の腕を交互に上下に素早く動かすバリエーションです。
通常のやり方よりも動作が早くなるので、有酸素効果だけでなく、瞬発力をより高めることが期待されます。
✓ポイント
・両腕を素早く動かす
・ダイナミックな動作で行う
・体幹を引き締める
②バトルロープスクワットウェーブ
バトルロープスクワットウェーブはオルタネイトウェーブと同じ動きに、スクワットの動作を加えたものです。
スクワットにより下半身の筋肉にも大きな負荷がかかるため、全身を総合的に鍛えることができます。
また、しゃがみながらロープを動かすためバランス力や体幹力が必要になり、これらの機能を高めることにも繋がります。
✓ポイント
・太ももが床と平行になるまで腰を落とす
・スクワット中も腕を動かし続ける
③バトルロープスネークウェーブ
バトルロープスネークウェーブはヘビのようにロープを動かすバリエーションです。
ロープを握り続けたまま、ヘビのようにロープを低い位置で左右に振り続けます。
三角筋中部をメインに鍛えつつ、腰を落とした状態で行うため、体幹部への負荷も高めることが期待されています。
✓ポイント
・低い姿勢を保つ
・肩関節の動きを意識する
・体はあまり捻らない
④バトルロープスラム
バトルロープスラムは両手に握ったロープを、地面に向かって思い切り叩きつけるように動かすバリエーションです。
腕を振り上げるとき、両足の力で飛び跳ねるように下半身の筋肉も関与するので、上半身だけでなく、下半身もバランスよく鍛えることができます。
✓ポイント
・床に叩きつけるイメージを意識する
・かかとを軽く浮かせる
・大きい波を作る
まとめ
今回は、バトルロープの正しいやり方について詳しく紹介しました。
バトルロープはシンプルな動作で行うことができ、脂肪燃焼やパフォーマンスアップなどが期待される優れた全身トレーニングです。
実践的な肉体を手に入れることができるので、機会があれば取り組んでみましょう。
①ロープの中央を柱などに巻き付けて固定させる
②ロープの両端を握り、直立する
③膝を曲げて腰を落し、中腰の姿勢になる
④両腕を大きく上下に動かし、ロープが波打つようにする