ベアースクワットは四つん這いの姿勢でスクワットを行うトレーニングであり、下半身を引き締める効果があります。
自宅の空いたスペースででき、負荷がそれほど高くないので、筋力の少ない初心者や女性の方でも簡単に取り組めます。
本記事では、ベアースクワットの正しいやり方、トレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
ベアースクワットの概要
ベアースクワットは「ベアー」という名の通り、クマのように四つん這いの体勢で行うスクワット種目のことです。
両腕と両足の4点で体を支えるため、
など、下半身の大きい筋肉をメインに全身をバランスよく鍛えることができます。
また、立った姿勢で行う通常のスクワットよりも負荷が小さいため、筋トレ初心者や女性の人でも簡単に取り組めるというメリットもあります。
ダイエットを成功させるためには、筋トレを無理なく続けることが大切であるので、ダイエットに取り入れるべきトレーニングです。
ベアースクワットの効果
次に、ベアースクワットを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下になります。
下半身が引き締まる
ベアースクワットはお尻や太もも、ふくらはぎを集中して鍛えることができるため、下半身を引き締めることができます。
その中でも、ベアースクワットはお尻を高く姿勢をキープするため、ヒップアップ効果が高いと言われています。
お尻は加齢とともに垂れやすくなる部分であるので、丸みのある魅力的なお尻を手に入れたい方は、ベアースクワットを取れ入れてみて下さい。
基礎代謝が向上する
前述したように、ベアースクワットでは人体の中でも大きい筋肉である太ももやお尻が重点的に鍛えられます。
基礎代謝は筋肉量と比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が効率よく向上します。
代謝がアップすると、1日に消費されるエネルギーが増えるため、太りにくく痩せやすい身体に変化します。
体幹が強化される
ベアースクワットは四つん這いの姿勢を支えるため、体のバランスを上手くとる必要があります。
これにより体幹が鍛えられるため、腰やお腹まわりが引き締まり、正しい姿勢を維持できるようになります。
姿勢が悪いと代謝が落ちたり、腰を痛めるリスクも高まるので、ベアースクワットは姿勢が悪いと感じる人にも効果的です。
血流が良くなる
ベアースクワットでは、太もも裏のハムストリングスやふくらはぎに自然とストレッチがかかります。
そのため、継続していると柔軟性が高まり、血流が改善されます。
血流が良くなると、血行不良による「むくみ」や「冷え」を解消できるので、基礎代謝アップにも繋がります。
ベアースクワットの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ベアースクワットの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①つま先を立てて、床に四つん這いになる
②お尻を高く上げて、両腕と両脚を真っすぐ伸ばしてつま先立ちになる
③膝を曲げて、上体を下ろして四つん這いの体勢に戻る
④膝が床にあたる直前まで下ろしたら、再び体を持ち上げる
ベアースクワットは以上の動作を繰り返します。
「15回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分を補給しましょう。
ベアースクワットの効果を高める4つのポイント
最後に、ベアースクワットの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
膝を床につけない
膝を曲げて上体を下ろしていくとき、膝が床につかないように気をつけて下さい。
膝を床につけてしまうと、ターゲットとなる筋肉に休みを与えてしまうので、効率よく追い込めなくなります。
膝が床にあたる直前で上体を下ろすのをやめて、筋肉に継続して負荷をかけましょう。
背中を真っすぐ保つ
ベアースクワットでは、常に背中を真っすぐキープすることが大切です。
トレーニングの途中に背中が丸まってしまうと、腰に大きな負担がかかるため、腰を痛める場合があります。
腰、背中、後頭部が一直線になっているか、意識しながら取り組みましょう。
勢いをつけすぎない
ベアースクワットでありがちなのが、勢いをつけてしまうことです。
勢いをつけると筋肉に強烈な刺激が入ると思われがちですが、勢いをつけるとフォームが崩れてしまうので、結果として、ターゲットとなる筋肉に負荷がかかりにくくなります。
また、筋肉や腱に大きな負担がかかって痛める原因にもなるので、勢いはつけずにテンポよく行いましょう。
重心を定める
ベアースクワットは四つん這いの姿勢で行うため、重心によってメインに鍛えられる部位が変わります。
重心を前に置くと肩や腕の筋肉を、後ろに置くとお尻や太ももの筋肉を重点的に鍛えることができます。
下半身の筋肉をしっかり鍛えたいのに、重心を前に置くと効果が薄れてしまうので、自分なりに重心を調整しましょう。
まとめ
今回は、ベアースクワットの正しいやり方や効果、ポイントについて詳しく紹介しました。
ベアースクワットは四つん這いの姿勢で行うため、通常のスクワットよりも負荷が小さく、筋力に自信がない人にぴったりのトレーニングです。
脚を引き締めたり、血行を改善させるなどの効果が期待されているので、ぜひメニューに取り入れてみて下さい。
・下半身が引き締まる
・基礎代謝が向上する
・体幹が強化される
・血流が良くなる