ブルガリアンスクワットの効果的なやり方|他のスクワット種目との違いも解説

ブルガリアンスクワットはスクワット種目の一つであり、下半身の筋肉を高負荷で鍛えることができます。

腰や膝などの関節にかかる負担が少なく、筋肉をバランスよく鍛えることができるため、筋トレ初心者でも安心して取り組めるでしょう。

本記事では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方や他のスクワット種目との違い、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

まず初めに、ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大臀筋

大臀筋はお尻を広く覆うように位置している筋肉です。

股の関節を動かす役割があり、「歩く」「走る」「飛ぶ」など、あらゆる動作に関わっています。

大臀筋を鍛えると骨盤が安定するため、身体の左右のバランスを保てるようになります。ヒップアップ効果も期待できます。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置しており、膝を曲げる役割があります。

お尻や太ももの周りにある様々な筋肉と連結しているため、鍛えることで太もものラインが整ったり、競技能力が向上することも期待されます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置しており、人体の中で最も大きい筋肉です。

膝を伸ばす動作において重要な役割があるため、日常生活だけでなくスポーツや競技においても、頻繁に使われています。

大腿四頭筋は鍛えるのが少し難しい部位ですが、ブルガリアンスクワットでは効果的に負荷をかけることが可能です。

ブルガリアンスクワットの効果

次に、ブルガリアンスクワットを行うことで期待される効果について紹介します。

左右の筋肉をバランスよく鍛えられる

通常のスクワットは両足で行いますが、無意識のうちに利き足で体重を支えるため、左右の足にかかる負荷がどうしても偏ってしまいます。

しかし、ブルガリアンスクワットは片足ずつ同じ負荷で行うため、左右の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

両足で行うよりもバランスをとるのが難しくなるため、身体を真っすぐキープすることで、バランス感覚の向上にも繋がります。

腰を痛めにくい

通常のスクワットは両膝を曲げて深くしゃがみこむため、間違って行うと腰に大きな負担がかかります。

一方で、ブルガリアンスクワットは片方の膝だけを曲げるため、そこまで深く腰を落とさなくても、高い負荷で下半身を鍛えることができます。

腰への負担も少なくなるので、腰を痛めるリスクも低くなります。

ブルガリアンスクワットと他のスクワット種目の違い

続いて、ブルガリアンスクワットの他のスクワット種目にどのような違いがあるのか解説します。

ノーマルスクワットとの違い

ノーマルスクワットは両足を肩幅程度に開き、腰を落とすことで大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋をメインに鍛えます。

一方で、ブルガリアンスクワットは片足のみを前に出して腰を落とすことで、お尻の表面の大臀筋が集中して鍛えられます。

両足に負荷が分散される」「バランスを取りやすい」、これがブルガリアンスクワットよりもノーマルスクワットの方が難易度が低い理由です。

ランジとの違い

ランジ(フロントランジ)はフォームや効果はブルガリアンスクワットとほとんど変わりませんが、両足を地面につけて行います。

両足を同時に鍛えることができますが、その分片足にかかる負荷はブルガリアンスクワットよりも低くなります。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ブルガリアンスクワットの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①足を乗せても安定するベンチや椅子を用意する
②後ろ足の甲を台に乗せる
③膝を90度に曲げても膝がつま先よりも前に出ない位置に、前足を置く
④背中を真っすぐ伸ばし、両手は胸の前で合わせておく
⑤前足の膝を曲げて、腰を深く落としていく
⑥膝が90度になるまで落としたら、膝を伸ばして元の位置まで上体を上げる
⑦反対側も同じように行い、左右で1セットとする

ブルガリアンスクワットは以上の動作を繰り返します。

  • 左右各10~15回を1セットとして、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ブルガリアンスクワットの効果を高める4つのポイント

最後に、ブルガリアンスクワットのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

背中を真っすぐ伸ばす

通常のスクワットと同様に、背中はなるべく真っすぐキープすることが大切です。

背中を丸めたり、沿ってしまうと腰に大きな負担がかかり、腰痛の原因になります。

うつむくと背中が曲がりやすくなるので、視線は正面に向けたまま行いましょう。

腰を深く落とす

ブルガリアンスクワットで上体を下ろしていくときは、なるべく深く腰を落とすように意識しましょう。

腰を十分に落とせていないと、それだけ大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋への刺激が弱まってしまいます。

腰を落とす位置の目安としては、前足の膝が90度になるまでです。これ以上曲げてしまうと膝を痛めるリスクが高まるので、注意してください。

前足に重心を置く

動作中は、常に前足に重心を置くように意識しましょう。

後ろ足に体重を乗せてしまうと、体のバランスが崩れやすくなったり、ターゲット部位に効かせることが難しくなります。

上半身を30度ほど前傾させ、「後ろ足は台の上にのせているだけ」というイメージを持ちながら行うのがポイントです。

膝を内側に向けない

よくある間違ったフォームとして挙げられるのが、膝が内側に入ってしまうことです。

膝が内側に入ると下半身の筋肉から負荷が抜けてしまうだけでなく、膝を怪我するリスクも高まります。

膝は内側に向けず、常に前に向けるようにしましょう。

まとめ

今回は、ブルガリアンスクワットのやり方や効果を高めるコツについて紹介しました。

ブルガリアンスクワットは自宅でも気軽に取り組むことができ、自重トレーニングながら大臀筋や大腿四頭筋などを高負荷で鍛えることができます。

正しいフォームで行えているか、鏡の前でこまめにチェックするのがよでしょう。

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