バタフライマシンの正しい使い方やポイント|大胸筋にしっかり効かせるポイントも

バタフライマシンは大胸筋を鍛えるマシントレーニングの一つであり、フォームがシンプルであることから、誰でも気軽に行うことができます。

本記事では、そんなバタフライマシンの正しいやり方やポイント、代替となるトレーニング方法について詳しく解説していきます。

バタフライマシンの概要

バタフライマシンは左右にハンドルを握り、それを胸の前で閉じて開くという動作を繰り返すトレーニング種目です。

「チェストフライ」や「ペックデッキ」とも呼ばれており、フリーウェイトと異なり軌道があらかじめ決まっているため、大胸筋に効かせやすいというメリットがあります。

また、大胸筋は上部・中部(内側)・下部に分かれていますが、、バタフライマシンではその中でも内側に強い刺激を与えることができます。

厚い胸板を手に入れるには、上部・中部・下部をバランスよく鍛えることが大切なので、インクラインベンチプレスやデクラインダンベルフライなども組み合わせるのがよいでしょう。

チェストプレスとの違い

大胸筋を鍛えるマシントレーニングにチェストプレスという種目があり、この2つのマシンには2つの違いがあります。

一つ目は使われる関節の数です。バタフライマシンは肩関節のみを使うため単関節種目(アイソレーション種目)に分類されますが、チェストプレスは肩関節と肘関節を同時に動かすため、多関節種目(コンパウンド種目)に分類されます。

2つ目は大胸筋への負荷の入り方です。バタフライマシンはハンドルを限界まで閉じたときに最大の負荷がかかりますが、チェストプレスでは動作の中間で最大の負荷がかかります

バタフライマシンの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、バラフライマシンの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①マシンの座席に深く座り、背もたれに背中をつける
②二の腕が床と平行になるように、左右のハンドルを握る
③大胸筋の収縮を意識しながら、ハンドルを内側に閉じていく
④ハンドルを限界まで閉じたら1秒ほど静止する
⑤大胸筋が完全に開くまでハンドルを戻す

バタフライマシンは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

バタフライマシンの効果を高める4つのポイント

次に、バタフライマシンのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘の角度を固定する

バタフライマシンの最大のメリットとして、腕の筋肉を使わずに大胸筋に負荷をかけられることです。

しかし、肘の角度が安定せずに肘関節が動くと、大胸筋にかかるはずの負荷が上腕二頭筋に逃げてしまいます。

大胸筋にしっかり負荷をかけるためにも、肘の角度は一定に保つように意識しましょう。

親指以外の指でハンドルを握る

大胸筋に効かせるためには、フォームだけでなくハンドルの握り方にもコツがあります。

ハンドルを強く握ると腕の力をつい使ってしまい、大胸筋への刺激が弱まってしまいます。

親指を使わずに他の4本指で握る「サムレスグリップ」でトレーニングを行うと、前腕筋の関与を抑えられるので、実践してみて下さい。

肩を前に出さない

肩が前に出ている状態で行うと、大胸筋ではなく三角筋前部が刺激されてしまいます。

大胸筋から負荷を逃がさないためにも、トレーニング中は肩甲骨を背中の中央に向かって寄せて、胸をしっかり張ることがポイントです。

ハンドルを閉じるときに肩甲骨が開きがちになるので、注意しましょう。

ハンドル同士があたるまで閉じる

ダンベルベンチプレスやチェストプレスの場合、肘が完全に伸びるまでウェイトを動かすと、負荷が逃げるためトレーニング効果が落ちてしまいます。

一方で、バタフライマシンはハンドル同士があたる瞬間に大胸筋が最大限収縮されるため、ぶつかる程度までハンドルを閉じましょう。

バタフライマシンの代替となるトレーニング種目2選

最後に、バタフライマシンのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①ダンベルフライ

自宅で筋トレをしている場合、バタフライマシンを試用することができませんが、マシンの代わりとなるトレーニングが存在します。

ダンベルフライは代表的な大胸筋のダンベルトレーニングであり、バタフライマシンとかなり近い刺激を与えることができます。

ベンチに仰向けに寝転がり、ダンベルを開いて閉じるというバタフライマシンと動作も似ているため、取り組んでみて下さい。

✓ポイント
・弧を描くイメージで動かす
・ダンベルを深い位置まで下ろす
・肘は軽く曲げる

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>ダンベルフライの正しいやり方やコツ

②デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップもバタフライマシンの代わりになるトレーニング種目です。

頭の位置が足よりも低くなるため、通常の腕立て伏せよりも負荷が高くなりますが、それだけ効果を実感できます。

両足を乗せる台は角度が最大でも30度程度になるもので、椅子やソファなどがおすすめです。

✓ポイント
・背中を反らさない
・手首の根元に重心を乗せる
・胸の横辺りに両手を置く

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>デクラインプッシュアップの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、バタフライマシンの正しいやり方や効果を高めるポイントなどについて紹介しました。

バタフライマシンは難易度の低いトレーニングながら、大胸筋の内側をダイレクトに鍛えられる優れた種目です。

大胸筋に効かせやすいというメリットもあるため、普段のトレーニングで大胸筋の収縮をあまり感じられない方は、取り組んでみて下さい。