ケーブルクロスオーバーの正しいやり方|大胸筋の上部や下部に効かせるコツも

ケーブルクロスオーバーはマシンを使った大胸筋のトレーニング種目です。

滑車の位置を調整することで、大胸筋の上部や下部も鍛えることができるので、多くの人がメニューに取り入れています。

本記事では、ケーブルクロスオーバーの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

ケーブルクロスオーバーの概要

ケーブルクロスオーバーとは左右のケーブルを前に引っ張ることで、大胸筋をダイレクトに鍛えるトレーニングです。

ケーブルクロスオーバーには、

  • 大胸筋の内側を鍛えられる
  • 負荷が抜けにくい
  • 様々な角度から刺激を与えられる

などのメリットがあります。

フリーウェイトで鍛えにくい大胸筋の内側を効果的に鍛えることができ、大胸筋の輪郭を際立たせるのに効果的です。

また、ケーブルの特性により負荷が途中で抜けないため、最後まで大胸筋に刺激を与え続けることができます。

ケーブルクロスオーバーの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルクロスオーバーの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①頭よりも高い位置にプーリー(滑車)を設定し、片手ハンドルのアタッチメントを取り付ける
②ケーブルマシンを背にして直立し、両腕を開いてグリップを握る
③片足を前に出し、軽く前傾姿勢になる
④肩を下げて、胸をしっかりと張る
⑤大胸筋を絞るように、左右のケーブルを前方に引っ張る
⑥限界まで引っ張ったら、元の位置までケーブルを戻す

ケーブルクロスオーバーは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ケーブルクロスオーバーの効果を高める4つのポイント

最後に、ケーブルクロスオーバーのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

軌道によって鍛える部位を変える

ケーブルクロスオーバーでは、ケーブルを動かす軌道によって大胸筋の鍛えられる部位が変わります。

大胸筋上部を鍛えたい場合→滑車を低い位置に調整してアンダーグリップの形でハンドルを握り、斜め上方向にケーブルを引っ張る
大胸筋下部を鍛えたい場合→滑車を高い位置に調整して上体はあまり前傾させず、上から斜め下方向にケーブルを引っ張る

このように、ケーブルを斜め上に引っ張ることで大胸筋の上部を、斜め下に引っ張ることで大胸筋の下部を鍛えることができます。

自分の弱点としている部位に合わせて、メニューに組み込みましょう。

限界まで引っ張る

ケーブルを途中で動かすのをやめると、その分大胸筋への刺激は弱まってしまいます。

大胸筋の内側にしっかり効かせるためにも、ケーブルは限界まで引っ張ることが大切です。

また、ハンドルを握るときは常に肘を曲げるように意識しましょう。

肘を伸ばした状態で行うと、肘を痛めたり、大胸筋から負荷が逃げてしまいます。

肩を上げない

筋トレ初心者にありがちなのが、腕の力でケーブルを引っ張ることです。

腕に力が入ると肩が自然と上がってしまうため、大胸筋に負荷がかかりにくくなります。

腕はリラックスして力を抜き、肩を下げて胸の力だけでケーブルを引っ張るように行いましょう。

軽めの重量で行う

ケーブルクロスオーバーは大胸筋をパンプアップさせるのが目的であるため、高重量を扱う必要はありません。

なるべく軽い重量で行い、大胸筋にしっかりと効かせることが重要です。

常に正しいフォームを維持できるように、適切な重量を設定しましょう。

まとめ

今回は、ケーブルクロスオーバーの正しいやり方やポイントについて紹介しました。

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を強烈にストレッチすることができ、バランスの綺麗な大胸筋を手に入れるのに効果的です。

立って行うのでフォームが安定するまでに少し時間はかかりますが、今回紹介したポイントを参考に取り組んでみて下さい。

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