ケーブルクロスオーバーはマシンを使った大胸筋のトレーニング種目です。
滑車の位置を調整することで、大胸筋の上部や下部も鍛えることができるので、多くの人がメニューに取り入れています。
本記事では、ケーブルクロスオーバーの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
ケーブルクロスオーバーの概要
ケーブルクロスオーバーとは左右のケーブルを前に引っ張ることで、大胸筋をダイレクトに鍛えるトレーニングです。
ケーブルクロスオーバーには、
などのメリットがあります。
フリーウェイトで鍛えにくい大胸筋の内側を効果的に鍛えることができ、大胸筋の輪郭を際立たせるのに効果的です。
また、ケーブルの特性により負荷が途中で抜けないため、最後まで大胸筋に刺激を与え続けることができます。
ケーブルクロスオーバーの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルクロスオーバーの動作の流れやセットの組み方について解説します。
ケーブルクロスオーバーは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
ケーブルクロスオーバーの効果を高める4つのポイント
次に、ケーブルクロスオーバーの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
軌道によって鍛える部位を変える
ケーブルクロスオーバーでは、ケーブルを動かす軌道によって大胸筋の鍛えられる部位が変わります。
・大胸筋上部を鍛えたい場合→滑車を低い位置に調整してアンダーグリップの形でハンドルを握り、斜め上方向にケーブルを引っ張る
・大胸筋下部を鍛えたい場合→滑車を高い位置に調整して上体はあまり前傾させず、上から斜め下方向にケーブルを引っ張る
このように、ケーブルを斜め上に引っ張ることで大胸筋の上部を、斜め下に引っ張ることで大胸筋の下部を鍛えることができます。
自分の弱点としている部位に合わせて、メニューに組み込みましょう。
限界まで引っ張る
ケーブルを途中で動かすのをやめると、その分大胸筋への刺激は弱まってしまいます。
大胸筋の内側にしっかり効かせるためにも、ケーブルは限界まで引っ張ることが大切です。
また、ハンドルを握るときは常に肘を曲げるように意識しましょう。
肘を伸ばした状態で行うと、肘を痛めたり、大胸筋から負荷が逃げてしまいます。
肩を上げない
筋トレ初心者にありがちなのが、腕の力でケーブルを引っ張ることです。
腕に力が入ると肩が自然と上がってしまうため、大胸筋に負荷がかかりにくくなります。
腕はリラックスして力を抜き、肩を下げて胸の力だけでケーブルを引っ張るように行いましょう。
軽めの重量で行う
ケーブルクロスオーバーは大胸筋をパンプアップさせるのが目的であるため、高重量を扱う必要はありません。
なるべく軽い重量で行い、大胸筋にしっかりと効かせることが重要です。
常に正しいフォームを維持できるように、適切な重量を設定しましょう。
まとめ
今回は、ケーブルクロスオーバーの正しいやり方やポイントについて紹介しました。
ケーブルクロスオーバーは大胸筋を強烈にストレッチすることができ、バランスの綺麗な大胸筋を手に入れるのに効果的です。
立って行うのでフォームが安定するまでに少し時間はかかりますが、今回紹介したポイントを参考に取り組んでみて下さい。
①頭よりも高い位置にプーリー(滑車)を設定し、片手ハンドルのアタッチメントを取り付ける
②ケーブルマシンを背にして直立し、両腕を開いてグリップを握る
③片足を前に出し、軽く前傾姿勢になる
④肩を下げて、胸をしっかりと張る
⑤大胸筋を絞るように、左右のケーブルを前方に引っ張る
⑥限界まで引っ張ったら、元の位置までケーブルを戻す