ケーブルクランチの正しいやり方|腹筋にしっかり負荷をかけるコツも解説

ケーブルクランチはジムに置いてあるケーブルマシンを使い、腹筋を鍛えるトレーニング種目です。

腹筋に持続的に負荷をかけ続けることができるため、腹筋をバキバキに割るのに効果的です。

本記事では、ケーブルクランチの正しいやり方や効果を高めるポイント、ケーブルクランチのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

ケーブルクランチの概要

ケーブクランチとはケーブルマシンという器具を使い、ケーブルを引くことで腹筋を鍛えるトレーニングです。

ケーブルクランチには、

  • 腹直筋上部が重点的に鍛えられる
  • 通常のクランチよりも負荷が高い
  • 途中で負荷が抜けにくい
  • 腰への負担が少ない

などのメリットがあります。他の腹筋トレーニングよりも高重量を扱いやすく、腹筋に強烈な刺激を与えることができます。

マシンの特性によりフォームが崩れにくいので、筋トレ初心者でも取り組むべき種目です。

ケーブルクランチの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルクランチの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ケーブルマシンのハイプーリーにロープを取り付ける
②マシンの前で膝まずき、ロープの左右をそれぞれ握る
③軽く前傾姿勢になり、目線は斜め下に向けておく
④上体を前方に倒し、腹筋を太ももに近づけるようにロープを引っ張る
⑤限界まで下げたら、元の位置までロープを戻す

ケーブルクランチは以上の動作を繰り返します。

  • 10~15回で限界がくる重量を使い、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ケーブルクランチの効果を高める4つのポイント

次に、ケーブルクランチのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘は下げておく

ケーブルクランチを行うときは、肘をしっかりと下げることが大切です。

肘を上げたり、開いた状態で行うと腹筋への刺激が弱まってしまうので、効果が半減します。

また、僧帽筋や三角筋に大きな負担がかかり、怪我をする原因にも繋がります。

安全に腹直筋に負荷をかけるためにも、トレーニングするときは脇を締め、常に肘を下げた状態で取り組みましょう。

手の力を使わない

ケーブルクランチを始めた人にありがちなのが、手の力を使ってロープを引いてしまうことです。

手の力を使うと重い重量でも簡単に動かすことができますが、これだと腕に負荷が逃げてしまうので、腹筋への効果はありません。

ロープを引っ張るときは腕の力は使わずに、おへそを中心に腹筋を収縮させるように行いましょう。

背中を真っすぐキープする

ケーブルクランチに限らず、ほとんどのトレーニング種目では背中を真っすぐ維持するのが基本です。

背中を丸めた状態で行うと、腹筋にかかる負荷が減るだけでなく、腰への負担が大きくなります。

後頭部からお尻の付け根までは一直線に伸ばし、途中で曲げないように注意して下さい。

上体をゆっくりと起こす

ケーブルを戻すときに上体を早く起こしてしまうと、腹筋から負荷が逃げてしまいます。

上体を起こすときは、重量に逆らうようにゆっくりなスピードで起こし、腹筋をしっかり伸張させることが重要です。

ケーブルクランチのバリエーション種目3選

最後に、ケーブルクランチのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①スタンディングケーブルクランチ

スタンでイングケーブルクランチは、立った状態で行うやり方です。

上体をより深く倒せるので、腹直筋下部や背中の下部にも刺激を与えることができます。

やり方

①ケーブルマシンの前に立つ
②両足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げて前傾姿勢になる
③両手でロープを握り、目線は斜め下に向ける
④上体を丸めて、ロープを引っ張る
⑤限界まで動かしたら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・腰からしっかり曲げる
・肘を伸ばしきらない
・腕に力を入れない

✓セットの組み方
10~15回で限界がくる重量を扱う
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②シーテッドケーブルクランチ

シーテッドクランチはベンチに座った状態で行うやり方になります。

通常のやり方よりも軌道が短く、腹直筋上部に集中して負荷をかけることができます。

やり方

①マシンが背を向くようにベンチに座り、ロープを握る
②顔の下にロープを構えて、軽く前傾姿勢になる
③上体を前方に倒し、ロープを引っ張る
④限界まで下げたら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・足をしっかり踏ん張る
・背中を丸めない
・適切な重量を扱う

✓セットの組み方
10~15回で限界がくる重量を扱う
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

③ライイングケーブルクランチ

ライイングケーブルクランチとは、床に仰向けに寝転がった状態で行うやり方です。

フォームが複雑になりますが、腹直筋の上部だけでなく下部も同時に鍛えることができます。

やり方

①頭がマシンに向くように床に寝転がる
②ロープを耳の横辺りで構える
③上体を起こし、ケーブルを引っ張る
④元の位置まで戻る

✓ポイント
・下半身を動かさない
・背中の上部のみを浮かす
・耳の横で構える

✓セットの組み方
10~15回で限界がくる重量を扱う
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

まとめ

今回は、ケーブルクランチの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について紹介しました。

ケーブルクランチはマシンの特性により、動作の最初から最後まで腹筋に負荷をかけ続けることができるというメリットがあります。

自重トレーニングだけでは物足りなくなってきた人は、ケーブルクランチに取り組んでみて下さい。