ケーブルカールの正しいやり方やポイント｜効果の高いバリエーション種目も紹介

ケーブルカールはロープーリーを用いて上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

上腕二頭筋に継続して負荷を掛け続けることができるため、筋肥大に有効だとされています。

本記事では、ケーブルカールの正しいやり方や効果を高めるポイント、ケーブルカールのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

ケーブルカールの概要

ケーブルカールはケーブルマシンにロープーリーという器具を取り付け、それを握ってカールの動作を行います。

それにより、力こぶを形成する上腕二頭筋が重点的に鍛えられ、発達させることができます。

難易度もそこまで高くないので、筋トレ初心者の人でも気軽に取り組めます。

ダンベルカールとの違い

ダンベルカールも上腕二頭筋を集中して鍛えることができるトレーニングです。

ダンベルカールは初動と終動の負荷が小さく、中間での負荷が大きいのに対して、ケーブルカールは動作の全段階で十分な負荷がかかります。

また、筋肉が大きく動いて最大まで収縮させることができるため、ダンベルカールよりも上腕二頭筋を効率よく追い込むことも可能です。

ケーブルカールの効果

ここでは、ケーブルカールを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下になります。

逞しい上腕が手に入る

ケーブルカールで鍛えられる上腕二頭筋は、力こぶを形成している筋肉です。

上腕二頭筋が発達すると、肘を曲げたときに力こぶが盛り上がるようになり、上腕が男らしく逞しく変化します。

また、上腕二頭筋はトレーニングの成果が分かりやすく反映されるので、モチベーションアップにも繋がります。

引く力が強化される

上腕二頭筋は引く動作に深い関わりがあるため、鍛えることで引く力を強化することができます。

日常生活においては、肘を曲げるのが楽になったり、重い物を簡単に持てるようになるでしょう。

スポーツの場面でも、投げたり振り下ろす動作で使われており、強化することでパフォーマンスの向上が期待されます。

ケーブルカールの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルカールの動作の流れやセットの組み方について解説します。

ケーブルカールは以上の動作を繰り返します。

• 1セット目･･･アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
• 2～3セット目･･･メインセットとして、10～15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。

ケーブルカールの効果を高める4つのポイント

続いて、ケーブルカールの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。

手首を返さない

ケーブルを顎まで引っ張るとき、手首を返さないように注意して下さい。

手首を返してしまうと手首が重さに耐え切れず、手首を痛めるリスクが大幅に高まります。

また、手首を動かすと前腕にも負荷が分散され、上腕二頭筋への刺激が弱まってしまいます。

手首は動かさないように固定し、上腕二頭筋の力のみで引っ張るように意識しましょう。

身体は真っすぐキープする

ケーブルカールを行うときは、背中は真っすぐ維持することも大切です。

途中で背中を曲げたり反らすと、同じ引く動作に貢献している背筋の関与が大きくなり、上腕二頭筋への負荷が減ってしまいます。

姿勢をブラさないためにも、胸を軽く張って、背中を真っすぐキープして取り組みましょう。

肘をなるべく動かさない

初心者にありがちなのが、バーを引っ張るときに肘が前に出過ぎてしまうことです。

肘を前に大きく出してしまうと、骨で負荷を支えるような状態になるので、上腕二頭筋にほとんど負荷がかかりません。

肘の位置は固定して、なるべく動かさないように意識しましょう。

マシンと離れて行う

ケーブルの性質により、マシンから近い位置でバーを引っ張ると、上腕二頭筋に上手く効かせることができません。

上腕二頭筋にしっかり負荷をかけるためにも、ケーブルマシンと少しだけ距離をとりましょう。

目安としては、50～60㎝がベストです。

ケーブルカールのバリエーション種目5選

ケーブルカールには様々なバリエーションがあり、それぞれで効果が異なります。

通常のケーブルカールに慣れてきたら、以下のトレーニングにも挑戦していきましょう。

①リバースケーブルカール

リバースケーブルカールは通常のやり方と異なり、バーを順手で握って行います。

上腕二頭筋だけでなく、前腕筋群も同時に鍛えることができます。

✓ポイント
・肘を動かさない
・目線は正面に向ける
・反動を使わない

②ケーブルドラッグカール

ケーブルドラッグカールはカール系の中では珍しいコンパウンド種目に分類されます。

肘を後方に引くという動作が加わることで、上腕二頭筋の短頭に強烈な刺激が与えられます。

✓ポイント
・胸を軽く張る
・肘を下げ過ぎない
・背中を真っすぐ維持する

③ケーブルコンセントレーションカール

ケーブルコンセントレーションカールは、シングルタイプのアタッチメントを用います。

片腕ずつに集中できるので、しっかりと効かせることが可能です。

✓ポイント
・背中を真っすぐ保つ
・肘の位置を固定する
・反動を使わない

④インクラインケーブルカール

斜めに調整したインクラインベンチを用いて行うのが、インクラインケーブルカールです。

可動域がかなり広くなるので、上腕二頭筋に強烈な刺激を与えることができます。

✓ポイント
・上体を動かさない
・限界まで引っ張る
・肘をなるべく動かさない

⑤ライイングケーブルカール

ライイングケーブルカールは、ベンチに仰向けに寝て行うバリエーションです。

通常のやり方だと腰に不安があるという人におすすめです。

✓ポイント
・肘を完全に伸ばさない
・肩を動かさない

まとめ

今回は、ケーブルカールの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について紹介しました。

ケーブルカールはマシンの性質上、上腕二頭筋に絶え間なく負荷を掛け続けることができるため、効率よく発達させることが期待されます。

特別なテクニックも必要ないので、上腕二頭筋をダイレクトに鍛えたい人は試してみて下さい。