ケーブルプレスダウンの正しいやり方|アタッチメント別に三頭筋を鍛える方法も紹介

ケーブルプレスダウンはケーブルマシンというマシンを使い、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋に継続して負荷をかけ続けることができるため、腕を効率よく発達させることが期待されます。

本記事では、ケーブルプレスダウンの正しいやり方やメリット、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

ケーブルプレスダウンの概要

ケーブルプレスダウンは、ほとんどのジムに設置しているケーブルマシンを用いて行うトレーニング種目です。

ケーブルにアタッチメントを取り付け、腕の曲げ伸ばしを繰り返すことで、上腕三頭筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉であり、

  • 長頭(肩甲骨から肘)
  • 外側頭(上腕の外側)
  • 内側頭(上腕骨から肘)

の3つの部分で構成されています。

腕全体の筋肉の3分の2を占めているため、優先して鍛えることで上腕三頭筋を効率よく発達させることができます。

ケーブルプレスダウンの効果

次に、ケーブルプレスダウンを行うことで期待される効果について紹介します。

上腕三頭筋に効かせやすい

ケーブルプレスダウンはマシンの性質上、軌道がほとんど決まっています。

そのため、他の筋肉に負荷が逃げることなく、上腕三頭筋にしっかりと刺激を与えることができます。

ダンベルやバーベルだと上腕三頭筋を鍛えるのが難しかったり、筋トレを始めたばかりの人におすすめです。

肘を痛めるリスクが低い

ケーブルプレスダウンはどのアタッチメントを使っても、両腕で掴んで取り組みます。

これにより左右の腕に均等に負荷がかかるため、他のトレーニングと比較して肘への負担が小さく、安全に上腕三頭筋を鍛えることが可能です。

肩関節が硬くても取り組める

ケーブルプレスダウンは肘を動かさないように、両腕で掴んだバーを下ろすというシンプルな動作を繰り返します。

そのため、ダンベルやバーベルを使った種目と比べて、肩関節の柔軟性はそれほど必要になりません。

ケーブルプレスダウンの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルプレスダウンの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①滑車を一番上に調整し、V字バーのアタッチメントを取り付ける
②マシンの手前に立ち、両足を肩幅くらいに広げる
③両腕でバーを握り、上体は軽く前傾させ、背中を真っすぐ伸ばす
④肘を動かさないように、腕を伸ばしてバーを下ろしていく
⑤腕が伸びきるまで下ろしたら、元の位置まで戻す

ケーブルプレスダウンは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ケーブルプレスダウンの効果を高める3つのポイント

次に、ケーブルプレスダウンのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘の位置を固定する

ケーブルプレスダウンで最も大切なのが、肘を動かさないように固定することです。

途中で肘を動かしてしまうと、三角筋や広背筋に負荷が逃げるため、上腕三頭筋への刺激が弱まってしまいます。

鏡などで確認しながら、肘を上下左右にブラすことなく固定させ、バーを引っ張りましょう。

上体を真っすぐ保つ

ケーブルプレスダウンでは、常に上体を真っすぐキープするように意識して下さい。

ケーブルを動かすときに上体が動くと、その反動による負荷がかかってしまうので、効果は半減してしまいます。

上体を真っすぐ保つと腰への負担を減らすこともできるので、胸を軽く張り前傾姿勢を崩さないように維持しましょう。

ケーブルを戻すときに力を抜かない

ケーブルを下ろすときだけでなく、元の位置まで戻すときも、力を抜かないように気をつけましょう。

力を抜かずに戻すことで、上腕三頭筋に絶え間なく負荷をかけ続けることができるため、効果が高まります。

ケーブルを下ろすときと同様に、肘は固定して動かさないようにして下さい。

親指は握らない

親指を巻き込んだ握り方で行うと、手首に余計な力がかかってしまい、ケーブルを動かす動作に集中しにくくなります。

手首の関与を抑えるためにも、親指を外して手のひらで握る「サムレスグリップ」でバーを握りましょう。

この握り方で行うことで、手首に力が入りにくくなり、上腕三頭筋への意識を高めることができます。

アタッチメント別でケーブルプレスダウンを行う方法2選

最後に、アタッチメント別で行えるケーブルプレスダウンのやり方を2つ紹介します。

①ストレートバーを使ったやり方

上腕三頭筋の中でも外側頭(短頭)を鍛えることができるのが、ストレートバーを使ったやり方です。

重い重量を扱うことができ、前から見たときの腕の太さを作ることができます。

やり方

①滑車を一番上に調整し、ストレートバーのアタッチメントを取り付ける
②マシンの手前に立ち、両足を肩幅くらいに広げる
③肩幅くらいの手幅でバーを握り、背中を真っすぐ伸ばす
④肘を動かさないように、腕を伸ばしてバーを下ろしていく
⑤腕が伸びきるまで下ろしたら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・小指側で押す
・手幅を狭くしすぎない
・手首を反らさない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

②ロープを使ったやり方

上腕三頭筋の中でも長頭を重点的に鍛えられるのが、ロープを使ったバリエーションです。

長頭をしっかり鍛えることで、横から見たときの腕の太さを作ることができます。

やり方

①滑車を一番上に調整し、ロープのアタッチメントを取り付ける
②マシンの手前に立ち、両足を肩幅くらいに広げる
③両腕でロープの端を握り、背中を真っすぐ伸ばす
④肘を動かさないように、腕を伸ばしてバーを下ろしていく
⑤腕が伸びきるまで下ろしたら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・八の字を描くように引っ張る
・上体を真っすぐ保つ
・肘を動かさない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

まとめ

今回はケーブルプレスダウンの正しいやり方やポイント、効果などについて紹介しました。

ケーブルプレスダウンは安定したフォームで取り組むことができ、上腕三頭筋に継続して負荷をかけられるというメリットがあります。

効率よく腕を太くするのに繋がるので、筋トレメニューにケーブルプレスダウンを摂り入れてみて下さい。

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