ケーブルリバースフライはケーブルマシンを使い、三角筋の後部を鍛えられるトレーニングです。
フォームが崩れにくいため、三角筋に負荷をかけやすいという特徴があります。
本記事では、ケーブルリバースフライの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。
ケーブルリバースフライの概要
ケーブルリバースフライはケーブルマシンという器具を利用し、ケーブルを後方に引っ張るトレーニング種目です。
三角筋の後部をメインに、僧帽筋もサブターゲットとして鍛えることができ、迫力のある肩を手に入れることが期待されます。
また、ケーブルマシンには
というメリットがあるため、筋トレを始めたばかりの初心者や、ダンベルで行うリアレイズが苦手な方におすすめです。
ケーブルリバースフライの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルリバースフライの動作の流れやセットの組み方について解説します。
ケーブルリバースフライは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
ケーブルリバースフライの効果を高める3つのポイント
最後に、ケーブルリバースフライの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
肘は軽く曲げる
ケーブルリバースフライでは、常に肘を少し曲げることが重要です。
肘を真っすぐ伸ばしたまま行うと、三角筋後部だけでなく上腕三頭筋にも負荷が分散されてしまい、トレーニング効果が半減します。
肘にかかる負担も大きくなるため、肘を軽く曲げた状態で取り組むように意識しましょう。。
上体を動かさない
ケーブルリバースフライを行うときは、なるべく体を動かさないように気を付けましょう。
動作中に反動を使うなどして、体を動かしてしまうと、三角筋後部から負荷が抜けてしまいます。
両膝を軽く曲げて、背中を真っすぐ伸ばした姿勢を崩さないことで、三角筋に効かせやすくなります。
軽めの重量を扱う
ケーブルリバースフライで扱う重量は、なるべく軽いものを選ぶのがおすすめです。
重量を重くすると僧帽筋が動員されるようになるので、三角筋への刺激が弱まってしまいます。
三角筋の力だけでケーブルを動かすためにも、15～20回で限界がくる重量を扱いましょう。
まとめ
今回は、ケーブルリバースフライの正しいやり方やポイント、注意点などについて解説しました。
ケーブルリバースフライは専門のマシンが必要になりますが、三角筋の後部に継続して負荷をかけ続けることができ、途中で負荷が抜けにくいというメリットが存在します。
ダンベルを使ったトレーニングでよく見られるフォームの崩れも起きにくいので、三角筋後部のトレーニングを探している方は、ぜひ取り組んでみて下さい。
①ケーブルマシンのケーブルを上部にセットする
②ケーブルが交差するように左右それぞれ握り、顔の正面で構える
③膝を軽く曲げて、背中を真っすぐ伸ばす
④ケーブルを後方に引っ張り、両腕を伸ばす
⑤限界まで動かしたら、元の位置まで戻す