ケーブルリバースフライのやり方やポイント【肩の後面を鍛えるマシントレーニング】

ケーブルリバースフライはケーブルマシンを使い、三角筋の後部を鍛えられるトレーニングです。

フォームが崩れにくいため、三角筋に負荷をかけやすいという特徴があります。

本記事では、ケーブルリバースフライの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。

ケーブルリバースフライの概要

ケーブルリバースフライはケーブルマシンという器具を利用し、ケーブルを後方に引っ張るトレーニング種目です。

三角筋の後部をメインに、僧帽筋もサブターゲットとして鍛えることができ、迫力のある肩を手に入れることが期待されます。

また、ケーブルマシンには

  • 途中で負荷が抜けにくい
  • フォームが安定して効かせやすい

というメリットがあるため、筋トレを始めたばかりの初心者や、ダンベルで行うリアレイズが苦手な方におすすめです。

ケーブルリバースフライの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルリバースフライの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ケーブルマシンのケーブルを上部にセットする
②ケーブルが交差するように左右それぞれ握り、顔の正面で構える
③膝を軽く曲げて、背中を真っすぐ伸ばす
④ケーブルを後方に引っ張り、両腕を伸ばす
⑤限界まで動かしたら、元の位置まで戻す

ケーブルリバースフライは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、軽めの重量で30回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、15~20回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ケーブルリバースフライの効果を高める3つのポイント

次に、ケーブルリバースフライのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘は軽く曲げる

ケーブルリバースフライでは、常に肘を少し曲げることが重要です。

肘を真っすぐ伸ばしたまま行うと、三角筋後部だけでなく上腕三頭筋にも負荷が分散されてしまい、トレーニング効果が半減します。

肘にかかる負担も大きくなるため、肘を軽く曲げた状態で取り組むように意識しましょう。。

上体を動かさない

ケーブルリバースフライを行うときは、なるべく体を動かさないように気を付けましょう。

動作中に反動を使うなどして、体を動かしてしまうと、三角筋後部から負荷が抜けてしまいます。

両膝を軽く曲げて背中を真っすぐ伸ばした姿勢を崩さないことで、三角筋に効かせやすくなります。

軽めの重量を扱う

ケーブルリバースフライで扱う重量は、なるべく軽いものを選ぶのがおすすめです。

重量を重くすると僧帽筋が動員されるようになるので、三角筋への刺激が弱まってしまいます。

三角筋の力だけでケーブルを動かすためにも、15~20回で限界がくる重量を扱いましょう。

まとめ

今回は、ケーブルリバースフライの正しいやり方やポイント、注意点などについて解説しました。

ケーブルリバースフライは専門のマシンが必要になりますが、三角筋の後部に継続して負荷をかけ続けることができ、途中で負荷が抜けにくいというメリットが存在します。

ダンベルを使ったトレーニングでよく見られるフォームの崩れも起きにくいので、三角筋後部のトレーニングを探している方は、ぜひ取り組んでみて下さい。

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