ケーブルサイドレイズの効果的なやり方【三角筋に負荷がかかりやすい筋トレ】

ケーブルサイドレイズは、三角筋の側部(中部)を集中して鍛えるトレーニング種目です。

ケーブルマシンが必要になりますが、三角筋に効かせやすいため、効率よく筋肉を発達させることが期待されます。

本記事では、ケーブルサイドレイズの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

ケーブルサイドレイズの概要

ケーブルサイドレイズとは肩の筋トレの定番であるサイドレイズの一種であり、ケーブルマシンという器具を使って行います。

専用のアタッチメントを取り付け、それを握って真横に持ち上げることで、三角筋の側部(中部)に負荷がかかります。

三角筋中部が発達すると肩幅が広くなるため、逆三角形の身体に近づくことができます。

また、ケーブルサイドレイズはケーブルの特性により、

  • 途中で負荷が抜けにくい
  • 狙った筋肉に効かせやすい
  • フォームが崩れにくい

などのメリットがあるため、通常のサイドレイズで三角筋に効かせられなかったり、限界まで追い込みたい人におすすめです。

ケーブルサイドレイズの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルサイドレイズの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ケーブルの滑車を下部に調整する
②片手ハンドルのアタッチメントを取り付ける
③マシンの横に立ち、片手でハンドルを握る
④肘は軽く曲げ、上体を軽く前傾させて構える
⑤真横に腕を動かし、ケーブルを引っ張る
⑥肩の高さまで上げたら、元の位置まで戻す
⑦反対側も同じように行い、左右で1セットとする

ケーブルサイドレイズは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、軽めの重量で30回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、15~20回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ケーブルサイドレイズの効果を高める3つのポイント

次に、ケーブルサイドレイズのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

前傾姿勢を保つ

ケーブルサイドレイズを行うときは上体を軽く前傾させ、その姿勢をキープすることが大切です。

ケーブルを斜め前方から引っ張るため、背中が丸くやすくなりますが、背中を丸めてしまうと三角筋に負荷がかかりにくくなります。

動作中は胸を軽く張り、常に前傾姿勢を保つように意識しましょう。

肩甲骨をなるべく動かさない

ケーブルを引っ張るときに、肩甲骨を動かさないように気を付けて下さい。

肩甲骨を動かしすぎると僧帽筋の作用が働くため、三角筋への刺激が弱まってしまいます。

三角筋にしっかり効かせるためにも、肩甲骨はできる限り動かさずに、肩の力だけでケーブルを引っ張りましょう。

肘は軽く曲げる

ケーブルサイドレイズでハンドルを握るときは、肘を軽く曲げて握りましょう。

肘を真っすぐ伸ばしたまま握ると、持ち上げたときに引っ張られる力が強くなるため、肘に大きな負担がかかり痛める原因になります。

肘を壊すと他のトレーニングに取り組めなくなる恐れもあるので、常に肘を軽く曲げて取り組んでください。

まとめ

今回は、ケーブルサイドレイズの正しいやり方やポイントについて紹介しました。

ケーブルサイドレイズはケーブルマシンを使う必要がありますが、三角筋の中部に絶え間なく負荷をかけ続けることができ、筋肉の発達に効果的です。

初心者でも気軽に安全に取り組めるので、肩の筋トレメニューに取り入れてみて下さい。