ケーブルリストカールの正しいやり方やポイント【前腕屈筋群に効く筋トレ】

ケーブルリストカールは専用のマシンを使い、前腕の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。

通常のリストカールにはないメリットがあるため、他の種目と組み合わせて行うとより効果的です。

本記事では、ケーブルリストカールの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

ケーブルリストカールの概要

ケーブルリストカールはケーブルマシンにバーを取り付け、手首を捻るトレーニングです。

前腕の手のひら側にある前腕屈筋群に負荷がかかり、鍛えることで手首を強化したり、前腕を太くすることが期待されます。

また、ケーブルリストカールには

  • 負荷が途中で抜けにくい
  • 可動域が広がる
  • 重量を簡単に調整できる

というメリットがあるため、前腕を効率よく鍛えることができます。

通常のリストカールリバースリストカールなども組み合わせて、前腕を効率よく鍛えましょう。

ケーブルリストカールの効果

次に、ケーブルリストカールを行うことで期待される効果について紹介します。

腕のバランスが整う

前腕をしっかり鍛えている人は少ないですが、鍛えることで前腕が発達し、腕のバランスが良くなります。

夏場に半袖を着たり、腕まくりをするときに前腕が目立つので、女性へのアピールにも繋がります。

運動能力が向上する

ケーブルリストカールで鍛えられる前腕屈筋群は、手首を曲げたり、物を掴む動作に関与しています。

そのため、鍛えることでこれらの動作が強化され、様々なスポーツ・競技のパフォーマンスが向上しやすくなります。

ケーブルリストカールの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルリストカールの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①滑車をケーブルマシンの一番下にセットする
②ケーブルにストレートバーを取り付ける
③逆手でバーを握り、マシンから少し離れた位置に立つ
④脇を締めて、目線は正面に向けて構える
⑤手首を内側に曲げて、ケーブルを引いていく
⑥限界まで手首を曲げたら、元の位置まで戻す

ケーブルリストカールは以上の動作を繰り返します。

  • 15~20回で限界がくる重量を使い、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを1分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ケーブルリストカールの効果を高める3つのポイント

最後に、ケーブルリストカールのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

ケーブルを限界まで引く

手首を手のひら側に曲げるときは、ケーブルを限界まで動かすことが重要です。

限界まで引かないと、可動域の狭いトレーニングとなるため、前腕を十分に刺激することができません。

リストカール系の種目は可動域を広げるのが難しいですが、なるべく広い可動域を意識して取り組みましょう。

適切な重量を扱う

ケーブルマシンは高重量を扱えますが、重すぎる重量で行うと、前腕のような小さい筋肉には大きな負担がかかります。

その結果、肘を痛めたり、腱鞘炎を引き起こすリスクが高まります。

安全に行うためにも、15~20回程度で限界がくるような重量でトレーニングするのが理想です。

テンポよく行う

ダンベルリストカールやバーベルリストカールでは、丁寧にゆっくりとした動作が前腕に効きます。

一方で、ケーブルリストカールの場合は、速くスピーディーな動作の方が、前腕により効かせることができます。

1秒で上げて、1秒で下ろす」を目安に、なるべくテンポよく行いましょう。

まとめ

今回は、ケーブルリストカールの正しいやり方やポイント、期待される効果について紹介しました。

ケーブルリストカールはあまり知られていない種目ですが、手のひら側にある前腕屈筋群を集中して鍛えることができます。

手首を強化したり、逞しい前腕を手に入れるのに効果があるので、ぜひやり方を覚えておきましょう。

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