ケーブルリストカールは専用のマシンを使い、前腕の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。
通常のリストカールにはないメリットがあるため、他の種目と組み合わせて行うとより効果的です。
本記事では、ケーブルリストカールの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
ケーブルリストカールの概要
ケーブルリストカールはケーブルマシンにバーを取り付け、手首を捻るトレーニングです。
前腕の手のひら側にある前腕屈筋群に負荷がかかり、鍛えることで手首を強化したり、前腕を太くすることが期待されます。
また、ケーブルリストカールには
というメリットがあるため、前腕を効率よく鍛えることができます。
ケーブルリストカールの効果
次に、ケーブルリストカールを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下になります。
腕のバランスが整う
前腕をしっかり鍛えている人は少ないですが、鍛えることで前腕が発達し、腕のバランスが良くなります。
夏場に半袖を着たり、腕まくりをするときに前腕が目立つので、女性へのアピールにも繋がります。
運動能力が向上する
ケーブルリストカールで鍛えられる前腕屈筋群は、手首を曲げたり、物を掴む動作に関与しています。
そのため、鍛えることでこれらの動作が強化され、様々なスポーツ・競技のパフォーマンスが向上しやすくなります。
ケーブルリストカールの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ケーブルリストカールの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①滑車をケーブルマシンの一番下にセットする
②ケーブルにストレートバーを取り付ける
③逆手でバーを握り、マシンから少し離れた位置に立つ
④脇を締めて、目線は正面に向けて構える
⑤手首を内側に曲げて、ケーブルを引いていく
⑥限界まで手首を曲げたら、元の位置まで戻す
ケーブルリストカールは以上の動作を繰り返します。
「20回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、呼吸を整えたり、水分を補給しましょう。
ケーブルリストカールの効果を高める3つのポイント
最後に、ケーブルリストカールの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
ケーブルを限界まで引く
手首を手のひら側に曲げるときは、ケーブルを限界まで動かすことが重要です。
限界まで引かないと、可動域の狭いトレーニングとなるため、前腕を十分に刺激することができません。
リストカール系の種目は可動域を広げるのが難しいですが、なるべく広い可動域を意識して取り組みましょう。
適切な重量を扱う
ケーブルマシンは高重量を扱えますが、重すぎる重量で行うと、前腕のような小さい筋肉には大きな負担がかかります。
その結果、肘を痛めたり、腱鞘炎を引き起こすリスクが高まります。
安全に行うためにも、15～20回程度で限界がくるような軽めの重量でトレーニングするのが理想です。
テンポよく行う
ダンベルリストカールやバーベルリストカールでは、丁寧にゆっくりとした動作が前腕に効きます。
一方で、ケーブルリストカールの場合は、速くスピーディーな動作の方が、前腕により効かせることができます。
「1秒で上げて、1秒で下ろす」を目安に、なるべくテンポよく行いましょう。
まとめ
今回は、ケーブルリストカールの正しいやり方やポイント、期待される効果について紹介しました。
ケーブルリストカールはあまり知られていない種目ですが、手のひら側にある前腕屈筋群を集中して鍛えることができます。
手首を強化したり、逞しい前腕を手に入れるのに効果があるので、ぜひやり方を覚えておきましょう。
・腕のバランスが整う
・運動能力が向上する