チェストプレスは大胸筋を集中して鍛えるマシントレーニングであり、ほとんどのジムに設置されているほどメジャーな種目です。
本記事では、チェストプレスで鍛えられる筋肉や正しいやり方、効果を高めるポイントなどについて解説していきます。
Contents
チェストプレスで鍛えられる筋肉
まずは、チェストプレスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下の通りです。
大胸筋
チェストプレスでメインに鍛えられるのが、胸の前に位置している大胸筋です。
大胸筋は上部・中部・下部という3つの部分に分かれており、上半身を形成する筋肉の中で最も強大です。
また、大胸筋は皮下脂肪に覆われおらず、大きな面積を有していることから、他の部位よりも筋トレの成果が現れやすいという特徴があります。鍛えることで、
など数多くのメリットがあるため、大胸筋のトレーニングは男女ともに人気があります。
上腕三頭筋
チェストプレスはサブターゲットとして、上腕三頭筋と三角筋も同時に鍛えることができます。
上腕三頭筋は腕を伸ばしたときに後ろ側に浮き出てくる筋肉であり、腕の筋肉の3分の2を占めています。
大胸筋や三角筋のトレーニングにおいてサポート役として働くため、上腕三頭筋を鍛えることでトレーニングの効率が高まります。
三角筋
三角筋は肩関節を覆っている筋肉であり、前部・中部・後部に分かれています。
腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かすほど可動域が広く、日常生活における動作だけでなく、あらゆるスポーツの場面で関与しています。
しかし、三角筋は関節が不安定で怪我をしやすい部位でもあるので、怪我を未然に防ぐためにも、トレーニング前にストレッチやウォーミングアップをしっかり行うことが大切になります。
チェストプレスを行うメリット
次に、チェストプレスを行うメリットについて紹介します。具体的なメリットは以下になります。
ベンチプレスよりも重い重量を扱える
チェストプレスはあらかじめ軌道が決まっており、腕を押し出す動作に集中できるため、ベンチプレスよりも重い重量を扱えるというメリットがあります。
扱う重量はベンチプレスの1.1～1.2倍ほどがベストであり、普段よりも重い重量を使うことで、大胸筋により強い刺激を与えることが可能です。
ベンチプレスで大胸筋に効かせるのが苦手だったり、大胸筋の発達が遅く停滞期に入っている方は、チェストプレスもメニューに取り入れてみて下さい。
怪我のリスクが低い
ベンチプレスやダンベルベンチプレスは大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングとして有名ですが、バーベルをうっかり落としてしまうと、大怪我をする危険性があります。
一方で、チェストプレスは専用のシートに座り、グリップを押して戻すという動作を繰り返すだけなので、怪我をするリスクはほどんどありません。
また、追い込むときにフォームが崩れやすくなるのがフリーウェイトのデメリットですが、チェストプレスは軌道が固定されているので、トレーニングの後半でもフォームが崩れることなく、大胸筋にしっかり効かせながら追い込むことができます。
チェストプレスの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、チェストプレスの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①グリップの高さが胸よりも少し高い位置にくるように、シートの高さを調節する
②シートに座り、背筋を真っすぐ伸ばす
③肩を下に落として、肩甲骨を寄せるように胸を張る
④左右のグリップを握り、胸を張ったままバーを前に押し出す
⑤肘が伸びきる直前まで押し出したら、元の位置までグリップを戻す
チェストプレスは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
チェストプレスの効果を高める3つのポイント
続いて、チェストプレスの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
胸をしっかりと張る
チェストプレスを行うときに重要なのが、胸をしっかりと張ることです。胸の筋肉が伸びた状態になり、大胸筋への負荷をより高めることができます。
反対に、胸を張れていないと肩がすくみやすくなり、三角筋やその周囲の筋肉に負荷が逃げてしまうため、トレーニング効果が半減します。
トレーニング中はリラックスして肩を落とし、肩甲骨は内側に寄せて、常に胸をしっかりと張るように意識しましょう。
肘を伸ばしきらない
グリップを前に押し出すときは、肘を最後まで伸ばし切らないように気を付けて下さい。
肘を完全に伸ばしきると大胸筋から負荷が抜けるだけでなく、肘への負担が大きくなり、肘を痛める原因にもなります。
肘が完全に伸びきる直前でグリップを押し出すのをやめて、大胸筋に継続して刺激を与えましょう。
シートを適切な高さに調整する
チェストプレスは正確なフォームで行うことが大切ですが、シートの高さも適切な位置に調整する必要があります。
グリップが胸よりも高すぎると三角筋や僧帽筋に負荷が逃げてしまい、胸よりも下すぎると大胸筋の下部ばかりに効いてしまいます。
グリップの高さは胸と同じか、あるいいは少し高い位置にくるように、シートの高さを調整しましょう。
チェストプレスのバリエーション種目2選
チェストプレスには通常のやり方以外にも、バリエーションが2種目存在します。
様々な角度から刺激すると大胸筋の見栄えがよくなるので、メニューに取り入れてみて下さい。
①インクラインチェストプレス
まず紹介するのが、専用のマシンを使ったインクラインチェストプレスというバリエーション種目です。
腕を斜め上に押し出すことで、大胸筋の上部を重点的に鍛えることができます。
大胸筋上部が発達すると、横から見たときの身体の厚みが増すので、より逞しい身体を手に入れたい方は上部も鍛えておくのがおすすめです。
✓ポイント
・肩幅より少し広い手幅で握る
・両肩を軽く落とす
・バーの位置が大胸筋上部辺りにくるようにする
②デクラインチェストプレス
デクラインチェストプレスはグリップを斜め下方向に押し出すことで、大胸筋下部を集中して鍛えられるバリエーションです。
大胸筋の下部は中部や上部よりも見落とされがちですが、下部もバランスよく鍛えることで、綺麗に整った大胸筋を作り上げることができます。
こちらも専用のマシンが必要になるため、できない場合は他のトレーニングで大胸筋下部を鍛えましょう。
✓ポイント
・両脇を締めるようにグリップを押し出す
・腰を反らしすぎない
・肩甲骨を寄せて胸を張る
まとめ
今回は、チェストプレスの正しいやり方やポイントについて解説しました。
チェストプレスはマシンの性質上、軌道が決まっていてフォームが崩れにくいため、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。
ベンチプレスが怖くてできない方や、停滞期に入っている場合は、チェストプレスも組み合わせて取り組んでみましょう。
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋