デッドリフトはベンチプレスやスクワットと並ぶ筋トレBIG3の一つであり、背中や下半身の筋肉を高負荷で鍛えることができます。
その一方で、重い重量を扱うことと、フォームが複雑であることから、間違って行うと怪我をするリスクが高いトレーニングでもあります。
本記事では、デッドリフトの正しいやり方やメリット、デッドリフトのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
まずは、デッドリフトで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下の通りです。
広背筋
広背筋は肩甲骨の下から腰にかけてついている筋肉であり、背中の中で最も大きい筋肉でもあります。
腰を左右にひねったり、腕を後ろに引く動作に関与しており、デッドリフトではバーベルを持ち上げるときに負荷がかかります。
大きくするためには高負荷のトレーニングを行う必要があり、発達することで逆三角形のボディラインを手に入れることが可能です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は首の付け根から腰の辺りまで、背骨に沿って走っている細長い筋肉です。
正しい姿勢を保持したり、上体を反らすときに使われるため、疲れが溜まりやすい部位でもあります。
脊柱起立筋を鍛えると、背筋が自然と伸びるようになるため、
などの効果が期待されます。
僧帽筋
僧帽筋は首の付け根から背中の中心にかけて広がっている筋肉であり、上部・中部・下部に分かれています。
肩甲骨を上下に動かしたり、腕を下から引き上げる働きがあり、バーを持ち上げるときに僧帽筋の上部に負荷がかかります。
僧帽筋を鍛えると、肩回りの血流が良くなり肩こりが改善されるので、デスクワークや重いものを持つ仕事をされている方は鍛えるべきでしょう。
大臀筋
大臀筋はお尻を広く覆っている筋肉であり、強い力を発揮できる筋肉です。
主に股関節の作用に関わっており、「歩く」「走る」「飛ぶ」など日常生活のほとんどの動作に貢献しています。
大臀筋は人体の中で2番目に大きい筋肉であるため、鍛えることでヒップアップ効果や、代謝の向上によるダイエット効果も期待されます。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側に位置している筋肉であり、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」で構成されています。
大腿四頭筋とは対照的で、膝を曲げる屈曲動作や、股関節を伸ばす伸展動作の役割を担っています。
そのため鍛えることで脚が早くなり、スピードが求められるサッカーや陸上、ラグビーなどの競技をしている方は鍛えるべき部位です。
デッドリフトの効果
次に、デッドリフトを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
全身の筋肉を同時に鍛えられる
上記でも述べたように、デッドリフトでは
・背筋全体
・大臀筋
・ハムストリングス
・前腕筋
・腹筋
など、全身の筋肉を一種目だけで同時に鍛えることができます。
そのため、デッドリフトに継続して取り組むことで、全身を効率よくバルクアップさせることが期待されます。
ジムに通えるのであれば取り入れたい種目ですが、正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高まるので、注意も必要です。
筋力が大幅に向上する
正しいフォームで行うと、背筋全体・大臀筋・ハムストリングスなどの抗重量筋を中心に全身の筋肉が連動して働き、大きな筋力を発揮できます。
そのため、高重量を用いてターゲット部位を鍛えることができ、筋力を大幅に向上させることが可能です。
400㎏以上を扱えるパワーリフターの選手もいるように、フリーウェイト種目でそれだけ重い重量を扱えるのは、数ある種目の中でデッドリフトだけです。
握力が強くなる
デッドリフトでは重い重量のバーベルを引くことで、前腕筋も鍛えることができます。
前腕筋は手首から肘辺りまでにある20種類以上の筋肉のことで、「物を投げる、握る」「手首を曲げる」などの動作で使われています。
握力はこの前腕筋の力でもあり、前腕筋が鍛えられると握力も強くなるため、前腕筋に大きな負荷をかけられるデッドリフトに取り組むことで、握力を強化することができます。
他の筋トレのレベルが上がる
デッドリフトはバーベルを保持して立ち上がるだけでも、バランスを正しく保持するために全身の様々な筋肉が強化されます。
体幹を安定させる小さい筋肉が鍛えられると、他の筋力トレーニングを行うときのフォームも安定し、より重い重量を扱えるようになります。
ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなどの重量もアップするため、ターゲット部位をより高負荷で鍛えることができ、筋肉を効率よく発達させることに繋がります。
スポーツのパフォーマンスが向上する
ボディービルダーだけでなく、サッカーや野球、陸上競技、格闘技など、様々な競技のアスリートはデッドリフトに取り組んでいます。
その目的として、競技のパフォーマンスレベルを向上させるためです。
脊柱起立筋や腹筋をはじめとした体幹の筋肉が鍛えられると、身体の軸が安定して当たり負けしにくくなるため、競技のパフォーマンス向上に繋がります。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは何もしなくても自然と消費されるエネルギーのことであり、筋肉の大きさと比例するように大きくなります。
デッドリフトでは人体の中でも大きい筋肉が一度に鍛えられるため、効率よく代謝を高めることができます。
代謝が上がると称されるカロリーも増えるため、太りにくく痩せやすい身体を手に入れることが可能になります。
デッドリフトの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、デッドリフトの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①バーベルにプレートをセットし、バーが脛にぎりぎり当たらない位置に立つ
②両足を肩幅ほど開いて、つま先は前に向ける
③足幅よりも少し広い手幅でバーを握り、背筋を真っすぐ伸ばす
④膝を伸ばし、足で地面を押し込むようにバーベルを持ち上げていく
⑤背筋が地面と垂直になるまで持ち上げたら、お尻を後方に突き出しながらバーベルを下ろしていく
デッドリフトは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
デッドリフトの効果を高める5つのポイント
続いて、デッドリフトの効果を最大限高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
背中は常に真っすぐ維持する
デッドリフトで最も重要なポイントが、常に背中を一直線にキープすることです。
途中で背中の力が抜けてしまって丸まってしまうと、腰に大きな負担がかかって腰痛を引き起こしたり、脊椎を痛めるリスクが高まります。
お腹に空気を入れて張った状態を作り(腹圧を高める)、目線を斜め上に向けて行うことで、背中が曲がりにくくなります。
バーはすねに沿って動かす
デッドリフトでバーベルを持ち上げるときは、すねに沿わせるように動かすことが大切です。
すねからラインに沿わせるように持ち上げると、バーベルを動かす距離が短くなるため、身体への負担を減らすことができます。
もしもバーベルをすねから離れた位置で動かすと、腰への負担が大きくなり怪我の原因にもなります。
スタートポジションの段階で、バーベルがすねにギリギリ当たらない位置に立ち、すねの真横でバーを握りましょう。
重すぎる重量を使わない
デッドリフトは正確なフォームで行うことが何よりも大切であるので、初めは軽めの重量を扱うようにしましょう。
いきなり高重量を扱うと、重量に耐え切れずフォームが崩れてしまい、腰を痛めたり、ターゲット部位から負荷が逃げてしまいます。
まずは軽い重量で正確なフォームを身につけ、背中の力でバーベルを持ち上げる感覚が分かってきたら、徐々に重量を上げていくのがオススメです。
リストストラップを活用する
デッドリフトは高重量を用いるので、素手で行うにはかなりの握力が必要になります。
もしも握力が弱ければ、握力が途中でつぶれて腕に力が入らなくなり、最後までデッドリフトに取り組めなくなります。デッドリフトで高重量を扱うためにも、できるだけリストラップを活用しましょう。
両手にリストラップを巻くことでバーベルをぶら下げるように持つことができ、背中や下半身の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
筆者はALL OUTのパワーグリップを使用しています。お手頃な価格なので、是非お試しください。
トレーニングの初めに行う
筋トレは複数の筋肉を鍛えるコンパウンド種目を最初に行い、その後に一つの筋肉を鍛えるアイソレーション種目を行う、という流れが基本です。
もしもアイソレーション種目を最初に行うと、デッドリフトで使う筋肉を疲労させてしまうので、トレーニングの効率が落ちてしまいます。
デッドリフトは多くの筋肉を鍛えるコンパウンド種目であるので、メニューに組み込む際は一種目目に行うようにしましょう。
デッドリフトのバリエーション種目6選
筋トレBIG3であるデッドリフトには、いくつかのバリエーションが存在します。
それぞれで鍛えられる部位や効果が異なるので、通常のデッドリフトに慣れてきたら取り組んでみるとよいでしょう。
①ハーフデッドリフト
通常のデッドリフトはバーベルを床まで下ろすのに対し、ハーフデッドリフトは膝辺りを目安に下ろします。
バーベルを下ろす位置が高くなるため、腰の負担を最小限に減らしつつ、背中の筋肉をより高負荷で鍛えることができます。
①バーベルの位置が膝の高さにくるように、パワーラックを調整する
②肩幅よりも少し広い手幅でバーを握り、お尻を後ろに突き出す
③肩甲骨を内側に寄せて、胸をしっかりと張る
④背中を真っすぐキープしたまま、膝を伸ばしてバーベルを持ち上げていく
⑤背筋が床と垂直になるまで持ち上げたら、元の位置までバーベルを下ろしていく
✓ポイント
・バーベルは膝辺りを目安に下ろす
・常に背中を真っすぐ保持する
・すねに沿わせるようにバーを動かす
②ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトはデッドリフトの逆バージョンであり、バーベルを上の位置から上げて、下にゆっくり下ろしていきます。
膝をあまり曲げずに行うため、通常のデッドリフトよりも重量は落ちますが、ハムストリングスや大臀筋を重点的に鍛えることができます。
①両足を肩幅くらいに開き、バーベルの前に立つ
②すねの真横でバーベルを握り、背筋を真っすぐ伸ばす
③膝を伸ばし、バーベルを床に対して垂直になるまで持ち上げる
④膝は曲げずに、お尻を後ろに突き出しながらバーベルを下ろしていく
⑤膝よりも低い位置まで下ろしたら、元の位置までバーベルを持ち上げていく
✓ポイント
・膝はなるべく伸ばして行う
・ハムストリングスをしっかり意識する
・バーベルを体から離さない
③スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトは足を伸ばしきったまま、股関節を使って上体を倒していくトレーニングです。
また、足幅を狭くすることでバーベルの可動域が広くなるため、ハムストリングスや大臀筋に強烈な刺激を与えることが可能です。
①両足を肩幅よりも狭く開いて、バーベルの前に立つ
②両手でバーベルを握り、バーベルを持ち上げる
③膝を曲げないように、背筋は真っすぐキープしつつ上体を倒していく
④背中が床と平行になるまで下ろしたら、元の位置までバーベルを持ち上げていく
✓ポイント
・背中の力でバーベルを引く
・背筋を一直線に維持する
・バーベルは垂直に持ち上げる
④スモウデッドリフト
スモウデッドリフトは両足を思いっきり開いて行うことで、内転筋や大臀筋を集中して鍛えるデッドリフトです。
身体を大きく動かさなくても、下半身の筋肉に効かせることができるので、腰回りの柔軟性がない方でも気軽に取り組めます。
①両足を肩幅の2倍ほどに開いて、つま先をやや外側に向ける
②肩の真下に両手がくるようにバーベルを握り、背中を真っすぐ伸ばす
③膝を伸ばして、お尻と背中の筋肉を収縮させながらバーベルを持ち上げていく
④膝を曲げて、元の位置までバーベルを下ろしていく
✓ポイント
・つま先を内側に向けない
・顎が上がらないようにする
・重い重量を扱う
⑤スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトはその名の通り、ジムに設置されているスミスマシンを利用して行うデッドリフトです。
バーベルの軌道が固定されているため、腰への負担が少なく、しっかりとターゲット部位に負荷をかけることができます。
①スミスマシンにバーベルをセットする
②両足は肩幅くらいに開いて、バーベルを握る
③膝を曲げてお尻を突き出しながら、バーベルを下ろしていく
④限界まで下ろしたら、膝を伸ばして元の位置までバーベルを持ち上げていく
✓ポイント
・背筋を一直線にキープする
・目線は正面に向ける
・お尻を後方に突き出すイメージを意識する
⑥ダンベルデッドリフト
ダンベルはバーベルよりも不安定になるので、背中や腕に対する負荷が大きくなります。
また、通常のデッドリフトよりもトップポジションで背中を引き寄せやすいので、広背筋や僧帽筋により強い負荷をかけることができます。
①床にダンベルを置いて、両手でそれぞれ握る
②両足を肩幅程度に開ける
③膝を伸ばし、ダンベルを持ち上げていく
④膝を曲げて、上半身を動かさないようにダンベルを下ろしていく
✓ポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・目線は常に正面に向けておく
・ダンベルは軽く握るようにする
まとめ
今回は、デッドリフトの正しいやり方や期待される効果、バリエーションについて紹介しました。
デッドリフトは背中や下半身の筋肉、前腕筋、腹筋など、全身のあらゆる筋肉を高負荷で鍛えることができます。
デッドリフトの効果を最大限引き出すためにも、背筋は常に一直線になるようにキープしつつ、正しいフォームで行うように意識しましょう。
・広背筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・大臀筋
・ハムストリングス