デクラインベンチプレスの効果的なやり方|大胸筋下部に効かせるコツを解説

デクラインベンチプレスはベンチプレスの一種であり、大胸筋の下部を重点的に鍛えられるトレーニング種目です。

頭の位置を下げて行うため、難易度が高いですが、メリハリのある胸板を手に入れることができます。

本記事では、デクラインベンチプレスの正しいやり方や効果を高めるポイント、デクラインベンチプレスのバリエーション種目などについて詳しく解説していきます。

デクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉

まず初めに、デクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大胸筋下部

大胸筋は胸の前にある筋肉であり、上部・中部・下部の3つに分かれています。

デクラインベンチプレスは身体を斜めにして行うため、バーベルの軌道が変化し、大胸筋の下部に負荷が最もかかります。

大胸筋の下部をしっかり鍛えると、

  • 上部や中部とのバランスが良くなり、綺麗な形の大胸筋が手に入る
  • 胸全体のアウトラインが整う

効果が得られるため、普段からベンチプレスばかりしている人は取り組むべきでしょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肩から肘にかけて位置している筋肉であり、腕を伸ばしたときに浮き出てきます。

デクラインベンチプレスでは、腕を伸ばしてバーベルを持ち上げるとき、上腕三頭筋が使われます。

腕の筋肉の中で最も大きくおよそ6~7割を占めているため、鍛えることで腕を効率よく太くすることが可能です。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、デクラインベンチプレスの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ベンチ台を調整して、30度に傾ける
②頭の位置が下にくるように、ベンチに仰向けに寝転がる
③肩幅よりも少し広い手幅でバーを握り、ラックから外す
④肘を曲げて、大胸筋の下部とみぞおちの間に向けてバーを下ろしていく
⑤頭を上げないように、肘を伸ばしてバーを持ち上げる

デクラインベンチプレスは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、8~12回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを2分~3分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

デクラインベンチプレス効果を高める4つのポイント

次に、デクラインベンチプレスのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

バーベルを地面に対して垂直に動かす

デクラインベンチプレスは体を斜めにして行いますが、バーも同じく斜めの軌道で動かすと、大胸筋の中部に負荷が逃げてしまいます。

通常のベンチプレスと同様に、バーベルの軌道が地面と垂直になることを意識して取り組みましょう。

肩を上げない

デクラインベンチプレスを行うときは、肩を上げないようにすることもポイントの一つです。

肩がすくんで上がってしまうと、バーベルをスムーズに動かすことができなくなり、トレーニングの質が下がります。

肩甲骨を内側に寄せて胸をしっかりと張ることで、肩が上がりにくくなります。

バーは肋骨の下辺りに下ろす

バーベルを元の位置まで下ろすとき、肋骨の下辺りに下ろすことも大切です。

通常のベンチプレスでは乳首辺りにバーを下ろしますが、同じように下ろすと、大胸筋下部に負荷がかかりにくくなります。

しっかりとバーをコントロールしながら、みぞおちと大胸筋下部の中間に向かって下ろしましょう。

通常のベンチプレスよりも少し重い重量を使う

デクラインベンチプレスは頭部側に重心が傾いており、筋力を発揮しやすい状態であるため、高重量を扱えるというメリットがあります。

ただし、デクラインベンチプレスは頭が下にある状態で行うため、バーを落とすと首や頸椎を大怪我するリスクが高まります。

安全に取り組むためにも、通常のベンチプレスよりも少し重い重量から始めるのが理想です。

デクラインベンチプレスのバリエーション種目2選

最後に、デクラインベンチプレスのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①スミスマシンデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスはスミスマシンという専用のマシンを使って取り組むこともできます。

スミスマシンを使うとバーベルの軌道が固定されるため、筋力を発揮しやすいというメリットがあります。

やり方

①体の角度が30度になるように、ベンチ台を調整する
②ベンチに仰向けに寝転がり、バーベルを握って構える
③肘を曲げて、バーベルを下ろしていく
④限界まで下ろしたら、バーベルを持ち上げる
⑤以上の動作を繰り返す

✓ポイント
・肩をすくめない
・反動を使わない
・ベンチを適切な角度に調節する

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを2分~3分ほどとる

②デクラインダンベルベンチプレス

ダンベルを使ったデクラインベンチプレスでは、本来のターゲット部位だけでなく、三角筋の前部も同時に鍛えることができます。

また、バーベルよりも深い位置までダンベルを下ろせるため、可動域が広がるというメリットもあります。

やり方

①ベンチを30度に調整して、ダンベルを両手に握る
②仰向けに寝転がり、肘がダンベルの下にくるように構える
③肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げていく
④肘を曲げて、ダンベルを下ろしていく
⑤以上の動作を繰り返す

✓ポイント
・ダンベルを垂直に動かす
・肩甲骨を寄せる
・適切な重量を扱う

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>デクラインダンベルベンチプレスの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、デクラインベンチプレスの正しいやり方やポイント、バリエーション種目などについて解説しました。

デクラインベンチプレスは体を斜めにして行うため、難易度が高く危険性もありますが、大胸筋下部を集中して鍛えられるトレーニングです。

通常のベンチプレスよりも重い重量を扱えますが、バーが落下すると大怪我に繋がる恐れがあるので、正確なフォームで丁寧に取り組みましょう。