デクラインダンベルベンチプレスのやり方やポイント【大胸筋下部に効果のある筋トレ】

ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛える定番のトレーニングであり、デクラインダンベルベンチプレスはその一種です。

頭の位置が足よりも下にくるような姿勢で行うことで、大胸筋の中でも下部を重点的に鍛えることができます。

本記事では、そんなデクラインダンベルベンチプレスの正しいやり方や鍛えられる筋肉の特徴、ポイントなどについて詳しく解説していきます。

デクラインダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

まず初めに、デクラインダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大胸筋下部

デクラインダンベルベンチプレスでメインに鍛えられるのが、大胸筋の下部です。

大胸筋は胸の前にある筋肉であり、上半身を形成する筋肉の中で最も強大です。

そもそも大胸筋は上部・中部・下部という3つの部分に分かれていますが、中部や上部ばかりを鍛えて下部は鍛えないという人が多いです。

下部もバランスよく鍛えると、大胸筋のアウトラインが綺麗に整うという効果が期待されます。他にも、大胸筋自体を鍛えることで

  • 胸板が厚くなる
  • 基礎代謝が向上する
  • スーツが似合うようになる
  • 押す力が強くなる

など数多くのメリットがあるので、普段から大胸筋のトレーニングを行うことが大切です。

上腕三頭筋

デクラインダンベルベンチプレスでは大胸筋下部だけでなく、上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。

上腕三頭筋は腕を伸ばしたときに後ろ側に浮き出てくる筋肉であり、腕の筋肉のおよそ3分の2を占めています。

そのため、腕を効率よく太くしたいという場合には、力こぶの部分の上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を優先して鍛えるのがオススメです。

デクラインダンベルベンチプレスの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、デクラインダンベルベンチプレスの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①頭の位置が足よりも下になるように、ベンチの角度を調整する
②ベンチがない場合は、足をベンチに乗せて体を傾ける
③ダンベルを両手に握り、肘を伸ばしてダンベルを胸の上で構える
④頭が浮かないように、肘を曲げてダンベルを下ろしていく
⑤みぞおちのラインまで下ろしたら、同じ軌道でダンベルを持ち上げる

デクラインダンベルベンチプレスは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、8~12回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分30秒~2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

デクラインダンベルベンチプレスの効果を高める3つのポイント

次に、デクラインダンベルベンチプレスのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

ダンベルの軌道は一定に保つ

通常のダンベルベンチプレスと同様に、ダンベルの軌道は一定に保つようにしましょう。

デクラインダンベルベンチプレスは斜めの姿勢で行うため、左右にダンベルがブレたり、お腹側にダンベルが下がりがちになります。

これだと大胸筋下部に効かせにくくなるので、常にダンベルの軌道を安定させるように意識しましょう。

また、ダンベルを垂直に下ろすと中部に負荷がかかってしまうので、身体の角度に合わせてダンベルを動かすことも大切になります。

ダンベルを上げすぎない

ダンベルを持ち上げるときは、肘が伸びきるまでダンベルを上げないようにして下さい。

大胸筋への負荷を高めようとダンベルを無理に上げる方もいますが、上げすぎてしまうと大胸筋から負荷が抜けてしまうため、トレーニングの意味がありません。

肘が伸びきる直前までを目安にダンベルを持ち上げたら、そこから下ろすようにしましょう。

胸をしっかりと張る

デクラインダンベルベンチプレスを行うときは、胸をしっかりと張るように意識してみて下さい。

胸を張っていない状態で行うと三角筋や腕に負荷が逃げてしまうため、大胸筋下部を十分に追い込むことができません。

肩甲骨を寄せて胸を張るように意識するだけで、大胸筋により効かせることができるので、取り入れてみて下さい。

まとめ

今回は、デクラインダンベルベンチプレスの正しいやり方やポイントなどについて解説しました。

デクラインダンベルベンチプレスは大胸筋の下部を効果的に鍛えることができ、綺麗な大胸筋を作り上げるのに適したトレーニングです。

不安定な姿勢で行うため、最初はあまり慣れないかもしれませんが、正しいフォームを常に意識しましょう。