デクラインダンベルフライは大胸筋の定番トレーニングである、「ダンベルフライ」のバリエーションです。
大胸筋の下部をメインターゲットとして鍛えることができ、メリハリのある胸板を手に入れるのに効果的です。
本記事では、デクラインダンベルフライの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
デクラインダンベルフライの概要
デクラインダンベルフライはベンチに角度をつけて、頭が足よりも下にある状態でダンベルを、ダンベルを上下させる大胸筋のトレーニングです。
大胸筋は上部・中部・下部の3つの部分に分かれていますが、デクラインダンベルフライでは下部を重点的に鍛えることができます。
また、通常のダンベルフライと比べて三角筋や上腕三頭筋の関与が抑えられるため、大胸筋への負荷を高められることもメリットの一つです。
上部や中部と満遍なく鍛えることで、バランスのよい綺麗な大胸筋を手に入れられるので、他のトレーニングと組み合わせるのがオススメです。
デクラインダンベルフライの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、デクラインダンベルフライの動作の流れやセットの組み方について解説します。
デクラインダンベルフライは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
デクラインダンベルフライの効果を高める4つのポイント
最後に、デクラインダンベルフライの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
胸をしっかりと張る
通常のダンベルフライと同様に、胸をしっかりと張るように意識しましょう。
肩甲骨を寄せて胸を張ることで、大胸筋がより大きくストレッチされ、強烈な刺激を与えることができます。
肘を伸ばらない
肘を真っすぐ伸ばしたまま行うと、大胸筋から三角筋に負荷が逃げてしまうので、トレーニング効果が半減します。
また、肘がロックされて大きな負担がかかり続けるため、肘を痛める原因にもなります。
デクラインダンベルフライでは、肘は軽く曲げて、角度を常にキープするように固定しましょう。
ダンベルは垂直に動かす
ダンベルを動かすときは、なるべく垂直に動かすように意識しましょう。
身体に対してダンベルを上下させると、通常のダンベルフライと同じ動きになるため、大胸筋の中部に負荷がかかってしまいます。
ダンベルを上げるときは、天井に向かって持ち上げるように意識して、大胸筋下部に効かせられているか確認するのがよいでしょう。
重すぎる重量を扱わない
デクラインダンベルフライは不安定な体勢で行うため、いきなり重い重量を扱うと、フォーム崩れやすくなります。
ダンベルをうっかり落としてしまい、大怪我につながる恐れもあります。
自分の筋力では扱えない重量は避けて、少し重い重量でフォームを安定させることから始めましょう。
まとめ
今回は、デクラインダンベルフライの正しいやり方やポイント、注意点について解説しました。
デクラインダンベルフライは大胸筋の中でも鍛えにくい下部を集中して鍛えることができ、形の整った大胸筋を手に入れることが期待されます。
他の大胸筋のトレーニングも組み合わせて、上部・中部・下部をバランスよく鍛えていきましょう。
①ベンチを用意して、角度を30～45度に調整する
②ダンベルを両手に握り、ベンチに仰向けに寝転がる
③肘を軽く曲げて、手のひらが向かい合うようにダンベルを構える
④肘を伸ばし、弧を描くようにダンベルを持ち上げる
⑤同じ軌道を意識して、胸が開ききるところまで下ろしていく