デクラインプッシュアップの正しいやり方やポイント【大胸筋上部に効く腕立て伏せ】

通常の腕立て伏せは大胸筋全体をターゲットとしていますが、大胸筋の上部を鍛えたい場合、デクラインプッシュアップというトレーニングがおすすめです。

頭の位置が下にくるように身体を斜めにするため、ある程度筋力が必要になりますが、高負荷で大胸筋を鍛えることが可能です。

本記事では、デクラインプッシュアップの正しいやり方や鍛えられる筋肉の特徴、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。

デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉

まず初めに、デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大胸筋上部

大胸筋は胸の前にある筋肉であり、上部・中部・下部の3つのパートに分かれています。

デクラインプッシュアップでは大胸筋の上部を重点的に鍛えることができ、ここが発達することで、盛り上がった胸板を手に入れることができます。

それだけでなく、大胸筋のトレーニングを行うことで

  • 基礎代謝がアップする
  • バストアップ効果を得られる
  • スーツが似合うようになる
  • 押し出す力が強くなる

など様々なメリットがあるので、普段から大胸筋を鍛えることは、健康にとってもプラスに働くでしょう。

上腕三頭筋

デクラインプッシュアップでは、二の腕の筋肉でもある上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。

上腕三頭筋は何かを押したり、肘を曲げた状態から伸ばすときに使われており、大胸筋や三角筋のトレーニングにおいてサポート役として働いています。

また、上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きく、およそ3分の2を占めているため、腕を効率よく太くしたい場合は上腕二頭筋よりも優先して鍛えるべき筋肉です。

三角筋前部

三角筋は肩関節を覆っている表層の筋肉であり、肩甲骨と鎖骨からはじまり、上腕骨にかけて位置しています。

腕や肩を動かすといった全ての動作に加えて、ランニングの腕振り、野球の投球動作、テニスのスイング動作など、日常生活やスポーツのあらゆる場面で使われています。

三角筋は関節が非常に不安定であり、ストレッチやウォーミングアップをしっかり行う必要がありますが、鍛えることで

  • 肩幅が広がり逆三角形の体型に近づく
  • 腕を動かすのが楽になる
  • 肩こりの予防や改善に繋がる
  • 競技のパフォーマンスアップに貢献する

など、数多くの効果が期待されています。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、デクラインプッシュアップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ベンチや椅子などに足を乗せて、つま先を伸ばす
②両手を床につけて、肩幅よりも少し広めに手幅をとる
③背中を伸ばし、頭からかかとまでを一直線にキープする
④肘をやや外側に開けながら、上体を下ろしていく
⑤胸が地面につく直前まで下ろしたら、元の位置まで戻す

デクラインプッシュアップは以上の動作を繰り返します。

  • 10~15回を1セットとして、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

デクラインプッシュアップの効果を高める4つのポイント

最後に、デクラインプッシュアップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

常に体を真っすぐ保つ

通常の腕立て伏せと同様に、デクラインプッシュアップでも体は真っすぐ保ちましょう。

背中を丸めていたり、腰が落ちていると大胸筋に負荷がかかりにくくなるため、トレーニングの質の低下を招きます。

また、腰に変な形で負担がかかり続けるため、腰を痛める原因にもなります。

デクラインプッシュアップを行うときは、腹筋にしっかりと力を入れて、足首から首までを常に一直線にキープするように意識しましょう。

手の平に体重をかけない

デクラインプッシュアップでは手の平に体重をかけてしまいがちですが、これは間違ったやり方です。

手の平に体重をかけると手首が反り、大きな負担がかかるため、手首を痛めるリスクが高まります。

体重は手の平ではなく、手首の根元で受けるようにして、負担を軽減させましょう。

肘を外側に開ける

上体を下ろしていくとき、肘はやや外側に開けましょう。

腕の角度が45度になるように肘を開けることで、上体を深い位置まで下ろすことができ、ターゲットとなる筋肉への刺激を高めることに繋がります。

ただし、角度が45度よりも大きくなると大胸筋にほとんど負荷がかからなくなるので、肘を開けすぎないように気をつけましょう。

両手は胸の横辺りに構える

両手をどこに置けばよいのか分かりにくいですが、両手は胸の横に置くようにして下さい。

両手が肩よりも前にあると可動域が狭くなり、大胸筋への刺激が弱まってしまうだけでなく、肩を痛める危険もでてきます。

腕は真っすぐ伸ばし、胸の横辺りに両手を構えるようにしましょう。

まとめ

今回は、デクラインプッシュアップの正しいやり方や鍛えられる部位、ポイントなどについて解説しました。

デクラインプッシュアップは強度の高い腕立て伏せのバリエーションであり、大胸筋の上部をメインに鍛えることができます。

ある程度筋力が必要になってくるので、通常の腕立て伏せをなんなくこなせるようになった後に、メニューに取り入れるのがおすすめです。

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