ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方|普通の腕立て伏せとの違いやポイントも

ダイヤモンドプッシュアップは腕立て伏せの一種であり、手幅を狭くした状態で行います。

手幅を狭くすることで上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるため、腕を太くしたい男性や、引き締めたい女性におすすめです。

本記事では、そんなダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方や通常の腕立て伏せとの違い、ポイント、バリエーション種目などについて詳しく解説していきます。

ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉

まず初めに、ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

上腕三頭筋

ダイヤモンドプッシュアップでメインに鍛えられるのが、上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は腕の後ろ側に肩から肘にかけて位置している筋肉であり、肘を曲げた状態から伸ばしたり、何かを押したり投げるときに使われます。

また、腕の筋肉の中で最も大きく、3分の2ほどを占めているため、しっかりと鍛えることで腕を効率よく太くすることができます。

上腕三頭筋は大胸筋や三角筋のトレーニングのサポート役としても働いているので、トレーニングの質が高まるというメリットもあります。

大胸筋

通常の腕立て伏せは大胸筋がメインターゲットですが、ダイヤモンドプッシュアップではサブターゲットとして鍛えられます。

大胸筋は胸の前にある筋肉であり、上部・中部・下部の3つの部分に分かれています。

胸の前で物を抱きかかえたり、手のひら同士を合わせる動作に関与しており、カッコいい上半身を作る上で欠かせない部位です。

三角筋

三角筋は肩関節を覆っている表層の筋肉であり、腕を前後、左右、上下あらゆる方向に動かせるほど可動域が広いという特徴があります。

三角筋を鍛えると肩幅が広がるため、逆三角形のボディラインを形成することが期待されます。

ただし、関節がとても不安定であるため、怪我をしないためにも、トレーニングや運動前にしっかりとストレッチをして肩をほぐしておくことが大切になります。

ダイヤモンドプッシュアップと普通の腕立て伏せの違い

次に、ダイヤモンドプッシュアップと普通の腕立て伏せにどのような違いがあるのか解説します。

肘を最後まで伸ばしきる

通常の腕立て伏せは、大胸筋を集中して鍛えるトレーニング種目です。

上体を起こすとき、肘を完全に伸ばしきると大胸筋から負荷が抜けてしまうため、肘が伸びきる直前で上体を起こすのを止めます。

一方で、ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットであるため、腕を最後まで伸ばしきる必要があります。

途中で体を起こすのをとめると、上腕三頭筋への刺激が弱まってしまうため、トレーニング効果は半減します。

肘の可動域が広い

通常の腕立て伏せは肩幅よりも少し広い手幅で行うため、肘の可動域は狭いです。

一方で、ダイヤモンドプッシュアップは腕立て伏せよりもかなり狭い手幅で行うので、肘を動かす可動域は広くなります。

通常の腕立て伏せよりもキツイと感じる方もいますが、それだけ上腕三頭筋に負荷がかかっているので、すぐにトレーニング効果を実感できるでしょう。

ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ダイヤモンドプッシュアップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床にうつ伏せになり、親指と人差し指を合わせて三角形をつくる
②腕立て伏せの姿勢になり、頭からかかとまでを真っすぐキープする
③肘を曲げて、胸が床から拳一つ分になるまで上体を下ろしていく
④少し静止したら、肘が伸びきるまで上体を起こす

ダイヤモンドプッシュアップは以上の動作を繰り返します。

  • 10~15回を1セットとして、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ダイヤモンドプッシュアップの効果を高める4つのポイント

続いて、ダイヤモンドプッシュアップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

背中を真っすぐ保つ

ダイヤモンドプッシュアップでは、常に背中を真っすぐ維持して行うことが大切です。

体を一直線にキープして行うことで腕に負荷がしっかりかかるので、トレーニング効果が高まります。

反対に、途中でお尻が落ちたり背中が丸まったりすると、上腕三頭筋から負荷が抜けてしまいます。頭からつま先までを一直線にキープするように意識しましょう。

脇を開かない

上体を下ろすとき、通常の腕立て伏せと同じように肘を曲げると、脇が開いて上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなります。

また、肘に変な形で負担がかかるので、肘を痛めるリスクが高まります。

肘を後ろに引くようなイメージを意識して上体を下ろし、しっかりと上腕三頭筋に効かせましょう。

腹筋に力を入れる

ダイヤモンドプッシュアップの動作中は、お腹に力を入れながら取り組みましょう。

ダイヤモンドプッシュアップは手幅を狭くした両手とつま先で体を支えるため、バランスが崩れやすいという特徴があります。

腹筋にしっかりと力を入れると体の軸がブレにくくなるので、安定したバランスで取り組むことができます。

転倒による怪我を未然に防ぐためにも、腹筋に力を入れて腹圧を高めることを意識してみて下さい。

膝を付いて限界まで追い込む

通常の腕立て伏せでも同様に、地面に膝を付けることで体への負荷が下がり、上腕三頭筋を限界まで追い込むことが可能です。

筋肉を限界まで追い込まないと発達しにくくなるので、途中でやめてしまうとトレーニング効果が台無しになります。

正しいフォームを維持して最後まで筋肉に刺激を与え続けるためにも、疲れが溜まってキツくなったときは、膝を付けて限界まで追い込みましょう。

ダイヤモンドプッシュアップのバリエーション種目2選

最後に、ダイヤモンドプッシュアップのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①プッシュアップバーを使ったダイヤモンドプッシュアップ

まず紹介するのが、プッシュアップバーという器具を使用したバリエーションです。

斜め方向に置いたプッシュアップバーを掴み、上体の上げ下げを繰り返します。

上体をより深く下ろせるため、可動域が広がり、上腕三頭筋への負荷を高められるというメリットがあります。

✓ポイント
・最後まで腕を伸ばしきる
・真っすぐな姿勢を維持する
・小指側に重さを乗せる

✓セットの組み方
8~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②デクラインダイヤモンドプッシュアップ

デクラインダイヤモンドプッシュアップは、両足を台や椅子などに乗せて行います。

身体が斜めに傾くことで重心が前側に集まるため、上腕三頭筋に強烈な刺激を与えることができます。

高さのある物があれば気軽にできるので、プッシュアップバーを用意するのが難しい場合におすすめです。

✓ポイント
・大胸筋上部も意識する
・顎が床スレスレになるまで下ろす
・お尻を浮かさない

✓セットの組み方
8~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

まとめ

今回は、ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方をはじめ、ポイントや効果の高いバリエーション種目について紹介しました。

ダイヤモンドプッシュアップは手幅を狭くして行うだけで、上腕三頭筋を高負荷で鍛えることができます。

腕を太くしたり、シュッと引き締めるのに有効なので、ぜひメニューに取り入れてみて下さい。

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