ディップスの正しいやり方や効果【上半身の最強トレーニング】

ディップスは両腕で体を支えて上下運動をするため、他の上半身のトレーニングよりも大胸筋や上腕三頭筋を高負荷で鍛えることができます。

本記事では、そんなディップスの正しいやり方やメリット、ディップスができないときに取り組みたい筋トレ種目について解説していきます。

ディップスで鍛えられる筋肉

まず初めに、ディップスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大胸筋

ディップスのメインターゲットである大胸筋は両方の胸の前にある筋肉であり、上半身を形成する筋肉の中でも最も強大です。

前部・中部・後部の3つのパートに分かれており、ディップスでは大胸筋の下部をメインに鍛えることができます。

大胸筋下部が発達すると、お腹と胸の間に境界線ができるため、メリハリのある大胸筋を手に入れることが期待されます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉であり、腕の筋肉全体のおよそ3分の2を占めています。

肘を伸ばしたり、押すときに使われるので、大胸筋や三角筋のトレーニングにおいてサポート役としても活躍しています。

もしも腕を早く発達させたい場合は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を優先して鍛えるのがよいでしょう。

ディップスを行う3つのメリット

次に、ディップスを行うメリットについて紹介します。

大胸筋が綺麗に仕上がる

上記でも述べたように、ディップスでは大胸筋の中でも鍛えにくいと言われている下部を重点的に鍛えることができます。

大胸筋の下部を鍛えると、腹筋との境目が持ちあがり、大胸筋の輪郭がくっきりして綺麗な仕上がりになります。

大胸筋の中部や上部ばかり鍛えている人は、下部もバランスよく鍛えておくのがよいでしょう。

自重トレーニングながら負荷が高い

大胸筋を鍛える代表的なトレーニングである「腕立て伏せ」は、床に両足をつけて行うため、胸や腕にかかる負荷は分散されます。

一方で、ディップスは胸や腕のみで全体重を支えるため、他の自重トレーニングよりも負荷がかなり高いという特徴があります。

負荷が高い分、それだけ大胸筋に与えられる刺激が強くなるため、大胸筋の発達に効果的です。

安全性が高い

腕立て伏せと同様に、ディップスも怪我のリスクが小さく、安全性が高いトレーニングになります。

ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトは、高重量を扱えるため大胸筋を効率よく鍛えられますが、ウェイトを落としてしまうと大きな怪我に繋がります。

また、ウェイトを上げられなくなると誰かに補助をつけてもらう必要があり、補助がなければ限界まで追い込むのが難しいです。

一方で、ディップスは限界がきても地面に両足で着地をすればいいので、補助がいなくても一人で限界まで追い込むことが可能です。

ディップスの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ディップスの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両手でディップススタンドの左右のバーを握る
②腕を立てて上体を浮かせ、やや前傾させる
③膝は曲げて、両足をクロスさせる
④肘を曲げて、上体を下ろしていく
⑤肩と肘が平行になるまで下げたら、一瞬キープする
⑥肘を伸ばし、上体を持ち上げる

ディップスは以上の動作を繰り返します。

  • 10~15回を1セットとして、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを1分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ディップスの効果を高める4つのポイント

続いて、ディップスのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

効かせたい部位によって体の角度を変える

ディップスでは上体の姿勢を変えることで、鍛えたい筋肉を変化させることができます。

・大胸筋をメインで鍛えたい場合→上体を前傾させる
・上腕三頭筋をメインで鍛えたい場合→上体を垂直に維持する

ディップスは基本的に大胸筋を鍛えるトレーニングであるので、上体を前傾させて行うことが大切です。

上腕三頭筋にしっかり負荷をかけたい場合は、前傾姿勢は作らずに上体を起こして、なるべく上体を垂直に維持しましょう。

ただし、肘への負担が大きく怪我のリスクも考えられるので、上腕三頭筋をより効率よく鍛えたい場合はダンベルキックバックやナローベンチプレスなど、他のトレーニングがおすすめです。

体を動かさない

ディップスで回数を重ねるごとに体が起き上がってしまう方がいますが、これだと大胸筋に負荷がかかりにくくなります。

また、足を動かして体を持ち上げようとしても、反動をつけた分、本来は大胸筋にかかるはずだった負荷が逃げてしまいます。

ディップスを行うときは、上半身・下半身ともに動かさないように、腹筋に力を入れながら体幹を安定させて取り組みましょう。

上体を深く下ろす

腕立て伏せと同様に、上体を深いところまで下ろさなければ、大胸筋にしっかり刺激を与えることはできません。

ディップスで上体を下ろす位置は、目安として肩と肘が平行になるまでがベストです。

ただし、いきなり深い位置まで下げるのは難しい場合があるので、最初は無理のない位置で止めるのがよいでしょう。

肩をすくめない

ディップスは全体重を支えながら上体を起こすため、肩に余計な力が入りがちです。

もしも肩をすくませてしまうと、大胸筋を十分にストレッチできなかったり、肩の関節を痛める原因にもなります。

上体を持ち上げるときは肘のみを伸ばし、肩をすくめないように気を付けてください。

ディップスができない場合に取り組みたいトレーニング種目2選

最後に、ディップスのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①プッシュアップ

腕立て伏せは大胸筋を鍛える定番のトレーニングであり、ディップスよりも強度が小さいため、初心者でも気軽に取り組めます。

ディップスができない大きな原因として、大胸筋の筋力不足が挙げられるので、大胸筋をあまり鍛えていない人は、まず腕立て伏せから始めてみましょう。

✓ポイント
・体を真っすぐキープする
・顔は正面に向ける
・肩幅よりも少し広い手幅をとる

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>プッシュアップの正しいやり方やコツ

②リバースプッシュアップ

ディップスは肘を伸ばして上体を持ち上げるため、上腕三頭筋の筋力が足りない場合でも、できない場合があります。

リバースプッシュアップはそこまで負荷が高くありませんが、上腕三頭筋を気軽に追い込むことができるトレーニングです。

✓ポイント
・常に目線は正面に向ける
・指の先と体を同じ方向に向ける
・背中を一直線にキープする

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

まとめ

今回は、ディップスの正しいやり方やポイント、ディップスができないときに取り組みたいトレーニングについて紹介しました。

ディップスは自重トレーニングの中でも負荷がかなり高く、大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトレーニング種目です。

腕立て伏せを何回もこなせるようになったら、さらに大胸筋を効果的に鍛えるためにも、ディップスをメニューに取り入れてみて下さい。

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