ダンベルフライは大胸筋をピンポイントで鍛えることができ、大胸筋の中でも内側を刺激するのに効果的です。
ベンチプレスで大胸筋を高負荷で鍛えた後に、ダンベルフライで追い込むという流れがオススメです。
本記事では、ダンベルフライの正しいやり方や効果を高めるポイント、ダンベルフライのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。
Contents
ダンベルフライで鍛えられる筋肉
まずは、ダンベルフライで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下の通りです。
大胸筋
ダンベルフライでメインで鍛えられるのが大胸筋であり、大胸筋は「上部」「下部」「内側」「外側」の4つの部位に分かれています。
ダンベルフライの種類によって鍛えられる部位は異なりますが、通常のダンベルフライでは内側を集中して鍛えることができます。
大胸筋の内側は外見からでは分かりにくい部分ですが、鍛えることで谷間にラインが生まれ、胸板を厚くすることが可能です。
三角筋
三角筋は肩を覆っている筋肉であり、ダンベルフライでは補助として使われます。
三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つに分かれていますが、ダンベルフライでは前部に負荷がかかります。
三角筋が発達すると肩幅が広くなったり、小顔効果が期待されます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置している筋肉で、肘を伸ばしたときに作用します。
ダンベルフライでは肘を軽く曲げた状態で行うため、ダンベルを落とさないように支えることで、上腕三頭筋に負荷がかかります。
上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めているため、腕を効率よく太くしたい場合は、上腕三頭筋を優先して鍛えるのがポイントです。
ダンベルフライの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ダンベルフライの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①ベンチに座り、ダンベルを両手に持って太ももの上に乗せる
②腕を伸ばしてダンベルを肩の真上に上げて、手のひらを向かい合わせるように構える
③両足を八の字に開き、踏ん張れるようにする
④肩甲骨を内側に寄せて、胸をしっかりと張る
⑤肘を軽く曲げ、両腕を大きく真横に開いてダンベルを下ろしていく
⑥大胸筋が伸びきったら、元の位置までダンベルを持ち上げていく
ダンベルフライは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
ダンベルフライの効果を高める5つのポイント
次に、ダンベルフライの効果を最大限高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
胸をしっかりと張る
ダンベルフライを行う時は、胸をしっかりと張ることが重要です。
胸を張っていない状態で行うと、肩や腕に負荷が逃げてしまうため、大胸筋への刺激が弱まってしまいます。
肩甲骨は内側に寄せて胸をしっかりと張り、肩を前に出さないように気を付けましょう。
弧を描くようにダンベルを動かす
ダンベルを持ち上げるときも、下ろしていくときも、弧を描くようにダンベルを動かすことが大切です。
そうすることで可動域が広がり、大胸筋を強烈にストレッチ・収縮させることができます。
胸を大きく開くイメージを意識して、ワイド気味にダンベルをプレスするように取り組みましょう。
ダンベルを深く落とす
ダンベルを落とす位置が低ければ、それだけ大胸筋への負荷が小さくなります。
反対に、ダンベルを下ろしすぎると肩にかかる負担が大きくなり、関節を痛める原因になります。
大胸筋にしっかりと負荷をかけるためには、ダンベルを肩の高さまで深く下ろすことが大切です。
肘は軽く曲げて固定する
肘を真っすぐ伸ばした状態でダンベルを動かすと、腕ばかりに負荷がかかってしまい、大胸筋を追い込むことができません。
また、肘や肩に大きな負担がかかり、痛めてしまう恐れもあります。
ダンベルフライでは肘を真っすぐ伸ばさずに、100～120度を目安に曲げて取り組みましょう。
ダンベル同士をぶつけない
ダンベル同士がぶつかり合うくらいまで上げると、肩が前に出てしまうため、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。
前腕が地面と垂直になる位置までダンベルを持ち上げたら、そこから下ろしていきましょう。
ダンベルフライのバリエーション種目4選
最後に、ダンベルフライのバリエーションを4つ紹介します。
通常のダンベルフライとは鍛えられる部位や効果が異なるので、興味のあるやり方にチャレンジしていきましょう。
①インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、斜めに角度をつけたベンチで行うやり方です。
通常のダンベルフライでは大胸筋の内側が鍛えられますが、このやり方では大胸筋の上部をダイレクトに鍛えることが可能です。
①ベンチを30～45度の角度に調整する
②ベンチに仰向けに寝転がり、ダンベルを両手に握る
③腕を伸ばし、ダンベルを肩の真上に構える
④肩甲骨を寄せて、胸をしっかりと張る
⑤肘を軽く曲げて、両腕を開いてダンベルを下ろしていく
⑥胸の高さまで下ろしたら、元の位置までダンベルを持ち上げていく
✓ポイント
・ダンベルを深い位置まで下ろす
・胸をしっかりと張る
・ベンチを傾け過ぎない
②デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、下方向に角度をつけたベンチで行うやり方です。
大胸筋の下部を集中して鍛えることができ、キレのある胸板を手に入れるのに効果的です。
①頭が下にくるように、ベンチを15度ほど傾ける
②ダンベルを両手に握り、ベンチに仰向けに寝転がる
③腕を伸ばし、肩の真上にダンベルを構える
④肩甲骨を寄せて、胸をしっかりと張る
⑤肘を軽く曲げて、両腕を開きダンベルを下ろしていく
⑥できるだけ深く下ろしたら、元の位置までダンベルを持ち上げていく
✓ポイント
・軽いダンベルを扱う
・腰を反りすぎない
・肩に力を入れない
③ワンアームダンベルフライ
ワンアームダンベルフライは、片手のみで行うダンベルフライのことです。
片方の大胸筋に意識しやすくなるので、大胸筋に効かせやすいというメリットがあります。
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを片手に握る
②腕を伸ばし、肩の真上にダンベルを構える
③肘を曲げて、ダンベルを下ろしていく
④なるべく深く下ろしたら、元の位置までダンベルを持ち上げていく
⑤反対側も同じように行う
✓ポイント
・反対の手はお腹にそえる
・肘は軽く曲げる
・重すぎるダンベルを使わない
④フロアダンベルフライ
フロアダンベルフライは、床の上で行うダンベルフライのバリエーションです。
ベンチがないため可動域は狭くなりますが、高重量でも安定したフォームで取り組むことができます。
①ダンベルを両手に握り、床に仰向けに寝転がる
②身体は真っすぐ伸ばし、リラックスさせておく
③腕を伸ばし、ダンベルを肩の真上で構える
④肘を軽く曲げ、両腕を開いてダンベルを下ろしていく
⑤肘が床につく直前まで下ろしたら、元の位置までダンベルを持ち上げていく
✓ポイント
・肘を床につけない
・胸をできるだけ張る
・反動を使わない
まとめ
今回は、ダンベルフライの正しいやり方やコツ、バリエーション種目について紹介しました。
ダンベルフライは難易度が少し高いトレーニングですが、大胸筋の内側をピンポイントで鍛えることができ、厚い胸板を手に入れるのに効果的です。
通常のダンベルフライに慣れてきたら、様々なバリエーション種目に取り組み、大胸筋を効果的に鍛えていきましょう。
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋