ダンベルベンチプレスの効果的なやり方|大胸筋に効かせるコツを徹底解説

通常のベンチプレスはバーベルを扱うのに対して、ダンベルベンチプレスはダンベルを使って行います。

大胸筋を集中して鍛えることができるので、厚い胸板を手に入れたい方にオススメのトレーニングです。

本記事では、ダンベルベンチプレスの正しいやり方や効果を高めるポイント、ダンベルベンチプレスのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

まず初めに、ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大胸筋

ダンベルベンチプレスでメインに鍛えられるのが、両方の胸部にある大胸筋です。

主に腕の動きを司っているため、腕のパワーは大胸筋の大きさも影響していると言われています。

大胸筋は上半身の中でも大きい筋肉であり、鍛えることで男らしい分厚い胸板を手に入れることができるでしょう。

三角筋

三角筋は肩を構成する代表的な筋肉であり、前部・中部・後部に分けられています。

メインで鍛えられる筋肉ではありませんが、鍛えることで肩の盛り上がりを作ることができます。三角筋が発達すると、逆三角形の体型が際立ち男らしさもアップするでしょう。

しかし、間違った方法で行うと肩関節を痛める恐れがあるので、大胸筋よりも三角筋に効いている場合は、フォームを再確認するようにしましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろ側(二の腕)にある筋肉で、肘関節を伸ばす動きで負荷がかかります。

腕全体の体積の3分の2を占めているため、鍛えることで腕が効率よく発達し、逞しい太い腕を手に入れることが期待されます。

早い段階で効果が分かる部位であるので、二の腕に脂肪がたくさんついている方でも、すぐに引き締めることができます。

ダンベルベンチプレスと通常のベンチプレスの違い

次に、ダンベルベンチプレスと通常のベンチプレスにどのような違いがあるのかについて紹介します。

軌道を自由に動かせる

通常のベンチプレスはバーベルを両手で握って行うため、動作の軌道がほとんど固定されてしまいます。

しかし、ダンベルであれば軌道を自由に動かすことができるため、大胸筋により負荷をかけられる動作で取り組むことができます。

筋トレはターゲットの筋肉を意識することが大切であるので、軌道を自由に動かせるというのは大きなメリットです。

広い可動域がとれる

ダンベルベンチプレスの最大のメリットが、通常のベンチプレスよりも可動域が広くなることです。

ベンチプレスで扱うバーベルは横に長いため、バーベルを下げるときは胸よりも下に下ろすことができず、可動域が限られてしまいます。

一方で、ダンベルは両手それぞれに一個ずつ持って行うため、胸よりもさらに深いところまでダンベルを下ろすことができます。

広い可動域で行うと、大胸筋を強烈にストレッチさせることができるので、筋トレの効果がアップします。

スタートポジションに持ってくるのが大変

最初のうちは軽めのダンベルを扱うため、特に問題はありませんが、慣れてくると負荷が足りなくなります。

そのため、負荷が足りなくなったら重量を増やすことになるのですが、重量が増える度にダンベルをスタートポジションに持ってくるのがかなり大変になります。

ダンベルをスタートポジションに持っていくときは、あらかじめダンベルは縦向きで膝に構えておき、ベンチに倒れると同時に肘を伸ばしてダンベルを持ち上げるのがポイントです。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ダンベルベンチプレスの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両手にダンベルを握り、ベンチに仰向けに寝転がる
②両足はしっかりと地面につけて、踏ん張れるようにする
③肩甲骨を寄せて胸を張り、両手を真っすぐ上に伸ばしてダンベルを構える
④肘を曲げて、ダンベルを下ろしていく
⑤上腕と床が平行になるまで下ろしたら、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

ダンベルベンチプレスは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、8~12回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分30秒~2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ダンベルベンチプレス効果を高める4つのポイント

続いて、ダンベルベンチプレスのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

胸をしっかりと張る

ダンベルベンチプレスを行う時は、肩甲骨を内側に寄せて胸をしっかりと張ることで、大胸筋により効かせることができます。

胸を張っていない状態で行うと、肩と腕に大きな負担がかかり、肘や肩、手首などを痛める恐れがあります。

大胸筋も緩んでしまうため、トレーニングの効果が半減してしまうでしょう。

左右のバランスを均等に保つ

通常のベンチプレスとは異なり、ダンベルベンチプレスは両手が左右に分かれています。

そのため、それぞれで無意識に違う動きをしがちになり、大胸筋にかかる負荷が偏ってしまう恐れがあります。

綺麗な胸板を作るためにも、左右のバランスが均等なフォームで取り組めているか、しっかりとチェックしましょう。

ダンベルは小指と薬指で強く握る

ダンベルを持つときは肩に力を入れず、小指と薬指で少しだけ強く握ることがコツです。

親指や小指で強く握ってしまうと肩が上がりやすくなり、大胸筋への刺激が弱まってしまいます。

ダンベルベンチプレスを終えた後に肩が疲れている場合は、ダンベルの握り方を見直してみましょう。

肘を伸ばしきらない

筋トレ初心者の多くは、大胸筋をより効果的に鍛えようと、ダンベルを持ち上げたときに肘を完全に伸ばしがちです。

しかし、肘を伸ばしきるとダンベルの重さが肘にかかり、肘関節を痛める原因になります。また、大胸筋から負荷が抜けてしまい、トレーニング効果も落ちてしまいます。

大胸筋に刺激を与え続けるためにも、ダンベルを持ち上げるときは肘が伸びきる直前で止めることが大切です。

ダンベルベンチプレスのバリエーション種目3選

最後に、ダンベルベンチプレスのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスは斜めに角度をつけたベンチで行います。

大胸筋の上部を集中して鍛えることができ、盛り上がった胸板を作るのに効果的です。

やり方

①インクラインのベンチの角度を30~45度に調整する
②ダンベルを両手に握り、ベンチに寝転がる
③両足はしっかりと地面につけて、踏ん張れるようにする
④肩甲骨を寄せて胸を張り、両手を真っすぐ上に伸ばしてダンベルを構える
⑤肘を曲げて、ダンベルを下ろしていく
⑥上腕と床が平行になるまで下ろしたら、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

ポイント
・胸をしっかりと張る
・肘を伸ばしきらない
・両足を踏ん張る

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>インクラインダンベルベンチプレスの正しいやり方やコツ

②デクラインダンベルベンチプレス

下方向に角度をつけたベンチで行うのがデクラインダンベルベンチプレスです。

大胸筋の下部をダイレクトに鍛えることができ、見栄えのある大胸筋に仕上げるのに効果的です。

やり方

①ダンベルを両手に握り、下方向に角度がついたベンチに寝転がる
②肩甲骨を寄せて胸を張り、両手を真っすぐ上に伸ばしてダンベルを構える
③肘を曲げて、ダンベルを垂直に下ろしていく
④上腕と床が平行になるまで下ろしたら、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

ポイント
・ダンベルの軌道を安定させる
・腕が地面と垂直になるようにダンベルを下ろす
・軽めの重量から始める

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>デクラインダンベルベンチプレスの正しいやり方やコツ

③フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスはベンチを使わずに、床や地面の上などで手軽にできるバリエーション種目です。

やり方はほとんど変わりませんが、ダンベルを胸よりも深く下ろすことができず可動域が狭くなるため、効果は少し低くなります。

やり方

①ダンベルを両手に握り、床に仰向けに寝転がる
②膝を曲げて両足をしっかり地面につけて、踏ん張れるようにする
③肩甲骨を寄せて胸を張り、両手を真っすぐ上に伸ばしてダンベルを構える
④肘を曲げて、ダンベルを下ろしていく
⑤肘が床につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

ポイント
・肘を床につけない
・反動を使わない
・腰を浮かせない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

まとめ

今回は、ダンベルベンチプレスの正しいやり方やコツ、バリエーション種目について紹介しました。

ベンチとダンベルがあれば気軽に大胸筋を鍛えられるトレーニングですが、間違ったやり方で行うと怪我をしやすい種目でもあります。

肘を伸ばしきらない、胸をしっかりと張るなどのポイントを意識して、効率よく大胸筋を鍛えていきましょう。

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