ダンベルベントオーバーローイングの効果的なやり方|効果の高いバリエーションも紹介

ダンベルベントオーバーローイングは背中の筋肉を鍛えるフリーウェイトトレーニングです。

ダンベルを使うことで可動域が広くなるため、バーベルよりも広い範囲で筋肉に負荷をかけることができます。

今回は、ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方やポイント、おすすめのバリエーション種目などについて詳しく解説していきます。

ダンベルベントオーバーローイングの概要

ダンベルベントオーバーローイングはダンベルを両手に握った状態で前傾姿勢になり、ダンベルを上方向に引き上げるトレーニング種目です。

広背筋や僧帽筋など背中の筋肉をメインに、三角筋後部や上腕二頭筋、腹筋なども同時に鍛えることができます。

また、腹部よりもダンベルを高く引き上げることができ、通常のバーベルを使ったベントオーバーローイングよりも可動域が広がるため、ターゲットとする筋肉に強い負荷をかけられるというメリットもあります。

ただし、ダンベルベントオーバーローイングは姿勢を正しく維持するのが難しく、それなりの筋力も必要になるので、難易度が高いトレーニングに分類されます。慣れてきたら、バーベルを使ったベントオーバーローイングに挑戦してみてください。

ダンベルベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

次に、ダンベルベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

広背筋

ダンベルベントオーバーローイングでメインに鍛えられるのが、脇の下から背中の下部にかけて逆三角形に広がる広背筋です。

体幹において上半身を支えたり、肩甲骨を寄せるなどの役割を果たしています。

広背筋は日常生活の中ではあまり使われる筋肉ではなく、薄っぺらくそれほど発達していないため、筋トレを始めたばかりの初心者は効かせることが難しいと言われています。

広背筋をしっかりと鍛えると、

  • 逆三角形のシルエットが形成される
  • スポーツや競技のパフォーマンスが向上する
  • 肩こりや猫背が改善される

などのメリットがあるため、ボディメイクだけでなく、運動能力を高めたい方は、広背筋を積極的に鍛えてみて下さい。

大円筋

大円筋は広背筋の上部にあるインナーマッスルであり、肩甲骨から上腕骨にかけて位置しています。

広背筋の小さなヘルパー」とも呼ばれており、広背筋とともに肩関節の内転や内旋、伸展動作などに関与しています。

大円筋は広背筋をメインとする背中のトレーニングにおいて重要な役割を果たしているので、鍛えることで筋トレがスムーズに行えるようになるでしょう。

僧帽筋

僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて広く覆っている筋肉であり、上部・中部・下部の3つで構成されています。

三角筋の働きをサポートし、肩甲骨や首を動かしたり、安定させるという役割を担っています。

僧帽筋辺りの血流が悪くなると肩こりが起きやすくなるので、肩こりを予防したり解消したい場合は、僧帽筋を鍛えることがオススメです。

ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ダンベルベントオーバーローイングの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ダンベルを両手に握り、肩幅くらいに両足を開いて立つ
②膝を軽く曲げてお尻を後ろに突き出し、上体を前方に倒す
③顔は正面に向けて、腕には力を入れずに自然と下げておく
④背中を丸めないように、お腹に向かってダンベルを引き上げていく
⑤限界まで引き上げたら、元の位置まで下ろす

ダンベルベントオーバーローイングは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、8~12回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分30秒~2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ダンベルベントオーバーローイングの効果を高める3つのポイント

続いて、ダンベルベントオーバーローイングのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肩甲骨を寄せる

ダンベルを引き上げるときは、肩甲骨をしっかりと寄せましょう。

肩甲骨を内側に寄せれていないと、広背筋に負荷がかかりにくくなったり、腕や肩が疲れてスムーズな動作で取り組めなくなります。

肩甲骨を寄せるとダンベルを簡単に上げられるようになるので、重量アップにも繋がります。

背中を丸めない

ダンベルベントオーバーローイングを行うときは、背中を丸めないように気を付けて下さい。

動作の途中で背中を丸めてしまうと、背中や腰にダンベルの負荷がかかり、怪我をするリスクが高まります。

顔は下ではなく正面に向けつつ胸をしっかりと張るように意識することで、背中を真っすぐ維持しやすくなります。

ダンベルは腹部に向けて引く

ダンベルを持ち上げるときは、なるべく腹部に向かって引き上げるようにしましょう

ダンベルを胸に向かって引いてしまうと、広背筋や大円筋にほとんど負荷が乗らなくなるため、トレーニング効果が台無しになります。

広背筋をしっかり刺激するためにも、お腹に向かってダンベルを引き上げるように意識してみて下さい。

ダンベルベントオーバーローイングのバリエーション種目2選

最後に、ダンベルベントオーバーローイングのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①リバースグリップダンベルベントオーバーローイング

通常のやり方ではダンベルを順手で握りますが、リバースグリップダンベルベントオーバーローイングは逆手でダンベルを握ります。

逆手で握ることで広背筋に効かせやすくなるので、順手でダンベルを握って行うと別の部位に負荷がかかってしまう方におすすめです。

フォームや動作はほとんど一緒なので、取り組みやすいトレーニングです。

✓ポイント
・背中を真っすぐキープする
・目線は正面に向ける
・手の平をしっかり前に向ける

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

②インクラインダンベルベントオーバーローイング

インクラインダンベルベントオーバーローイングは、斜めの角度に調整したベンチに胸をつけるようにうつ伏せになり、つま先立ちの姿勢で行うバリエーションです。

バランスや姿勢が崩れることがないため、ダンベルを引き上げる動作に集中できるというメリットがあります。

通常のやり方では、ダンベルが重くなると姿勢を保つことが難しくなったり、腰に負担がかかりやすくなるので、習得しておきたいトレーニングになるでしょう。

✓ポイント
・ダンベルを上げるときに背中を軽く反らす
・肩甲骨を内側に寄せる
・ベンチの角度は30~45度に調整する

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

まとめ

今回は、ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方やポイント、効果の高いバリエーション種目について紹介しました。

ダンベルベントオーバーローイングは背中の筋肉を高負荷で鍛えることができ、厚みのある背中を手に入れたい方におすすめのトレーニング方法です。

慣れるまでに時間はかかりますが、背中に効かせるテクニックは他のトレーニングでも活かせるので、怪我をすることなく正確なフォームで取り組みましょう。