ダンベルクランチの効果的なやり方|腹直筋の上部に効かせるポイントを解説

ダンベルクランチはダンベルを用いることで、腹筋を高負荷で鍛えられるトレーニングです。

シットアップやクランチなど、通常の腹筋運動よりも筋肉にかかる刺激が強くなるため、腹筋を効率よく割ることが期待されます。

本記事では、ダンベルクランチの正しいやり方や効果を高めるポイント、ダンベルクランチのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

ダンベルクランチの概要

ダンベルクランチは床に仰向けに寝転がり、ダンベルを体の前で持ち上げた状態で、上体を起こしていくトレーニングです。

そもそも腹筋は

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

の3つに大きく分かれており、ダンベルクランチでは正面の腹直筋を重点的に鍛えることができます。

また、ダンベルの重量により腹筋に強烈な刺激を与えることができるため、クランチやシットアップなどの自重トレーニングでは物足りなくなった場合にオススメです。

難易度が高いと思われがちですが、比較的軽い重量のダンベルから始められるので、筋トレ初心者や女性の人でも気軽に取り組めます。

ダンベルクランチの効果

次に、ダンベルクランチを行うことで期待される効果について紹介します。

お腹が引き締まる

ダンベルクランチは、お腹の正面にある腹直筋をメインに鍛えるトレーニングです。

腹直筋はシックスパックを形成している部分であるため、この部分を鍛えることで、腹筋を引き締めたりお腹周りをスッキリさせることができます。

ダンベルは重量を簡単に調整できるので、徐々に重さを上げていくことで、腹筋への効果も高まります。

反り腰が改善される

女性に多い反り腰の原因として挙げられるのが、骨盤が前傾していることです。

この反り腰を治すためには筋トレが効果的ですが、反り腰の人は腰が沿っているため、腹筋トレーニング中に腰に痛みを感じやすいという傾向があります。

しかし、ダンベルクランチは常に腰を床につけて行うため、腰への負担を最小限に抑えながら腹筋を鍛えることが可能です。

ダンベルクランチの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ダンベルクランチの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床に仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる
②ダンベルを横向きで握り、両手を伸ばして胸の上で構える
③ダンベルを天井に向かって押し出しながら、上体を起こしていく
④上体は完全に起こさず、腰が浮く直前で止める
⑤頭を床につけないように、上体を戻していく

ダンベルクランチは以上の動作を繰り返します。

  • 10~15回で限界がくる重量を使い、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを1分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ダンベルクランチの効果を高める3つのポイント

続いて、ダンベルクランチのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

上体を完全に起こさない

ダンベルクランチで最も大切なポイントが、上体を完全に起こさないことです。

上体を起こし過ぎると腹直筋から負荷が抜けてしまうため、効果が半減します。また、腰に大きな負担がかかって腰を痛めるリスクも高まります。

上体は腰が床から離れる直前までを目安に起こし、腹筋が収縮されているのを確認しましょう。

胸を膝に近づけるイメージを意識する

ダンベルクランチを初めて行う人にありがちなのが、頭や首だけを起こしてしまうことです。

これだと頭や首を痛める原因になったり、腹筋に負荷がかかりにくくなります。

上体を起こす際は、胸を膝に近づけるイメージで体を持ち上げ、腹筋から負荷を逃がさないようにしましょう。

頭を床につけない

上体を床に下ろしていくとき、頭を床につけないように気をつけましょう。

頭を完全に床につけてしまうと、腹筋に休みを与えてしまうため、効率よく追い込むことが難しくなります。

常に腹筋に刺激を与え続けるためにも、頭を床から浮かした状態をキープすることが重要です。

ダンベルクランチのバリエーション種目3選

最後に、ダンベルクランチのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①ダンベルダブルクランチ

ダンベルダブルクランチとは、ダンベルクランチとレッグレイズを組み合わせたトレーニング種目です。

足を上げる動作が加わることで、腹直筋の下部を重点的に鍛えることができます。

やり方

①ベンチに座り、ダンベルを胸の前で抱える
②両足でダンベルを挟む
③上体を後ろに軽く倒し、キープする
④上体を起こすのと同時に、両足を持ち上げる
⑤元の位置まで戻る

✓ポイント
・かかとを床につけない
・上体を真っすぐ保つ
・両足をベンチよりも高く上げる

✓セットの組み方
10~15回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

②ダンベルロシアンツイスト

ダンベルロシアンツイストは上体を捻ることで、腹斜筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。

両足を常に浮かすため、腹筋の筋力だけでなくバランス力もある程度必要になります。

やり方

①床に座り、ダンベルをお腹の前で構える
②両足を軽く浮かし、上体は斜め45度に後傾してキープする
③体を捻り、ダンベルを正面から真横に動かす
④腹筋を絞りきったら、再び体を捻ってダンベルを反対側に動かす

✓ポイント
・腹筋を絞りきる
・絞る方向と逆側の肩を内側に入れる
・テンポよく行う

✓セットの組み方
15~20回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

③ダンベルトゥータッチクランチ

この種目では、対角線にある手と足を同時に動かすことで、腹直筋や腹斜筋をバランスよく鍛えることができます。

かなり強度が高く、気を抜くとダンベルを頭に落とす危険性があるので、注意して取り組みましょう。

やり方

①片手にダンベルを持ち、床に仰向けに寝転がる
②真上にダンベルを上げて、同じ側の膝を立てる
③上体を起こすと同時に、反対側の足を上げる
④つま先でダンベルをタッチしたら、元の位置まで戻す
⑤逆手・逆足でも同様に行う

✓ポイント
・足を床につけない
・ダンベルは持ち上げたままキープする
・反対側の手でバランスをとる

✓セットの組み方
左右各8~12回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

まとめ

今回は、ダンベルクランチの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について紹介しました。

ダンベルクランチはお腹の正面にある腹直筋を高負荷で鍛えることができ、引き締まった腹筋を手に入れるのに効果的です。

筋トレを始めたばかりの初心者や女性でもできるので、高負荷の腹筋トレーニングを探している人は、ぜひメニューに取り入れてみて下さい。

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