ダンベルカールの正しいやり方|上腕二頭筋に効かせるコツを解説

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングであり、筋トレをしているほとんどの方が取り組んでいます。

シンプルなフォームで取り組めますが、上腕二頭筋に効かすことが意外にも難しい種目でもあります。

本記事では、ダンベルカールの正しいやり方や効果を高めるポイント、ダンベルカールのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉

まず初めに、ダンベルカールで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」を形成している筋肉であり、ダンベルカールでメインに鍛えられます。

長頭と短頭という2つの筋肉で構成されており、肘を曲げたり、肩を回すときに使われます。

上腕二頭筋をしっかりと鍛えることで、男らしく逞しい力こぶを手に入れることが可能です。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の深部にある筋肉で、主に肘を曲げるときに作用します。

ダンベルカールでは、筋肉を大きく動かすことで上腕筋にもしっかりと負荷を与えることが可能です。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は手首から肘にかけて、親指側に位置している筋肉です。

上腕二頭筋と上腕筋の働きをサポートする役割があり、ボールを投げたり、スマッシュを打つ動作などに関与しています。

腕橈骨筋をしっかりと鍛えることで、

  • テニスや野球、ハンドボールなどの競技のパフォーマンスが向上する
  • 怪我の予防に繋がる

などの効果を実感できるため、普段から運動に取り組んでいる方は、鍛えておいて損はないでしょう。

ダンベルカールの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ダンベルカールの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①背筋をまっすぐ伸ばし、ダンベルを両手に持って立つ
②肘は軽く曲げておき、手のひらを上に向けた状態で構える
③肘を曲げて、肩に向かってダンベルを持ち上げていく
④ダンベルを上げきったら、肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく

ダンベルカールは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ダンベルカールの効果を高める4つのポイント

次に、ダンベルカールのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肘の位置を固定する

ダンベルカールを行う時は、肘の位置を動かさないように固定することが最も大切です。

もしも肘を動かしてしまうと、上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋にかかる負荷が抜け、効果が半減してしまいます。

どうしても動作中に肘が動いてしまう場合は、ダンベルの重量を軽くするのがオススメです。

肩を下げておく

初心者によくあるのが、ダンベルを思い切り持ち上げようと、肩も一緒に上がってしまうことです。

肩が上がると僧帽筋に負荷が逃げてしまい、上腕二頭筋を効率よく追い込めなくなります。

肩を常に下げておくためにも、真下に落とすイメージで取り組んでみましょう。

背筋は真っすぐ伸ばす

トレーニングの後半になると、疲労から背中が丸まってしまうことがあります。

しかし、背中を丸めた状態でダンベルカールを行うと、上腕二頭筋に上手く負荷が乗らなかったり、猫背の原因になるなどの恐れがあります。

疲れも溜まっていきますが、背筋をしっかりピンと伸ばすことを意識しながら取り組みましょう。

親指の力を抜いておく

意外とやりがちなのが、ダンベルを握るときに親指に力を入れてしまうこと。

親指に力を入れて握ると前腕の筋肉が疲労するスピードが速くなるため、途中でダンベルを握る握力が無くなり、最後までダンベルを持ち上げられない場合があります。

ダンベルを握るときは力強く握るのではなく、親指はあくまでも軽く支えるだけというイメージで持ちましょう。

ダンベルカールの適切な重量の設定

続いて、ダンベルカールを行うときにどれくらいの重量を使えばよいか、その目安について解説します。

ダンベルカールに取り組む際に確認しておきたいのが、ダンベルの重量や回数の設定です。ダンベルカールで扱う重量は

  • 男性…10~15kg
  • 女性…5~7㎏

が平均です。しかし、重さを重視しすぎるとフォームが崩れてしまうことがあるので、適切な重量で行うことが大切です。

目安としては、1セットあたり10~15回で限界がくる重さがベストです。男性の初心者であれば5kgから、女性の初心者であれば3㎏から始めてみましょう。

ダンベルカールのバリエーション種目3選

最後に、ダンベルカールのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは通常のダンベルカールとは異なり、ダンベルを少し横向きに持ち上げていきます。

これにより、上腕二頭筋を効果的に鍛えることが可能です。

やり方

①ダンベルを片手に持ち、真っすぐ立つ
②手の甲が身体の正面に向くように構える
③肘を動かさないように固定し、逆の肩に持ち上げていく
④肘が90度になる高さまで上げたら、元の位置まで下ろしていく
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・身体の反動を使わない
・目線は正面に向けておく

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

②インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは角度をつけたベンチに座り、ダンベルカールを行う種目です。

三角筋や体幹の関与を抑えつつ、通常のダンベルカールよりも効かせることが可能です。

やり方

①ベンチの角度を30~45度に調整して座る
②ダンベルを両手に握り、腕を自然とダランと下げておく
③肘を動かさないように固定し、手首を外側に捻りながらダンベルを持ち上げていく
④十分な高さまで持ち上げたら、元の位置まで下ろしていく

✓ポイント
・ダンベルをしっかりと下げる
・腕に力を入れない
・肘を固定する

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる>>の正しいやり方やコツ

>>インクラインダンベルカールの正しいやり方やコツ

③ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールはダンベルを横向きではなく、縦向きにして握って行う種目です。

腕橈骨筋をメインに、上腕二頭筋や上腕筋を同時に鍛えることができます。

やり方

①両手にダンベルを縦方向に握り、真っすぐ立つ
②肘を動かさないように固定し、ダンベルを持ち上げていく
③肩の高さまで持ち上げたら、元の位置まで下ろしていく

✓ポイント
・手首を動かさない
・反動を使わない
・軽めの重量で行う

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ダンベルハンマーカールの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、ダンベルカールの正しいやり方や効果を高めるコツについて解説しました。

ダンベルカールはより重い重量を使うのではなく、適切な重量でしっかりと上腕二頭筋に効かせることが大切です。

力強い力こぶや逞しい腕を手に入れるためにも、継続して取り組んでいきましょう。

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