ダンベルキックバックの正しいやり方【上腕三頭筋にダイレクトに効く筋トレ】

ダンベルキックバックは、上腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目の一つです。

自宅で気軽に取り組むことができ、二の腕を引き締めたり、腕を太くするのに効果があります。

本記事では、ダンベルキックバックの正しいやり方や効果を高めるポイント、ダンベルキックバックのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

ダンベルキックバックの概要

ダンベルキックバックは二の腕の筋肉である上腕三頭筋を重点的に鍛えるトレーニングです。

ベンチに片手をついて前傾姿勢になり、ダンベルをもう片方の手に持った状態で、肘の曲げ伸ばしを行います。

上腕三頭筋は

  • 長頭
  • 内側頭
  • 外側頭

の3つで構成されており、腕全体の筋肉の6~7割を占めているため、鍛えることで腕を効率よく発達させることが期待されます。

ダンベルキックバックの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ダンベルキックバックの動作の流れやセットの組み方について解説します。

やり方

①ダンベルを片手に握る
②反対側の手と膝をベンチにつけて、上体を前傾させる
③ダンベルを持った腕は、地面と垂直になるように体の側面で構える
④肘を固定したまま、腕を伸ばしてダンベルを後方に持ち上げていく
⑤腕を伸ばし切ったら、肘が90度曲がるまでダンベルを下ろす
⑥反対側も同じように行う

ダンベルキックバックは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、10~15回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。

ダンベルキックバックの効果を高める4つのポイント

続いて、ダンベルキックバックの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。

・肘を固定する
・背中を真っすぐ保つ
・小指側から持ち上げる
・肩を上げない

肘を固定する

ダンベルキックバックで最も重要なのが、肘を固定させることです。このとき、肘の角度が90度になるように脇を締めましょう。

肘を動かしたり、下げた状態で行うと上腕三頭筋への刺激が弱まってしまうため、筋肥大効果は半減します。

ダンベルが重すぎると肘が動きやすくなるので、自分に適した重量のダンベルを使用するのがオススメです。

背中を真っすぐ保つ

ダンベルキックバックがきつくなると、背中が丸まりやすくなります。

動作中に背中を丸めたり、腰を反らしてしまうと上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなります。また、腰に大きな負担がかかって痛めるリスクも高まります。

背中を真っすぐキープするためにも、常に目線は前方に向けて胸を軽く張るように意識しましょう。

小指側から持ち上げる

ダンベルを後方に持ち上げていく際は、小指側から上げるように意識してみて下さい。

小指から上げることで、上腕三頭筋によりストレッチがかかるため、強烈な刺激を与えることができます。

肩を上げない

ダンベルキックバックでよくありがちなのが、ダンベルを持ち上げるときに肩も上がってしまうことです。

肩を上げてしまうと、僧帽筋や広背筋にも負荷が分散されてしまいます。

肩の力は抜いてリラックスさせておく、上腕三頭筋の力のみでダンベルを持ち上げましょう。

ダンベルキックバックのバリエーション種目2選

最後に、ダンベルキックバックのバリエーション種目を紹介します。

自宅でも簡単に取り組めるので、参考にしてみて下さい。

①膝を支えにして行う
②ツーアームダンベルキックバック

①膝を支えにして行う

ダンベルキックバックは椅子やベンチを用いるのが一般的ですが、用意できなければ膝を支えにして取り組んでみましょう。

前傾姿勢を保ちやすいですが、前傾が不十分であると負荷がかかりにくくなるので、注意が必要です。

やり方

①ダンベルを片手に握り、膝を軽く曲げて上体を前傾させる
②もう片方の手を膝に乗せて、バランスをとる
③ダンベルを持った腕は、地面と垂直になるように体の側面で構える
④肘を固定したまま、ダンベルを持ち上げていく
⑤肘を伸ばし切ったら、元の位置まで下ろす
⑥反対側の手も同じように行う

✓ポイント
・肘を動かさない
・背中を一直線に保つ
・目線を前方に向ける

②ツーアームダンベルキックバック

通常のやり方は片手ずつ行いますが、このバリエーションでは両手同時に鍛えることができます。

支えるものがないですが、トレーニング時間の短縮になるので、かなりおすすめです。

やり方

①ダンベルを両手に握る
②膝を軽く曲げて、背中を真っすぐ伸ばして前傾姿勢をとる
③ダンベルを持った腕は、地面と垂直になるように体の側面で構える
④肘を固定したまま、腕を伸ばしてダンベルを後方に持ち上げていく
⑤腕を伸ばし切ったら、肘が90度曲がるまでダンベルを下ろす

✓ポイント
・つま先に重心を乗せる
・バランスを崩さない
・胸を軽く張る

まとめ

今回は、ダンベルキックバックの正しいやり方やポイント、バリエーション種目について紹介しました。

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を効果的に鍛えることができ、多くの人が取り組んでいる人気のあるトレーニングです。

上腕三頭筋をしっかり鍛えて男らしい腕を手に入れたい方は、取り組んでみましょう。