ダンベルショルダープレスは肩を鍛える代表的なトレーニングであり、多くの方がメニューに組み込んでいます。
継続して行うことで肩を大きく発達させるほか、肩こりの解消にも繋がるため、ぜひ取り入れたい種目です。
本記事では、ダンベルショルダープレスの正しいやり方や効果を高めるポイント、ダンベルショルダープレスの応用トレーニングなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉
まずは、ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下になります。
三角筋
ダンベルショルダープレスでメインに鍛えられるのが、三角筋という筋肉です。
三角筋は肩回りから上腕骨にかけて広く覆っている筋肉であり、上部・中部・下部の3つの部位に分かれています。
その中でも前部・中部を集中して鍛えることができ、続けることで
などが期待されているため、筋トレ初心者だけでなく女性にもおすすめの筋トレです。
僧帽筋
僧帽筋は首の付け根から背中の中心部にかけて広がっている筋肉です。
三角筋と同様に、上部・中部・下部に分かれており、ダンベルショルダープレスでは上部に最も負荷がかかります。
僧帽筋を鍛えると上半身に厚みが生まれて、正面や後ろからみたときに身体が大きく見えます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は力こぶである上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、二の腕の部分でもあります。
上腕三頭筋は腕の中で最も大きい筋肉であり、腕の筋肉の3分の2を占めています。
そのため、上腕三頭筋をしっかりと鍛えることで腕を効率よく太くすることが可能です。
ダンベルショルダープレスの効果
次に、ダンベルショルダープレスを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
メロン肩を手に入れる
ショルダープレスは肩を覆っている三角筋に強烈な刺激を与えることができます。
肩が発達すると、「メロン肩」といわれる丸みを帯びた大きな肩に変化し、逆三角形のボディを手に入れることが可能です。
女性の場合はなで肩が改善されてオフショルダーの服を着こなせるようになったり、小顔効果なども期待されます。
基礎代謝が向上する
基礎代謝とは何もしなくても自然に消費されるエネルギーのことであり、筋肉量と比例して大きくなります。
ダンベルショルダープレスでは三角筋や上腕三頭筋などの大きい筋肉が鍛えられるため、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると1日に消費されるカロリーが増えたり、脂肪が燃焼されやすくなるため、痩せやすい身体を手に入れることが期待されます。
肩こりが解消される
三角筋や僧帽筋を動かしていないと、血行が停滞して肩こりを引き起こします。特に、デスクワークが多い方は肩をずっと前に出す姿勢をとっているため、常に負荷がかかっています。
ショルダープレスを行うと肩回りの血流が良くなり、肩こりが解消されたり、肩こりからくる頭痛にも効果的です。
また、三角筋は肩を覆うように存在しているため、三角筋を鍛えることで肩の脱臼などの怪我を未然に防ぐことにも繋がります。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ダンベルショルダープレスの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①インクラインベンチの角度を90度から一つ下げた角度に調整する
②ダンベルを両手に握ってベンチに座り、太ももの上に置く
③太ももを上げると同時にダンベルを持ち上げ、耳の横辺りに構える
④肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げていく
⑤肘が伸びきる直前まで上げたら、元の位置までダンベルを下ろしていく
ダンベルショルダープレスは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
ダンベルショルダープレスの効果を高める4つのポイント
続いて、ダンベルショルダープレスの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
手首は肘の真上にあるようにする
ダンベルショルダープレスでは、ダンベルを持った手が常に肘の真上にあるように位置させることが大切です。
手首が頭よりも前に出たり、内側に入ると肩から負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が半減します。
また、肘に大きな負担がかかって怪我をするリスクも高まります。どうしても手首が動いてしまう場合は、重量を軽くしてみるのがおすすめです。
肩をすくめない
ダンベルを持ち上げるときに力が入ると、肩が上がってしまうことがあります。
肩をすくめると僧帽筋に負荷がかかるため、三角筋を十分に追い込むことができません。
動作中は肩甲骨をしっかりと下げて、肩をすくめないように注意しましょう。
ダンベルを下ろし過ぎない
ダンベルを下ろすとき、あまりにも深く下ろすと三角筋から負荷が逃げてしまいます。
また、ダンベルを持ち上げるときに余計な力が必要になるため、三角筋を効率よく追い込めません。
ダンベルは顔とダンベルが平行になる辺りを目安に下ろすのをやめて、そこから持ち上げるようにしましょう。
肘を伸ばしきらない
ダンベルを持ち上げるときに肘を伸ばしきると、肘の関節がロックされて、三角筋に負荷が乗らない状態になります。
怪我の原因にもなるので、肘が伸びきる直前で持ち上げるのをやめましょう。
ダンベルショルダープレスの応用トレーニング種目2選
最後に、ダンベルショルダープレスの応用トレーニングを2種目紹介します。
どちらのトレーニングも効果が高いので、通常のやり方に慣れてきたら取り組んでみて下さい。
①スタンディングダンベルショルダープレス
スタンディングショルダープレスはその名の通り、ベンチに座らずに立って行います。
重心の位置が高くために不安定になりますが、その分バランスを取るために体幹の筋肉も同時に鍛えることができます。
また、下半身の力を上半身に伝えるコツも身につくので、全身の連動性を高めたい場合にもおすすめの種目です。
①ダンベルを両手に握り、直立する
②ダンベルを持ち上げ、耳の横辺りに構える
③肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げていく
④肘が完全に伸びる直前まで上げたら、元の位置までダンベルを下ろしていく
✓ポイント
・肩を上げない
・腹筋に力を入れる
・背中を反らさない
②ハンマーグリップダンベルショルダープレス
ハンマーグリップダンベルショルダープレスは手の平を向かい合わせ、脇を締めた状態でダンベルを縦に持ち上げます。
肩甲骨を動かしやすくなるため、可動域が広くなり三角筋に大きな負荷をかけれるようになります。
①インクラインベンチを90度よりも一つ下の角度に調整する
②手の平が向かい合うようにダンベルを握り、ベンチに座る
③ダンベルを持ち上げ、耳の横辺りに構える
④肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げて言う
⑤肘が伸びきる直前まで上げたら、元の位置までダンベルを下ろしていく
✓ポイント
・顔は正面に向ける
・脇をできるだけ締める
まとめ
今回は、ダンベルショルダープレスのやり方や効果、応用トレーニングについて紹介しました。
ダンベルショルダープレスは肩回りの筋肉を鍛えるのに効果的で、肩を大きくさせたり、肩こりを予防することが期待されます。
ただし、間違って行うと肘を痛める恐れもあるので、ポイントを意識して正しいフォームで行うことが大切です。
・三角筋
・僧帽筋
・上腕三頭筋